第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道:在地人、外食族超實用練酮祕笈 ,

作者:曾心怡

出版社:柿子文化

ISBN:9789869629225

$31.70

產品號碼: 115361 貨號: 9789869629225 分類: , 標籤: , , , ,
從好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方,
到帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略,
更有幫助你度過適應期的生酮卡關突破術,
日日生酮,
吃出健康燃脂好體質!

  ★「中華低醣生酮推廣協會」推薦用書
  ★要執行生酮飲食又不想做錯者的大福音
  ★臺灣在地的生酮飲食Life Style,葷素都有,中、西口味統統包,還給你外食攻略祕笈
  ★吃原型食物的食養藝術
  ★特別邀請張誠徽營養顧問、謝旺穎醫師審定,並現身解說生酮營養Q&A
  ★符合「脂肪>70%,蛋白質<20%,碳水化合物<10%」的基本生酮比例

  旅遊&美食部落客、《WECAMP 露營風尚誌》雜誌創辦人──花花老師,因為健康問題而在朋友、醫生的建議下開始了她的生酮之旅,並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後,以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗,整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書,並邀請醫師、專家把關,有足夠的專業度和精準度,絕對值得收藏!
  
  本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜,更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面,為你打造更容易上手的生酮Life,簡直就是練生酮的武功祕笈!

  每道菜都符合生酮比例,新手也不失敗
  書中設計的每道菜,都符合「脂肪>70%+蛋白質<20%+碳水化合物<10%」的基本生酮比例,讓你怎麼搭都控制在安全範圍內,並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例(每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同,需在飲食中找出最適合自己的比例)。
  
  食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例,以及註明食譜形式(食材、主食、副食……)、食譜特色(常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……),供讀者視所需情況挑選。

  ★讓「酮生活」更簡單的百變醬料:凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……
 
  ★吃油燃脂的美味肉類料理:起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……

  ★生酮不便祕的高纖蔬菜料理:泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……

  ★解飢、補能量的高機能飲品:椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……

  ★解饞限量享用的生酮乳製品:優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……

  ★無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點:如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……

  出門在外也生酮,從帶便當到素食、超商和各式餐廳的用餐全攻略
  雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙,但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐,也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因,導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎?當然是可以的。

  ★7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」:「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。

  ★各式餐廳的生酮吃法:公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹼酥雞等的生酮飲食訣竅,讓你外食也不掃興。

  ★素食者用餐祕訣:素食者的生酮飲食需要更用心,本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤,花花老師也分享素食者外食的三大原則,供需要的人當選餐參考……

  ★帶便當三原則:善用醬料輕鬆享用青菜和肉片+冰箱常備菜+放涼吃或加熱吃都美味的便當菜(花花老師書中都有標示),就能輕鬆準備美味的生酮便當啦! 

  解惑Q&A,幫你克服13個常見的「酮流感」問題
  在身體從燃糖模式(以血糖為燃料)轉為燃脂模式(以酮體為燃料)的過程中,不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況,有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大,甚至感到灰心受挫。花花老師和張誠徽營養顧問、謝旺穎醫生聯手出擊,針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點,幫助你順利度過生酮飲食的適應期。

  ★狂掉頭髮:生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素,導致供給給頭髮的生物素不足,注意多元飲食、選擇對的食物,當身體漸漸適應了「酮人」模式後,頭髮就會長回來囉!

  ★女性經期不規律:在從「碳人」轉為「酮人」的初期,飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化,身體需要一段時間去習慣和反應,此時切忌貿然「補碳」──頻繁改變飲食習慣,會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。

  ★小腿抽筋、晚上難以入睡:生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量,會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用,因此需要多補充離子態鎂。

  ★高油脂生活好膩啊:生酮飲食需要攝取高比例的脂肪,若因為椰子油好用而只靠一種油品,不只容易膩而產生抗性,也容易導致脂肪酸的不平衡,更何況不同油品營養素不同,最好多嘗試!

