修復瑜伽的身心放鬆練習:千萬點閱YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」!數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常

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作者:Katie

出版社:幸福文化

ISBN:9786267184691

$34.50

產品號碼: 203397 貨號: 9786267184691 分類: , 標籤: , , , ,
★多部影片破百萬點閱,居家運動首選YT頻道。
★超過420,000名網友線上跟練。
★知名網紅/藝人固定跟練、好評推薦!

跟著「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」,在後疫情時代,
清理累積的緊繃、不安和焦慮,修復疼痛,也修復壓力;
學習真正放鬆所帶來的改變,發現身心平衡的內在力量。

  你都用什麼方式,好好放鬆自己呢?
  假日狂睡12小時、來場90分鐘的全身按摩?
  還是周年慶的解放血拚、星期五下班後的朋友聚餐?
  想想看,做完這些事情之後,心情有跟著好起來嗎?
  如果答案是否定的,你需要的是從裡到外、讓身心一起回歸平衡的深度放鬆。

  【書籍重點】
  .基本修復瑜伽動作小教室,搭配學員和粉絲常見練習問題解答。
  .詳列人體七大脈輪失衡的身心狀態,對應找回平衡的練習動作和精油香氛應用。
  .私人瑜伽課修復實例,以需求取向的瑜伽序列,解決不同的煩惱。
  .凱蒂老師全新編排!10、15、30分鐘的修復與和緩流動瑜伽序列,以部位為主的全身練習。

  ◎修復,不只是解痛伸展,更是學會真正放鬆的過程
  在成長的過程中,我們總是被教導該如何更努力,忙碌高壓的生活中,常常忘記要「放鬆」,久而久之,也忘記了該用什麼樣的方式才能好好的休息。

  修復瑜伽的本質,在於「如何『少做一點』」,透過修復瑜伽的「安靜」,讓副交感神經開始作用,使我們從「逃跑或戰鬥模式」中脫離,啟動身體的自我修復過程,並且學會不要太鬆、不要太緊的概念,在有壓力的狀況之下,繼續用心平氣和的態度工作或進行日常生活。

  ◎發現失衡徵兆!平衡脈輪的瑜伽練習和對應香氛精油,檢視並改善現況
  感覺焦慮、煩躁、不安、情緒常在緊繃臨界點,偏頭痛、腸胃症狀和過敏成為老毛病嗎?或許是某個脈輪已經失去平衡了!人體的七個脈輪會互相連接,當其中一個平衡或失衡時,彼此會互相影響。透過對應脈輪的瑜伽練習,可以改善因失衡產生的身體症狀和情緒狀態。

  【精神不濟、反應遲鈍─海底輪失衡】
  建議練習前彎、英雄二、橋式,搭配雪松、廣藿香精油。
  【焦慮、胃痛─太陽輪失衡】
  建議練習平板式、船式、英雄三,搭配葡萄柚、天竺葵精油。
  【沮喪不安、偏頭痛─眉心輪失衡】建議練習老鷹式、小狗式,搭配迷迭香、洋甘菊精油。

  ◎私人課程的修復實例,用瑜伽找回自己的生活步調
  【找回大腿縫】消除腿部水腫、改善線條,增加腿內側肌力。  
  【骨盆正位】解決久坐族的腰痠、假胯寬的煩惱。
  【自救肩頸痠痛】3C族必練!不僅解痛,更有修飾肩頸線條的成效。
  【改善失眠、淺眠】感受久違的秒睡和一夜好眠。
  //無論是想釋放壓力、改善緊繃疼痛,還是希望活動僵硬的肩頸和水腫的腿部,又或者是想單純的增加活動量、讓晚上好睡一些,各種身心狀態之下,都可以透過修復瑜伽回歸平衡。

  ◎凱蒂老師的「負責任瑜伽小教室」,安全、有感,好好練習每一個體式
  基本瑜伽動作解說完全升級!動作效果+常見問題+老師叮嚀,讓練習有效又到位。
  【青蛙式─改善梨形臀與假跨寬、緊實下半身線條】
  Q髖關節緊繃、下不去/左右開髖程度不同?
  A在動作裡前後動一動,以及翹屁股和往內捲屁股,感受不同位置的緊繃與放鬆。
  //一開始可能會感受到膝蓋的不適、大腿內側肌肉的緊繃等等,需要透過練習放鬆肌肉和筋膜。
  【鴿式─放鬆臀腿壓力、開髖並改善下背緊繃】
  Q不確定骨盆有沒有歪掉?
  A臀部下放置折疊的毯子或瑜珈枕,以矯正姿勢。
  //能同時開髖與放鬆臀部,增加髖關節的靈活性,可以同時伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌,非常推薦給久坐的人。
  【臥英雄式─開闊心胸、伸展身體前側與雙腿】
  Q在停留的過程中,覺得腳好像快抽筋是正常的嗎?
  A如果感覺刺痛或閃痛,緩緩離開動作,並使用雙手按摩足弓緩解壓力。
  //這是個有挑戰性的後彎姿勢,可改善消化問題、頭痛與失眠,同時伸展腹部、大腿和腳踝,幫助減輕生理期疼痛等經期症狀。

