減重不挨餓、料理不複雜——
快速端出營養均衡的健康一餐
本書收錄四種類型、共55道人氣「健康碗」料理：
★口感豐富，吃得滿足無負擔的 夏威夷波奇碗
★簡單清爽，最適合每日輕食計畫的 沙拉碗
★甜鹹皆可，希臘優格＋配料即可完成的 優格碗
★暖胃又療癒，適合天氣轉涼時的 濃湯碗
每碗熱量控制在 350 ～ 600 大卡，
並依理想營養比搭配出碳水：蛋白質：脂肪 = 50 ： 25 ： 25 的黃金比例，
既有飽足感，也能照顧身體。
為什麼需要碳．蛋．脂的均衡比呢？
這三大營養素是提供日常能量與代謝的關鍵。
熱量相同、營養不同，吃進身體裡的結果也會大不相同。
真正的健康，不只是吃得少，而是吃得剛剛好。
從現在起別再買外食，在家裡享用自己做的健康碗吧！
本書推薦給：
◆想找尋對身體無負擔、能作為日常飲食的健康餐的人
◆想簡單用一碗料理補足所需營養的人
◆想要有充分的飽足感，又能健康減重的減肥人士
◆想養成不易胖體質、又想維持減重後體重的人
◆每天購買波奇碗和沙拉，覺得伙食費負擔太高的人
◆想輕鬆準備健康便當的人
不需高超廚藝、不需昂貴食材， 只要打開這本書，你也能成為自己健康的設計師。
現在就為自己做一碗「好享瘦」的幸福吧！
目錄
06 前言 為了讓健康生活習慣能持之以恆，要不要試著將一餐改為 「碳．蛋．脂均衡比健康碗」？
12 入門指南
14 碳．蛋．脂均衡比為什麼很重要？
16 碳．蛋．脂均衡比健康碗是什麼？
18 碳．蛋．脂均衡比四種健康碗
20 四種健康碗要這樣搭配！
24 幫助達到碳．蛋．脂均衡比的食材
28 能增添風味和香氣的食材
30 需事先準備好的食材
32 常用食材處理&保存方式
34 波奇碗和沙拉碗中常用醬汁&沙拉醬總整理
36 夏威夷波奇碗
38 豆腐麵佐乾煎蔬菜波奇碗
40 豆腐鬆波奇碗
42 煎蝦豆腐波奇碗
44 豆皮鮪魚波奇碗
48 酪梨雞蛋醬波奇碗
50 照燒雞波奇碗
52 火辣雞肉波奇碗
56 羅勒雞肉炒菇波奇碗
58 煙燻鴨肉韭菜波奇碗
60 辣炒豬肉波奇碗
62 山芹菜牛五花波奇碗
64 山葵牛排波奇碗
66 鮪魚波奇碗
70 香辣鮭魚波奇碗
72 蒜蝦波奇碗
74 南洋風魷魚波奇碗
75 紫蘇明太子波奇碗
80 山葵鮪魚波奇碗
82 沙拉碗
84 高麗菜蘋果沙拉碗
86 醃白菜雞蛋沙拉碗
88 雞蛋撒料凱薩沙拉碗
90 法式吐司沙拉碗
92 布里起司義大利麵沙拉碗
94 香辣炒蛋番茄莎莎醬沙拉碗
95 雞肉藜麥羽衣甘藍沙拉碗
100 涼拌小黃瓜雞肉沙拉碗
102 越南春捲沙拉碗
104 漢堡沙拉碗
106 炒牛肉佐甜椒沙拉碗
108 鳳梨莎莎醬煎鮭魚沙拉碗
112 青花菜蝦沙拉碗
116 酪梨蟹肉沙拉碗
118 巴薩米克香腸沙拉碗
120 香腸年糕沙拉碗
122 優格碗
124 香蕉布丁優格碗
126 胡蘿蔔蘋果優格碗
128 栗子南瓜黑豆優格碗
130 煎年糕水果優格碗
132 奇亞籽布丁莓果優格碗
134 羽衣甘藍芒果優格碗
136 紅茶葡萄柚優格碗
138 煎馬鈴薯希臘小黃瓜優格碗
142 地瓜番茄優格碗
144 鷹嘴豆菠菜優格碗
146 番茄羅勒雞蛋優格碗
148 高麗菜香腸優格碗
150 濃湯碗
152 青花 菜馬鈴薯濃湯碗
154 乾煎蔬菜咖哩濃湯碗
156 炒菇燕麥濃湯碗
158 燕麥味噌濃湯碗
160 烤甘苔雞蛋濃湯碗
164 番茄鍋巴濃湯碗
168 美式辣雞湯碗
172 牛肉女巫濃湯碗
174 嫩豆腐海帶濃湯碗
177 索引 按照食材分類
作者介紹
作者簡介
裴靜恩
健康料理研究家
或許是受到身為韓醫師的爸爸影響，她從小就吃著爸爸配合自己體質量身打造的料理長大，也使得她最有興趣的主題向來都是料理與健康。原本主修法文系的她，更在大學畢業後轉換進修領域，在研究所鑽研韓式料理。
之後她就職於Recipe Factory的Test Cook組，擔任健康減肥料理雜誌《The Light》的主廚，以嚴謹的營養分析為基礎，開發各種在日常生活中能輕鬆上手的健康餐，均收錄於她參與的雜誌和食譜書中。
現在主要從事料理講師和顧問的她，在忙碌的日常生活中，喜歡透過簡單的一碗料理來照顧自己的健康。
本書收錄她平時常吃的優格碗與濃湯碗，以及透過分析美食名店後開發而成的夏威夷波奇碗與沙拉碗食譜，帶來豐富多樣的健康碗料理。
所有食譜都在透徹的營養分析下，均衡碳水化合物：蛋白質：脂肪的比例與熱量。為了提高食譜的實用性，讓讀者能運用家中現有的食材，本書也收錄不少食材的替代方案與小祕訣。
Instagram @i.egg.u
譯者簡介
黃鏡芸
政大韓文所碩士，現為韓翻中譯者，主要從事影視與書籍翻譯。每天都期待著能透過翻譯感受成長的瞬間。
聯絡信箱：moonssparkling@gmail.com