  想要實踐生酮飲食不失手,又可以持之以恆,過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life?本書將是你最好的指引工具之一。

具名推薦

  郭葉璘醫生,壢新醫院影像醫學科主任
  郭漢聰醫生,「身與心的平衡」網站站長
  薛維中,整合身心健康研究與推廣者/FB酮樂會社團版主

好評推薦

  記得八個月前跟花花老師第一次碰面時,討論想要出版一本生酮飲食專用的食譜,現在終於完成了!市面上有這麼多低醣生酮食譜,為什麼還要再出一本?這本食譜又有什麼不同呢?拿到食譜的完稿,我真的被震撼了,因為這已經不只是一本食譜,它可以說是生酮飲食的教戰手冊了!

  花花老師真的非常用心,不但親身執行生酮飲食,瞭解生酮飲食中的魔鬼細節,而且從一個體驗執行者的角度,再加上她多年料理教學的經驗,鉅細靡遺的交代了廚具、食材、醬料、油品,甚至外食、素食、甜點及飲品該如何採買製作,看完以後,我只能說,這是每一位生酮飲食者必備的實戰工具書,真的是第一次生酮就上手了!

  感謝花花老師的用心!也很榮幸可以參與這本食譜的一小部分,這本書在幾位醫師的把關之下,有足夠的專業度與精準度,絕對是值得收藏的生酮飲食工具書!──張誠徽,醫學顧問

  經營餐廳十九年,一直都走自己的路,美味是必需的,環境要溫馨,服務要有愛,相信有生命的食物會說話,是可以和身體的細胞對接的,飲食是文化,更是一種生活風格,追求美好是一種本能,但需要學習才有效率。生酮飲食是一種非主流的卻最接近老祖宗智慧的飲食法,潔淨無汙染的食物、天然多元的油脂及古老的海岩(岩鹽),如此簡單(您會說這是餐飲人本位主義的說法),但一般忙碌的現代人可能毫無頭緒(其實是泡麵吃多了,速食吃多了)。

  別慌亂,花花老師以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗,整理出一本有系統的食譜工具書(在餐飲江湖而言,像是一本練生酮的武功祕笈),真的給力,不論烹飪高手還是新酮學,一看就明白,而且容易操作……,重點是──不只生酮,還很美味!

  與花花老師談起如何過「酮生活飲食」,她快人快語,首先從醬料入手,不論葷素皆宜,中西口味皆可,看來,如果此本食譜書暢銷,可能酮學們只會到我的餐廳買油和鹽了⋯⋯。

  酮學們,祝福你超幸運的,第一次生酮就上手。──張仁馨,荷風中國菜餐廳創辦人

  生酮飲食為中年肥胖、三高及糖尿病潛在患者帶來了巨大的福音,它是一種簡單又有效的減肥及治病的方法。生酮飲食容易入手,但要持之以恆,甚至要依此過著多變、美味的日子卻不容易。花花老師的這本新書是用心、精緻又獨具特色。如果你想要長期過一個細緻的、高檔的、多變化的生酮生活,那麼它將是你最好的指引工具之一。

  本書分成五大部分,幾乎囊括了生酮餐飲上必備的資訊,比現有介紹生酮餐點的特價圖書更完整、更豐富、更多變、更具有在地的特色,如果你喜愛烹調,請仔細按照本書所建議的原則、工具、食材、醬料、菜色、甜點等方式一一著手,你將不只只能夠體認到生酮飲食帶給自己更健康的身體,而且無需澱粉及糖類,也能使你的人生充滿了美好與滋味。──鄭政秉博士,國立雲林科技大學財金系副教授兼推廣教育中心主任

  做生酮飲食諮詢這麼長的日子以來,我常常遇到酮伴們在做「自以為」的生酮,很煩惱的來諮詢後,才懊悔應該早點來諮詢的,我常遇到哪些「自以為」狀況如下:

  ●喝防彈等於在生酮:有許多酮伴每天早上一杯防彈咖啡、防彈紅茶取代早餐⋯⋯,就認為自己在執行生酮飲食了,這真是天大的誤會啊!所謂的生酮飲食,是能讓身體產生酮體的飲食,如果身體沒有產生酮體,喝十杯防彈咖啡也不能稱為生酮飲食。

