女性重訓新思維:為女性量身打造的全新科學燃脂X力量訓練X飲食計畫 ,

The New Rules of Lifting for Women

作者:盧·舒勒, 卡珊卓·佛塞, 艾爾文·科斯葛羅夫

譯者:謝孟庭

出版社:楓書坊

ISBN:9789863776864

$34.50

~挑戰自我極限,打造女神健美體態~ 
為女性量身打造的全新健身與飲食計畫
 
  在《女性重訓新思維》中,盧.舒勒、卡珊卓.佛塞與艾爾文.科斯葛羅夫聯手出擊,
  打破女性健身的傳統框架,安排了全方位的肌力訓練、體能鍛鍊與飲食計畫。
  所有最新的研究都指出,相較於有氧運動,
  肌力訓練才是甩掉脂肪、打造精實體態的關鍵。
 
  《女性重訓新思維》能讓你對肌力訓練改觀,並且得到以下三個體悟:
  .男性和女性該做的運動其實差不多,但女性更該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。
  .即便你我都養出更強壯結實的肌肉,但體態和外觀不會完全一樣。
  .為運動增添變化非常重要,俗話說得好:「最好的運動就是你還沒開始做的運動」。
  
  《女性重訓新思維》不只安排更好的訓練,規劃更有趣、有挑戰性的運動,
  也提供與營養相關的滿滿知識,希望傳達三個主要訊息:
  ①低卡飲食一點好處都沒有,不只無助於順利減重,甚至有損長期健康。 
  ②著重於提高基礎代謝率,這是一般減重計畫不採行的策略。
  ③什麼時候吃比吃什麼更重要。
  
  《女性重訓新思維》集結了許多創新觀念與見解,將顛覆你對女性力量訓練的認知,
  讓我們一起踏上培養女力的健身之路!
 
本書特色
 
  ◎具有科學根據的女性力量訓練新觀念,適用於各種程度的女性健身者。
 
  ◎紮實的六個月漸進式訓練課表,幫助你減去多餘脂肪,打造線條漂亮的結實肌肉,而且每週只要花兩到三小時!
 
  ◎操作簡單的飲食計畫,清楚告訴你怎麼吃才能達到健身目標。死板嚴格的規定OUT!這是能依照你的需求、彈性調整的樂活飲食計畫。
 
好評推薦
 
  「盧.舒勒終於為我和所有女性同胞寫了一本重訓專書。他的專業洞見、高CP值的訓練課表,加上輕鬆幽默的文筆,讓讀者信心滿滿、深受激勵,也為重訓的路上增添不少樂趣。我等不及展開全新的訓練了!」──《Power Eating》與《The Good Mood Diet》作者蘇珊.克萊納博士(Susan Kleiner)
 
  「本書的訓練設計別出心裁、難度不低,效果也非常好。各位準備脫胎換骨,展現最美麗的女神體態吧!」──知名健身教練瓦萊麗.華特斯(Valerie Waters)

目錄

.致謝 
.引言 
第一部分 健身新思維 
.一、重訓這回事,男女無差別
.重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉
.重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單
.重訓新思維 No.3 × 努力才有成果
.重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重
.重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要
.重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高 
 
.二、長肌肉的真相 
.重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別 
.重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死 
.重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」 和肌肉成長不一樣 
 
.三、放下對跑步機的執著 
.重訓新思維 No.10 × 想要減脂,有氧訓練是一個方法,但不是必要 
.重訓新思維 No.11 × 你以為的「有氧運動」不是有氧運動 
 
第二部分 飲食迷思大破解 
.四、忌口少吃瘦最快 ? 
.重訓新思維 No.12 × 限制熱量攝取是最糟糕的瘦身法 
.重訓新思維 No.13 × 傳統的減重方法漏洞百出 
.重訓新思維 No.14 × 要達到健身目標,多吃就對了 
.五、碳水化合物不是敵人 054 
.重訓新思維 No.15 × 均衡攝取三大營養素才是最好的飲食 
.重訓新思維 No.16 × 蛋白質是主要營養素之王 
 
.六、營養均衡 : 簡單 VS 簡化 
.重訓新思維 No.17 × 多餐比少餐好 
 
.七、為你打造更好的飲食計畫 
.減脂第一階段 
.飲食計畫正式登場 
.早餐 
.上午/下午點心
.午餐
.晚餐
.輕食晚餐 
.全套晚餐 
.甜點 
 
第三部分 阻力訓練是關鍵 
.八、聰明的你,該怎麼練?
.重訓新思維 No.18 × 別浪費時間在不符合自身需求的訓練上 
.重訓新思維 No.19 × 小肌群不需要單獨訓練,也能頭好壯壯 
 
