從走路開始,全馬破4的路跑全攻略 ,

Marathon running in 3 hours, 3 時間台で完走するマラソン

作者:金哲彥

譯者:葉東哲

出版社:遠流

ISBN:9789573284260

$27.45

產品號碼: 118769 貨號: 9789573284260 分類: , 標籤: , , , , ,

  如何才能跑完全程的馬拉松?而且是不到4小時的時間跑完?
  如何才能跑得更穩、更快、更省力?
  日本馬拉松教練、同時也是高木直子的跑步教練金哲彥
  教你從走路開始練習,建立正確的跑步基礎,
  不但跑完馬拉松,身心都變得健康!

  所謂「跑力」不只是「腳力」,而是需要「體幹力」。  體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群,支撐跑步落地的衝擊,再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。  .平日只要走30分鐘(2~3公里),假日挪空走2小時,鍛鍊基礎體力。  .從走路開始改善彎腰駝背的姿勢,找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。  .做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」,訓練教果更佳。  漸漸的,你身體的毛細血管變得發達,血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習,幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體!不僅基礎體力變好、如風般跑起來,還能自然減下體脂肪,身材愈來愈緊實!  從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發,金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨,加上「三個月全馬破4訓練菜單」,就算你是忙於工作與上課的市民跑者,也能駕馭馬拉松,充分享受路跑的樂趣!

名人推薦

  各界跑者熱烈推薦
  王麗雅(伊林黑珍珠名模).宅女小紅(知名部落客作家).馬克媽媽(作家.跑者).郭豐州(《郭老師的跑步課》暢銷作家).張嘉哲(倫敦奧運馬拉松國手).溫家成(新北市馬拉松協會理事長).歐陽靖(作家.馬拉松跑者)
  〔依姓氏筆劃順序排列〕

好評推薦

  幽默、易懂的教學方式,讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握,
  從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的,
  金教練在書裡一口氣全解惑了。──馬克媽媽
 
  這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了,
  熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!──歐陽靖
 
  對於跑步,金教練和我有著諸多共同的觀點,
  例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起,
  建立正確的跑步基礎。──郭豐州
 

目錄

前言
全程馬拉松的意義四小時內跑完全馬

第1章 裝備先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法沒有多餘動作,有效率的跑步法
善用體幹
不好的跑步姿勢
從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理比賽當天要怎麼規劃?
有氧運動和無氧運動/配速的重要性
最重要的是剛開始10%的起跑
不累積乳酸
小小的衝速,大大的打擊
口渴前要補充水分
肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理側腹部疼痛時
腰部疼痛時
膝蓋疼痛時
腳踝附近疼痛時
預防起水泡

第5章 練習從生活習慣裡培養基礎體力
先從走路開始
慢跑/LSD
短距離全速衝刺(Wind Sprint)
配速跑
越野跑
長距離練習
速度遊戲(Fartlek)
間歇跑
如何去擬練習計畫

第6章 護養身體的重要性不要過度練習
所謂的「調整」是什麼?
「完全休養」和「積極休養」
慢性疼痛
保養的方法1:冰敷
保養的方法2:伸展
保養的方法3:按摩

第7章 減重體重輕,跑得才快
減肥,最少需要三十分鐘左右的練習
燃燒脂肪的訣竅
這種練習會有反效果

第8章 營養身體是由吃進去的東西所構成的
飲食治療身體
肝醣超補法的觀念後記

作者介紹

作者簡介

金哲彥

  1964年,出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現,連續四年擔任爬山的第五區選手,獲得兩次區間賞,1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽,全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長,日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長,以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員,忙著指導後輩,致力於馬拉松的普及活動。

動作示範與封面人物/陳雅芬

  1990年生,目前就讀臺北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動,尤其對於長跑特別熱衷。目前馬拉松成績最佳為2:56:02,半程馬拉松則為1:26:37。重要成績:2013年東京馬拉松3:01:24/2013年全國運動會馬拉松第一名/2014年名古屋馬拉松2:56:02 (PB)

譯者簡介

葉東哲

  日本東北大學經濟學博士,現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授,研究之餘熱愛跑步,譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04,2009年於長野馬拉松創下。
 
 

出版地

台灣

出版日期

02/24/2019

印刷

全彩印刷

版別

二版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

256