  ●生酮飲食一定要斷食:生酮飲食不一定要斷食,斷食也不一定等於生酮飲食,這是兩件事。我們可以發現,許多酮伴們穩定生酮著,但他從來也沒有斷食過。當然也有些酮伴,執行一段時間後,自然而然地因為飢餓感降低,就默默的就跳餐了

  ●只要不吃澱粉及糖,就是生酮飲食:再重複的說一遍,生酮飲食是能讓身體產生酮體的飲食方式。因此,即使你完全沒有吃糖與澱粉,沒有產生酮體,就不叫生酮飲食。

  ●生酮飲食只要比例對了,不用在意細節:這一點,發生在非常多酮伴身上:「我依照著食物的營養標示去計算,很嚴格的調整自己飲食的比例,讓飲食的比例符合書上說的5%、20%、75%,我也確實生酮了,但為什麼血液檢查報告改善有限,甚至體重也卡關了?」同時,這也是許多人生酮後仍小毛病不斷的關鍵。

  ●認為使用MCT或酮飲料產生酮體,就叫生酮飲食:MCT(中鏈脂肪)因為不需經過肝臟代謝,就能直接被身體使用,進而產生酮體,因此,許多執行生酮飲食的酮伴為了快速得到酮體,就大量補充MCT油或使用酮飲料,這樣其實並不叫做生酮飲食。

  每當遇到這樣的酮伴時,我就好希望有一本食譜書,讓酮伴們看著、照著做,他可以依照食譜上的搭配,簡單的讓生活中的餐食都達到執行生酮飲食的比例。更可以透過實際的操作,慢慢的將生酮飲食的正確概念融入到自己的生活中。如今,這個願望終於實現了,真是感謝柿子文化慧眼識英雄,更感謝花花老師這麼長日子的辛苦。

  要執行生酮飲食,又不想做錯的朋友們真的有福了。這本書集結了花花老師執行生酮飲食的精華,每一道菜都精心地為酮伴們計算份量,計算比例,甚至注意到食材的搭配、季節食物的更替等等,就是為了讓你戰勝魔鬼,吃得開心、吃得滿足,更吃得正確!我真心的認為,這是人人都該備上一本的好書。──謝旺穎醫師,謝旺穎親子診所院長
 

目錄

各界推薦|生酮飲食必備祕笈
專家介紹|張誠徽醫學顧問、謝旺穎醫師
自序|超幸運!第一次生酮飲食就上手
原來我膽固醇過低!
醫生也建議我生酮飲食看看
你根本不是在生酮飲食!?
不要被「酮流感」打敗了!
展開生酮新生活新生命

Part 1 啟動生酮開關
Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物,關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效

Chapter 2 如何利用方便小工具計算每日營養?
採購一個小型食物秤
準備一份用餐的餐盤
下載MyFitnessPal
善用食品藥物消費者知識服務網:食品營養成分查詢

Chapter 3 外食者如何開始生酮飲食?
超市、超商採買指南
如何選擇餐廳?
如何帶飯盒?
素食者如何進行生酮飲食?

Part 2 打造好用的生酮廚房
Chapter 4 過濾家裡的常備醬料具調味品
淘汰地雷調味品
增加優質油品
增加各式好鹽
增加各式香草、香料

Chapter 5 生酮料理建議常備器具
鍋具部分
料理器具

Chapter 6 食材挑選基本原則
當季時令蔬菜
購買新鮮的優質肉品
花花的廚房常備品
海鮮類建議小量購買並儘速吃完

Chapter 7 從食物的組成到挑好食材

蛋白質
碳水化合物
脂肪

Chapter 8 食譜使用方式簡介

Part 3 生酮料理常備菜
Chapter 9 冰箱不能缺的醬料大集合
生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬
凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉
泰式蝦醬→蝦醬燉白菜
古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬
油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉
基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉
芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排
檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治
青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋
青醬
生酮白醬
辣橄欖油→辣橄欖油時蔬
綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚
麻辣醬→麻辣炒秋葵
蔥油醬
荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋

