全方位瑜伽基本功:精熟初階及進階體位法98式、調控呼吸、放鬆法與冥想 ,

Yoga: mastering the basic

作者:桑德拉·安德森, 羅爾夫·蘇爾克

譯者:悅心

出版社:橡實文化

ISBN:9789865401764

$52.75

產品號碼: 162439 貨號: 9789865401764 分類: , 標籤: , , , , , ,
最全面的瑜伽練習藍圖

從具療癒潛能的體位法,深入瑜伽哲學的自我覺醒內涵,
同時落實在日常生活中,
帶你走上自我發現、療癒和轉化的豐收旅程,
提升健康及內在的富足感。

  【榮獲美國IPPY圖書獎、Foreword Magazine 年度傑出書籍】

  ◎覺知身體,走進內在
  預防疾病和調整身體,是瑜伽練習中非常重要的面向。我們不能放縱身體,也不能虐待它。在瑜伽觀點中,更重要的是對身體有覺知,從而觀察自我、管理需求。練習體位法、調息法和系統性放鬆法,能讓我們做好身體的準備,以進行更深層的內在練習。

  對於初級的瑜伽練習者來說,專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習,並將其整合成一到兩套15~90分鐘的日常練習系列,是非常好的做法,也是本書所專注的主題。然而,瑜伽不止於此,本書還針對其內涵進行更進一步的探索,從哲學理論到如何將瑜伽落實在生活中,詳細討論這些基礎的練習元素,並展示如何一步步的提升健康以及內在的富足感。

  本書從「瑜伽的精神」開始說起。瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發,樂觀且實用。這本書將告訴你,自律將會深化生命的喜悅與奧祕。如果你對伸展和體位法感興趣,可在第三章、第五章和第六章找到相關內容。這些章節幾乎涵蓋了一個初學者希望瞭解的所有精要。第六章將協助你解決自己身體的問題,同時為自己量身制定一套適合的個人練習。

  在不同的章節裡,也會談到呼吸練習、生命能量控制法、放鬆法和靜坐冥想。透過對它們的深入探討,展示一個更全面的瑜伽藍圖,既涵蓋了它的療癒潛能,也為那些追求更深的自我覺醒的人們,提供廣闊的視角。

  呼吸覺知對於瑜伽練習來說是根本的,沒有它就談不上練習瑜伽。這部分內容分布在第四章和第七章中。放鬆法和靜坐冥想的完整練習,會在第八章和第九章中逐步介紹。最後,將瑜伽的體驗落實到日常生活中是第十章的主題。對於許多人來說,正是這一步,才讓瑜伽具有了生命力。如何將瑜伽從墊子上延續到日常生活中,是一種挑戰。

  【精彩內容】
  ◎初階體位法系列40式:靈活性、力量與平衡

  鱷魚式、站立山式、腹部擠壓、前彎扭轉、貓式、伸展嬰兒式、弓步式、眼鏡蛇式、船式、鐘擺運動、捲體運動、搖椅式、屈膝肩倒立、抱膝屈腿式、動態橋式、攤屍式……

  ◎進階體位法系列30式:深化與強化
  拜日式、三角式、雙角式前彎、樹式、椅式、單腿上抬與踩自行車式、蝗蟲式、抱膝屈腿式、鴿式、手杖式、單腿頭碰膝式、牛面式、蝴蝶式、半魚王式、倒箭式……

  ◎在練習中精進28式
  拉伸髖部與骨盆,強健膕繩肌、腹部力量,活化下背部、肩臂和上身的補充體位法。
  三角側伸展、半英雄變化式、仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、坐角式、深蹲變化式、上抬腿變化式、犁式到前彎、鷹式、海豚式、八肢式、貓扭轉式、反平板式……

  ◎調控呼吸
  .訓練呼吸五步驟:1呼吸覺知,2以鼻子呼吸,3以橫膈膜呼吸,4強化橫膈膜,5達到優質呼吸
  .調息法:鼻腔沖洗法、完全式呼吸法、火呼吸/吊胃呼吸法、頭顱發光調息法、鼻孔交替呼吸法

  ◎系統性放鬆法
  肌肉系統放鬆法、繃緊與放鬆法、點對點呼吸法

目錄

關於本書

Chapter 1 瑜伽的精神
第一手的直接經驗
瑜伽的八肢
層層向內的旅程
飛向靜默

Chapter 2 開始練習瑜伽
伸展
練習的指導原則

Chapter 3 初階體位法系列40式:靈活性、力量與平衡
1鱷魚式、2對稱伸展、3側邊伸展、4側邊扭轉、5站立山式、6聳肩與轉肩、7手臂畫圈、8手臂垂直擺動、9手臂水平擺動、10胸部擴展、11站姿暖身扭轉、12支撐軀幹旋轉、13腿部擺動、14抬膝、15手臂上舉伸展、16山式・手臂交叉、17站立側彎、18站立前彎伸展、19腹部擠壓、20前彎扭轉、21貓式、22伸展嬰兒式、23貓式平衡、24貓式扭轉、25弓步式、26眼鏡蛇式、27船式、28鐘擺運動、29捲體運動、30向內扭轉、31躺臥腿部搖籃式、32毗濕奴式、33坐立前彎伸展.攪乳式、34簡易坐姿扭轉、35搖椅式、36屈膝肩倒立、37仰臥扭轉變化式、38抱膝屈腿式、39動態橋式、40攤屍式