  ◎和緩的流動與修復,好好照顧自己的全身瑜伽練習
  【扭轉、後彎,鬆開久坐而緊繃疼痛的後背】
  //包含「貓牛式」放鬆脊椎,以及「四足跪姿扭轉」解除身體左右兩側的緊繃,「鳥狗式變化型」增加核心肌力,預防腰背疼痛,最後「坐姿前彎」讓腿後側放鬆。
  【放鬆肩頸臀腿後,再啟動身體的核心力量】
  //先用「坐姿伸展肩頸序列」放鬆緊繃肩頸,再用「新月式流動序列」消除腿部久坐引起的水腫痠痛,接著以「強化核心的減壓序列」啟動肌力和活力,最後以「臥英雄式」放鬆髖部和背部結束。 
  【全坐姿!專為辦公族設計的伸展序列】
  //包含坐姿的伸展臀腿、改善頸部痠痛,鬆開肩膀和手臂伸展,以及在座位上就能緊實腰腹的核心訓練;就算是忙碌的一天,也有10分鐘的時間好好放鬆。

  凱蒂老師認為,修復瑜伽是一種學習深度放鬆的機會,在我們沒有意識到生活失衡時,得以練習暫停的時刻:休息、接受、不執著;很多學員和粉絲會詢問老師,「開始練習瑜伽想改善疼痛/失眠/減重,但好像沒有什麼進展…」。凱蒂老師想鼓勵嘗試瑜伽的大家,有時候,生活中的細節,會比瑜伽練習的影響更多!例如,一杯太晚喝的咖啡、就寢前打開的電子郵件等等,都可能對睡眠品質造成影響。

  接受停滯或沒有進展的現況,無論是瑜伽或其他方面;讓自己在任何狀況下,都能以平和穩定的心境和冷靜的思緒維持日常的表現,就是修復瑜伽希望賦予練習者的力量。

有感推薦

  Ivy Chao|生活美學實踐家
  May Liu|YouTuber「May Fit」  
  何穎盈醫師|中醫經絡瑜伽養生專家
  李怡如 Sangeeta|正念減壓與正念瑜珈老師
  李嘉菱|中醫師、「中醫芳療診察室」版主
  雨揚老師|命理養生專家
  柚子甜|心靈作家
  高敏敏|瑜珈營養師
  梁毓珮(PeiPei)│人氣Podcast《女子健心室》主持人
  路嘉怡|主持人、作家
  廚佛Fred
  蔡士傑 Janus Tsai| C-IAYT 瑜珈療癒師
  (依姓名筆劃排列)

專文推薦

  努力到了盡頭,才恍然悟到:自己的問題點始終不是「不夠好」而是「永遠看不到自己的好」。……而我想瑜伽就是在練習的過程中傳遞著我們需要的重要訊息:你很好了、全然接受它、放下那些所求、不加以批判。──May Liu

  我發現這其中最吸引我的,是因為「瑜伽是自己和自己的對話」。那是一種無需擔心、不用比較、不必勉強的過程,與自我對話,接受自己此時此刻不管是任何狀態的,無盡包容。──路嘉怡

    我在凱蒂老師的瑜伽書中,感受到對這個世界的愛、溫暖,歡迎大家在新的一年,展開愛自己的練習。──李怡如 Sangeeta

目錄

PART 1 不只修復,更是找回平衡的放鬆練習
讓身心維持穩定平和的力量
‧放鬆,也是需要學習的
‧減壓、放鬆、改善睡眠和疼痛的修復瑜伽
主動找到身心緊張的來源,並做出改變
‧緩慢地伸展與停留,專注於「自己」的練習
‧在不同的身心狀態下,回歸和諧與平衡
‧問問自己,現在需要什麼?
修復「過度努力」的自我要求
‧「不要太緊、不要太鬆」的平衡練習
練習「暫停」的時刻:休息和接受,不執著
‧接受停滯不前或是沒有進展的現況
‧別忽視微小的變化和影響
‧調整時間、選擇類型,瑜伽練習的靈活運用建議
‧別太執著原先設定的練習目標
 