Part 4 生酮食材變變變
Chapter 10 肉類
【牛肉】
泰式醬爆酸辣牛小排|起司香蔥肥牛卷|最完美碳烤牛小排|普羅旺斯蔬菜牛肉湯|冬瓜牛腩清湯|滿足百分百麻香紅油牛肉湯|酸白菜牛五花片|無敵邪惡牛肉漢堡排|薑汁牛肉燒|波隆尼肉醬焗烤菠菜|煙燻牛肉火腿|白醬瑞典牛肉丸
【豬肉】
清爽第一名生菜夾韓式烤肉|綠咖哩松阪豬蒟蒻麵|酸白菜五花肉小火鍋|義式臘腸起司脆片|臘腸生菜漢堡|焗烤菠菜臘腸|三杯松阪豬|港式燒肉|自製培根|嫩煎鮮蔬松阪豬|當歸豬腳湯|德國豬腳
【家禽類】
橄欖油封鴨腿|煙燻鴨胸|鴨胸油醋醬沙拉|泰式椒麻雞|醉雞腿佐蔥油醬|南薑椰汁雞腿湯|白蘭地雞肝慕斯|
【海鮮類】
迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆|鮭魚蘆筍韃靼|檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰|香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排|蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬|英式炸魚佐美乃滋

Chapter 10 蔬菜類
【葉菜類】
泰式最搶手蝦醬空心菜|菠菜金菇溫沙拉|水炒莧菜|蒜辣豆鼓炒山蘇|先燙後炒蒜香芥蘭菜
【菇類】
麻油杏鮑菇|橄欖油醋漬百菇|酸辣金菇
【青花椰菜】
簡單最美味焗烤白醬花椰菜|泰式酸辣花椰菜|綠咖哩青花椰
【瓜類】
青醬櫛瓜麵 |櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋|焗烤紅醬培根櫛瓜

Chapter 11 堅果種籽類
熱烘胡桃、夏威夷果|奇亞籽飲

Chapter 12 飲品
【各式優油飲品】
老虎堅果奶咖啡(優油咖啡)|椰香咖啡|金沙棒果可可|抹茶奇亞籽|康寶藍|可可康寶藍
【蔬菜堅果精力湯】
「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 |「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔|「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔|「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔

Chapter 13 簡單自製生酮乳製品
【DIY乳製品】
「低蛋白」椰奶優格|優油藍莓椰奶優格杯|自製希臘優格|自製酸奶油
【起司料理】
番茄起司青醬沙拉|高達起司片芝麻麻葉卷

Part 5 誰說生酮不能吃甜甜
Chapter 14 生酮甜點必備食材
Chapter 15 AMAZING的生酮甜蜜滋味
檸檬瑪德蓮|覆盆莓卡士達慕斯|如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅|法式奶油霜|軟綿有彈性的戚風蛋糕|如夏天般陽光的檸檬塔|巧克力榛果杯子磅蛋糕|貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔
 

作者介紹

作者簡介

曾心怡(花花老師)
  
  旅遊&美食生活家、親子玩樂專家,期望將美學帶入美食及生命,讓優雅生活融入廚房的風景。

  為眾多品牌設計食譜(O&Co、愛之味、S-26……),曾接受 Money、Fashion  Queen、ELLE、 SMART、Sense、食尚玩家、樂遊時尚雜誌採訪,以及中廣、正聲、NES98、大千、城市等等各大廣播電臺專訪,亦受TVBS「黃金地球線」、八大「新聞交叉點」、年代「年代小確幸」、中天新聞、大愛「現代心素派」、公共電視臺「真情旅歷」邀約專訪及料理示範。

  現職
  「花。美學食堂」 美學總監
  「楽朋手作」 客座講師
  WeCamp Outdoor  雜誌 創辦人
  親子天下 嚴選駐站作家
  女人迷 womany 特約作家
  「真食誠現」永齡基金會 專欄作家
  Aso 生活誌總編輯
  「酮生活粉絲頁」 直播節目主持人
  中華低醣生酮推廣協會 顧問

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  著作
  《旅行餐桌》
  《花式露營》
  《第一次生酮就上手•完美燃脂菜單106道》
 

出版地

台灣

出版日期

06/28/2018

印刷

全彩印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

208