Chapter 4 訓練呼吸
步驟1:呼吸覺知
步驟2:以鼻子呼吸
步驟3:以橫膈膜呼吸
步驟4:強化橫膈膜
步驟5:優質呼吸的五個特點

Chapter 5 進階體位法系列30式:深化與強化
拜日式
站立體位法:三角式、加強側伸展、雙角式前彎、樹式、椅式
休息與仰臥姿勢:嬰兒式、金剛跪姿、初階火系列‧單腿上抬與踩自行車式、仰臥扭轉
後彎:無支撐眼鏡蛇式、蝗蟲式、船式、抱膝屈腿式、鴿式
坐姿體位法與前彎:手杖式、單腿頭碰膝式、嬰兒式、牛面式、蝴蝶式/束角式、髖部平
衡系列(坐立船式)、半魚王式/坐立脊柱扭轉
倒立與背部舒緩:搖椅式、倒箭式/雙腿倒立式、仰臥扭轉變化式、抱膝屈腿式、動態橋
式、攤屍式、坐姿呼吸覺知
繼續前行

Chapter 6 在練習中精進28式
制定個人化的體位練習系列
髖部與骨盆的重要性
拉伸髖部與骨盆的補充體位法:三角側伸展、弓步變化式、半英雄變化式、簡易坐前彎、
仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、蝴蝶式/束角式及其變化式、坐角式、雙腿內側靠牆拉

膕繩肌緊繃
強化膕繩肌的補充體位法:單腿上抬拉伸、膕繩肌拉伸、站立前彎變化式、單腿頭碰膝

下背部疼痛
強健下背部的補充體位法:仰臥扭轉、蝗蟲變化式、深蹲變化式
腹肌與臀屈肌虛弱
強化腹部力量的補充體位法:高階火系列、上抬腿變化式、坐立船變化式、犁式到前彎
肩膀、手臂和上身
強健肩臂和上身的補充體位法:推牆式、手臂水平伸展、鷹式、海豚式、八肢式/八點著
地式、貓扭轉式、反平板式

Chapter 7 調息法
鼻腔沖洗法
完全式呼吸法
火呼吸/吊胃呼吸法
頭顱發光調息法
鼻孔交替呼吸法

Chapter 8 放鬆法
練習的步驟
練習放鬆法的體位
步驟1:靜定
步驟2:放鬆呼吸
步驟3:系統性放鬆法

Chapter 9 冥想
冥想的心靈境界
如何冥想
冥想坐姿
專注
正念

Chapter 10 在生活中實踐瑜伽
四種基本生理需求
自我管理的十大原則
總結
日常練習安排範例

‧體位法索引

 

作者介紹

作者簡介

桑德拉.安德森(Sandra Anderson)

  於1988年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引,師從斯瓦米.韋達(Swami Veda)學習傳統瑜伽經典,擁有二十年的瑜伽學習與練習經驗。她教授瑜伽與冥想,是喜馬拉雅瑜伽傳承機構中教師培訓的導師。桑德拉擁有地理學學位,在教授瑜伽的同時,也是一位研究地下水質的地理學家。她是《生命的氣息》(The Breath of Life: The prana Vayus)的共同作者,也是Yogainternational.com的長期供稿作家,為網站提供了呼吸法與其他瑜伽練習的影片,以及關於朝聖之旅、祈禱唱誦等內容的文章。

羅爾夫.蘇爾克(Rolf Sovik)博士

  喜馬拉雅瑜伽學院的主席和精神導師,也是一位臨床心理學家,他曾在美國、印度和尼泊爾學習瑜伽,同時擁有哲學、音樂、東方學和臨床心理學的學位。他是喜馬拉雅瑜伽學院美國布法羅分院的前任聯合主任,自1972年開始練習瑜伽,1987年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引並成為一名祭司。他是《向內在移動》(Moving Inward)的作者,也是Yogainternational.com的長期供稿作家,為網站提供了大量有關冥想、呼吸法、放鬆法及其他練習法的文章。

譯者簡介

悅心

  畢業於上海財經大學,後留美獲得碩士學位。
  練習瑜伽十五年,近八年來以瑜伽修習與授課為主要生活方式。
  在喜馬拉雅瑜伽傳承中接受啟引,致力於為傳承服務,將喜馬拉雅瑜伽冥想的智慧傳播給更多的人。

出版地

台灣

出版日期

09/01/2021

印刷

雙色印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

240