PART 2 以香氛和脈輪,改善失衡的身心練習
對應七大脈輪的瑜伽練習和平衡香氛
‧(1)The Root Chakra─海底輪(根輪)
‧(2)The Sacral Chakra─生殖輪(本我輪)
‧(3)Solar Plexus Chakra太陽輪(太陽神經叢)
‧(4)Heart Chakra─心輪
‧(5)The Throat Chakra─喉輪
‧(6)The Third Eye Chakra─眉心輪(三眼輪)
‧(7)The Crown Chakra─頂輪
清理思緒並戰勝心魔
受傷之後,該如何重拾瑜伽練習?
 
PART 3  15個基本的修復瑜伽動作
(1)青蛙式─改善梨形臀與假跨寬、緊實下半身線條
(2)犁鋤式─緩解腰痠背痛、促進腸胃消化
(3)蜥蜴式─矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉
(4)臥英雄式─開闊心胸、伸展身體前側與雙腿
(5)頭碰膝式─改善便秘脹氣、按摩內臟器官
(6)鴿式─放鬆臀腿壓力、開髖並改善下背緊繃
(7)坐姿分腿前彎式─拉伸腿內側與下背、和緩情緒釋放焦慮
(8)躺姿束腳式─改善血液循環、舒緩生理期不適
(9)雙鴿式─矯正骨盆並放鬆髖關節,舒緩坐骨神經
(10)門閂式扭轉─緩解肩頸僵硬、釋放壓力
(11)趴姿手部伸展─改善手臂痠痛、放鬆肩膀與上背
(12)有支撐的後彎─改善胸悶、舒暢呼吸
(13)趴姿扭轉─平衡身體、增加脊椎活動度
(14)靠牆抬腿─改善下半身循環、放鬆腿部肌肉
(15)有支撐的大休息─平靜心靈,減緩疲勞
 
PART 4 凱蒂老師的私人瑜珈課
【私人課故事1】久坐族必練的骨盆正位瑜伽
【私人課故事2】找回大腿縫的大腿內側訓練
【私人課故事3】穩定核心、緊實手臂線條的頭倒立準備練習
【私人課故事4】加強運動表現的平衡與扭轉練習
【私人課故事5】3C族緩解肩頸痠痛的自救練習
【私人課故事6】改善失眠及淺眠的睡前修復瑜伽
【私人課故事7】開啟愉快的一天、啟動身體的早晨瑜伽
【私人課故事8】改善體態、開闊心胸的後彎練習
【私人課故事9】打造積極動力和正面情緒的感恩冥想
 
PART 05 和緩的流動與修復─101530分鐘的全身瑜珈練習
(1)〈15min〉鬆開後背的扭轉與後彎練習
01貓牛式/02四足跪姿扭轉/03鳥狗式變化型/04駱駝式/05直腿前彎
(2)〈30min〉啟動核心並舒緩緊繃的活力練習
01坐姿伸展肩頸序列/02新月式流動序列/03強化核心、放鬆腿部的減壓序列/04臥英雄式結束序列 
(3)〈10min〉一張椅子就能做!給久坐族的辦公室伸展
01坐姿船式核心訓練/02坐姿鴿式伸展臀腿/03坐姿鴿式扭轉/04畫大圈放鬆肩關節/05頸部放鬆/06椅背前彎伸展/07坐姿伸展手臂/08手臂交叉內捲伸展
 

作者介紹

作者簡介

Katie(何雨涵)

  國立台灣師範大學畢業,YouTube頻道「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者,「Yoga Vibes」瑜伽教室創辦人。

  除了多變、自由、流暢的流動瑜伽之外,凱蒂老師同時也在頻道上編排許多以放鬆為主的修復瑜伽:包含部位的伸展、解痛,開髖、開胸的減壓序列等等。希望透過不同的瑜伽類型,滿足不同需求的同時,也讓練習者們獲得更好的生活品質。
 
  〈著作〉
  《當中醫遇上瑜伽》(合著)、《流動瑜伽的身心回正練習》
 
  〈資歷與認證〉
  RYT300 美國瑜伽聯盟師資認證 Marcus Leung
  RYT200 美國瑜伽聯盟師資認證 Adarsh Williams
  20-hour Pelvic Floor Yoga 骨盆底肌群瑜伽師資培訓 Leslie Howard
  Counter Flow 認證師資
 
  YouTube:「凱蒂瑜伽Flow With Katie」
  FB / IG:「Flow With Katie」

 

出版地

台灣

出版日期

02/08/2023

印刷

全彩印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

208