強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經 ,

The Squat Bible:The Ultimate Guide to Mastering the Squat and Finding Your True Strength

作者:亞倫·霍什格

譯者:陳壹豪

出版社:采實文化

ISBN:9789865070458

$31.70

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必練!運動員級「硬派深蹲」
美國國家級運動員指導教練親授、
體能訓練專家陳壹豪專業翻譯&推薦

  ◎一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經
  本書作者亞倫.霍什格博士是名物理治療師、教練,曾為國家級運動員,同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」,練對深蹲,可以啟動全身肌肉,讓運動技巧更精準、更快速、不受傷,是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。

  ◎徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析
  1.徒手深蹲:
  很多人都忽略了徒手深蹲的重要性,以為負重越重的深蹲越好,直接跳過徒手練習。請記住,徒手深蹲是重要基本功,基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量,並避免傷害。

  2.槓鈴深蹲:
  槓片多重、蹲得多低不是重點,你的核心、呼吸穩定了嗎?大家常誤以為深蹲是靠腿的力量,所以要練腿力,其實練對核心、用對呼吸,才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。

  3.高低槓位深蹲:
  進行高/低槓位深蹲時,往往為了舉起和放回槓鈴的位置,讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取,正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。

  4.前蹲舉:
  背後深蹲被封為「運動之王」,讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題,往往出在手部,手腕與手肘必需釋放不必要的壓力,才能避免疼痛與傷害。

  ◎練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果
  深蹲動作,不只是蹲下去而已,必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等,當這些環節被建構起,才有辦法啟動全身力量,讓運動表現更快更好。

  【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅,但在做基本的前蹲舉時卻很困難,為什麼?因為他的基本活動度太差,導致活動度限制,建議他回到徒手深蹲,把基本動作練好。

  【案例二】足球員捨棄練習深蹲,因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係,但是運動傷害的發生,往往不是選手們不夠壯、不夠精實,而是沒有基礎動作支持,這就是忽視深蹲基本功的緣故。

專業推薦

  專業運動訓練平台/山姆伯伯工作坊
  力格運動健護中心創辦人  /甘思元
  物理治療師/Hunter
  肌力與體能教練/艾希斯槓鈴妹仔
  副教授/肌力與體能教練/江杰穎
  台灣運動傷害防護學會理事長/ 李恆儒博士
  Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權 個人教練講師/奇德Kidd
  台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯/吳肇基 醫師
  JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength & Conditioning部落客/江旻諺
  鐵克健身中心營運長/ 許育達
  醫適能(MedEx)特殊族群訓練機構 創辦人/蔡奇儒CR
  脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊 院長/蔡維鴻
  人氣健身女孩/劉雨涵
  健身Youtuber/健人蓋伊

目錄

推薦文
作者序

第一章:動作優先,訓練其次
1-1 檢視動作
1-2 學習如何深蹲(徒手深蹲)
 
第二章:槓鈴深蹲技巧
2-1 維持姿勢完整性
2-2 高槓位深蹲
2-3 低槓位深蹲
2-4 前蹲舉
2-5 過頭蹲舉
 
第三章:各個關節概念
 
第四章:腳掌穩定
4-1 腳的三足弓
 
第五章:腳踝活動度
5-1 檢視腳踝僵硬
5-2 關節受限或軟組織受限?
5-3 靈活度改善
 
第六章:膝關節穩定
6-1 檢視膝關節不穩定
6-2 矯正運動
 
第七章:靈活的臀部 
7-1 檢視髖關節僵硬
7-2 關節受限或軟組織受限?
7-3 活動度
 
第八章:核心穩定
8-1 第一階 認知穩定性
8-2 第二階 動作穩定性
8-3 第三階 功能穩定性
 
第九章:過頂活動度
9-1 檢視過頂活動度
9-2 活動度
 
第十章:穩定的肩胛骨
10-1 檢視肩胛不穩定
10-2 矯定運動
 
第十一章:揭開深蹲神話
11-1 全蹲是否傷膝?
11-2 膝蓋是否應該超過腳尖?
11-3 腳尖向前或向外?
 
第十二章:真正的深蹲科學
12-1 深蹲生物力學
12-2 深蹲分析1.0
12-3 深蹲分析2.0

作者介紹

作者簡介

亞倫.霍什格博士(Aaron Horschig)

  亞倫.霍什格博士是物理治療師、教練、演講者和作家,國家肌力與體能訓練協會認證的「肌力與體能專家(CSCS)」。他與國際足球運動員,美國職業棒球大聯盟和NFL運動員,國家級奧運舉重運動員和青年運動員等運動員合作。

  他的著作發表在眾多專業期刊上,其中一篇和崔維.聶夫(Travis Neff)合著的文章,被刊登在《國際體育物理治療雜誌》上,提出新方法,在前十字韌帶(ACL)重建後使用後蹲進行重量訓練計劃。

  自2005年起成為具有競爭力的奧運舉重運動員,在2011年美國國民隊中排名第六。他與妻子一起住在堪薩斯城,並加入「促進物理治療與運動中心」(Boost Physical Therapy&Sport Performance),在那裡他幫助所有年齡和技能水平的運動員減輕疼痛並重返他們喜愛的運動。

  深蹲學院(SquatUniversity.com)的創始人。網址:squatuniversity.com。

譯者簡介    

陳壹豪

  愛表現體能學院教育總監/鐵克運動中心首席教練/美國有氧體適能協會-私人體適能教練教育總監&重量訓練教練教育總監/國立體育大學運動保健研究所體育碩士
 

出版地

台灣

出版日期

09/26/2019

印刷

全彩印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

208