市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法 ,

常識破りの川内優輝マラソンメソッド

作者:津田誠一

譯者:賴惠鈴

出版社:一心文化

ISBN:9789869530651

$22.50

產品號碼: 87837 貨號: 9789869530651 分類: , 標籤: , , , , ,

★每天上班八小時,沒有財團贊助的地表最強公務員川內優輝,如何達成2018年波馬冠軍的傳奇
★業餘跑者必看,指導川內優輝的王牌教練親自撰寫,教你如何提升心理素質、突破跑速

  川內優輝如何從素人到波馬冠軍:
  *2018年波士頓馬拉松冠軍
  *2018年台灣萬金石馬拉松冠軍
  *創下世界金氏紀錄,完成85場以2小時20分鐘內完賽的馬拉松
  *地表最強公務員、人氣最高日本馬拉松選手

  市民跑者也能和川內優輝做一樣的訓練,實踐不受傷、破PB、不斷變強的長壽跑法

  日本是跑步相當盛行的國家,有嚴謹的跑步體系,頂尖運動員都會依附在實業團下,專心訓練並且有穩定收入。若要脫離體系靠自己營生,對大部分的跑者幾乎是不可想像的事,但是有一個人成功了,他每日上班八小時、沒有任何財團贊助,他的名字是川內優輝。

  有「市民跑者之王」稱號的川內優輝,在台灣有超高的人氣,與大部分的跑者身分相同,除了工作以外還要額外做訓練,在台灣的萬金石奪冠後,不但創了世界金氏紀錄,還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍!

  「我想,這裡沒有人想到我今天會勝出吧。」──川內優輝(2018年,Boston)

  2018年波士頓馬拉松賽當天淒風苦雨,相當寒冷,惡劣的天氣跑炸了一票非洲好手,原本不被看好的川內一步一步追趕,終點前兩公里超前2017年的波馬冠軍,上演了大逆轉!不禁讓人好奇,他到底是怎麼做到的?

  本書作者為川內優輝大學到工作初期的田徑教練,帶領在高中時長期受傷的川內找回跑步的自信,將「津田流」訓練實踐於川內的進步過程中。畢業後川內的練習觀念深受作者影響,並持續以這套方式自我訓練,多年來成績斐然,成為世界一流跑者,在業餘跑者中掀起討論,人稱「川內練習法」。

  這本書對跑者最大幫助:

  川內高中時期曾受過傷,並且有一年的時間無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,過著一般人的生活,利用業餘時間訓練,週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,已擠身世界一流菁英之列。截至目前為止創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。

  因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法,讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

  「川內訓練法」,打破跑界常識:

  1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
  2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
  3.減少練習量反而能刷新紀錄。
  4.不做短距離的間歇跑,直接做一千公尺或兩千公尺的間歇訓練。
  5.以參加比賽來代替重點訓練。
  6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
  7.需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。
  8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
  9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
  10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在三個小時以內慢慢走完即可。

  王牌教練津田的破PB計畫
  建立賽季目標,專為跑者量身訂做的練習。
  >Sub 400的練習菜單
  >Sub 330的練習菜單
  >Sub 300的練習菜單

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  ★跑者大軍強力推薦:Charles(跑玩日本粉絲團版主)、安柏(安柏去跑步粉絲團版主)、姚和成(威士忌達人、市民跑者)、余文彥(跑步教練)、郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)、張嘉哲(倫敦奧運馬拉松代表)、謝博文(威士忌達人、市民跑者)
 

目錄

推薦序  許立杰──市民跑者的訓練哲學:享受跑步的樂趣

序    打破常識的川內訓練法

第一章    川內優輝的起點
進入與箱根驛傳無緣的學習院大學/反覆受傷導致一年以上沒能好好跑步
以前每週六天的強化練習導致不斷有人受傷/少到令人跌破眼鏡的練習量
讓練習張馳有度/為比賽立定目標
不要讓跑姿亂掉/不要太拚、不要太拚

第二章    川內如何成為學習院大學第一位箱根跑者?
減少練習量以大幅刷新自己的紀錄/明明跑得不快卻變快了
消除對距離而非速度的不安/立志成為學習院大學第一位箱根跑者
在最後五公里前保持體力一口氣超前/為何要把重點放在箱根驛傳的「六區」?
連續未能兩年入選學聯選拔的原因/太努力練習反而弄巧成拙
不需要努力,保持現狀即可/最後的箱根與區間獎差了十三秒
下坡路段不斷進攻的勇氣

第三章    不做過度提升速度的訓練
練習無法提升速度/降低配速以拉長距離
練習到停在「還想再跑」的程度最有效/川內是絕不偷懶的男人
以比賽代替練習/利用爬山徹底鍛練腰腿
下定決心挑戰馬拉松/已經定型的實業團不適合川內
利用馬拉松一再刷新自己的紀錄/日本人最多次「低於兩小時十分」紀錄保持人

第四章    張馳有度的練習
透過速度練習來培養速度感/嚴格遵守間歇的慢跑維持六十五到七十秒
利用三百公尺衝刺讓腦和神經習慣速度感/長跑要耐著性子慢慢跑
慢跑的重點在於「時間」而非距離/也要為慢跑製造變化
總之要跑得開心/跑量多不見得有用,重視結果甚於距離

第五章    保護膝蓋要採取慢中有快的跑法
回想小時候跑步的樣子/切勿以腳尖著地來矯正跑姿
不急不徐地一步步「迎頭趕上」/提醒自己要「保護膝蓋」
輕輕鬆鬆也能跑得很快/以一定的節奏輕鬆跑
以節奏來記住速度/每個月練習一次繞四百公尺田徑場跑道練習一次
狀態愈好的時候愈不要拚命跑

第六章    馬拉松專家的技巧
八分飽的練習/降低成就感的門檻
專注於每週兩天的重點練習/了解自己「最慢的速度」
消極的想法會讓動作變得不順暢/大熱天要小心攝取過量的水分
長跑練習不需要跑到四十公里

第七章    津田式練習計畫
有計畫地立定賽季目標/Sub 400、Sub 330、Sub 300練習菜單
Sub 400的練習菜單/Sub 330的練習菜單
Sub 300的練習菜單/業餘跑者的馬拉松訓練法
「努力過頭」一看就知道

第八章    津田式賽道攻略
全程馬拉松的準備工作/注意「節奏」而非「圈數」
將比賽善用於訓練中/心態的照料重於肉體的照料

終章 為何要跑馬拉松?
最理想的練習是要讓人覺得「明天還想再跑」/重點還是要張馳有度
不要聽到什麼就相信什麼/忍住別太努力

附錄
附錄01 跑步常見術語
附錄02 世界六大馬拉松
附錄03 日本十大馬拉松推薦
 

作者介紹

作者簡介

津田誠一

  前學習院大學田徑隊教練。1942年生,愛媛縣人。66年畢業於學習院大學經濟系,同年進入沖電氣工業社,97年擔任銷售營業部部長,於2002年離開。03年開始擔任學習院大學田徑隊教練,在05年川內優輝入學後,輔助川內於07、09年在箱根驛傳(6區)出賽。

譯者簡介

賴惠鈴

  不想每天在固定的時間去固定的地方做固定的工作,因緣際會下成為全職的日文譯者。譯有《我們用「假設」創造世界》、《譯有《下半身一次瘦到位》、《一流男人就該沒肚子》、《腰痛自癒:30秒驚人跪坐法》等作品。
 

出版地

台灣

出版日期

01/16/2019

印刷

單色印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

200