.九、核心肌群的祕密 
.重訓新思維 No.20 × 所有運動都是「核心」運動 
 
.十、培養女力,從健身房開始 
.暖身
.下蹲站起/側弓箭步
.扭身後弓箭步與手臂伸展 
.毛毛蟲爬 
.寫訓練日誌 
.訓練課表 
.關於間歇訓練 
 
.十一、學習正確姿勢 
.深蹲 
槓鈴深蹲 ( 即頸後深蹲 ) /單腳半深蹲/單手啞鈴過頭深蹲/雙腳墊高啞鈴深蹲 
.硬舉
槓鈴硬舉/階梯踏板寬握硬舉/槓鈴羅馬尼亞硬舉/單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉 
.登階與弓箭步
啞鈴登階/啞鈴弓箭步/槓鈴分腿蹲/後腳墊高啞鈴弓箭步/保加利亞分腿蹲/階梯踏板後弓箭步與手臂前伸/啞鈴在肩後弓箭步/頸前蹲舉(借力推舉)/槓鈴羅馬尼亞硬舉(屈體划船)/單手啞鈴抓舉 
.推舉動作
啞鈴肩推/啞鈴借力推舉
.伏地挺身變化式
60度伏地挺身 ( 無圖解 ) /30度伏地挺身/標準伏地挺身/T字型伏地挺身/槓鈴上斜臥推/啞鈴上斜臥推 
.拉伸動作
離心反手引體向上/寬握滑輪下拉/反握滑輪下拉/仰臥拉舉/坐姿划船/槓鈴屈體划船/啞鈴屈體划船/單腳啞鈴划船/單手啞鈴划船/啞鈴俯身古巴式抓舉/YTWL字母運動 
.核心訓練  
.棒式訓練 
45度棒式/棒式/抗力球棒式/單腳抗力球棒式 
.髖關節屈曲訓練 
抗力球屈體/反向捲腹/下斜反向捲腹 
.抗力球捲腹變化式 
抗力球捲腹/負重抗力球捲腹/長臂抗力球捲腹 
.側屈曲訓練 
漢納側屈曲第一式/漢納側屈曲第二式/漢納側屈曲第三式/抗 
力球側捲腹 
.扭轉訓練 
橫向滑輪伐木/反向滑輪伐木 
.背部伸展訓練
背部伸展/俯臥眼鏡蛇式 
.徒手綜合訓練
深蹲/弓箭步/弓箭步交互跳/深蹲跳 
 
.十二、課外作業  
耐力運動/瑜伽與皮拉提斯/飛輪、Boot Camp綜合體能訓練、拳擊有氧與單項運動課程/補充性肌力訓練/健行、登山露營、繁重的園藝工作或室內裝修/出差與旅遊度假/矯枉過正 
.十三、決定權就在你手中 
.重訓新思維 No.21 × 阻礙成功之路的敵人,可能是你自己 
.參考資料

作者介紹

作者簡介
 
盧.舒勒(Lou Schuler)
 
  認證肌力與體能訓練專家,並擔任健身網站T-Nation.com編輯總監,曾獲美國國家雜誌獎,並著有或與他人合著多本飲食與肌力訓練暢銷書,包含《The Testosterone Advantage Plan》、《Home Workout Bible》、《The Book of Muscle》以及《The New Rules of Lifting》。目前與妻子及三名子女居住於美國賓州阿倫敦市(Allentown)。更多資訊可參考個人網站www.louschuler.com。
 
卡珊卓.佛塞(Cassandra Forsythe)
 
  康乃狄克大學博士生,研究專長為運動科學與營養。更多資訊可參考個人部落格www.cassandraforsythe.blogpost.com。
 
艾爾文.科斯葛羅夫(Alwyn Cosgrove)
 
  美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)與國家運動醫學學院(National Academy of Sports Medicine)專業會員,經常受邀為各類健身雜誌撰文,包含《Men’s Health》與《Men’s Fitness》等。與妻子瑞秋共同於加州紐荷(Newhall)經營成就體能訓練中心(Results Fitness)。更多資訊可參考個人網站:www.alwyncosgrove.com。
 
譯者簡介
 
謝孟庭
 
  師大翻譯所畢,專職中英口筆譯,專長領域為能源、商管與飲食保健。譯有《銷量暴漲的原理》、《瘟疫啟示》等書,認為身心健康是一切的根本。對重訓與飲食頗有研究,個人硬舉最高記錄為95公斤。
 
  譯作賜教:mthsieh1005@gmail.com
出版地

台灣

出版日期

07/02/2021

印刷

單色印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

297