※限量作者親簽版※
怪獸訓練官方認證教科書
由總教官 何立安 博士親自撰寫 + 動作示範
不論一般訓練者或專業教練,都必不可少的實用手冊
課程設計,是肌力及體能訓練的真正核心
具有最高價值,卻也存在最多爭議
本書提供最基礎的重要知識
初學、進階、全族群皆適用
讓你
有能力「理解目前身體對訓練有怎樣的反應」
進而有能力「判斷現在身體需要怎樣的訓練」
從而「領悟什麼階段該選哪一種課表」
從容駕馭訓練技術和精髓,完整收穫進步的美好成果
本書採用漸進式的論述教學,從第1部訓練及動作原理出發,深入解析呼吸法的重要性、動作選擇的原理原則,並在第2部詳細解剖並示範各動作類型的要領、作用,讓你理解什麼樣的動作訓練,會讓身體產生哪些反應和功效。最後,在第3部進入課程設計的殿堂,完整學習掌握肌力體能訓練之中,最需要靈活變通的創造性技術──針對長期目標規劃,設計每一天的課程菜單。
當你懂得如何運用更恰當的技術來訓練身體,進步成效也就會更快更穩更安全。
本書由國內科學化訓練專家「怪獸肌力及體能訓練中心」何立安博士的授課教材重新編修,擷取作者開展多年的「課程設計研習」教學精華,包涵基礎知識、技術、課表和週期訓練精髓,以及身心準備的基本概念,並搭配科學實證研究的詳細解說,讓你站在巨人的肩上,找到變強壯的最佳且最堅實的途徑。
本書特色
★作者累積20年學習與教學經驗的厚積薄發之作。
★從概念、流變到實際動作,完整講解肌力課程設計的知識和授課精髓。
★書中收錄超過100張何博士親自示範圖解。
目錄
►前言
►PART 1──訓練及動作原理的基礎認識
CHAPTER 1 從呼吸到核心,人體的力量來源
1|大重量呼吸法
2|爆發力呼吸法:穩定性換得力量,放鬆換得速度
3|中低強度訓練的呼吸法
4|重耐力的呼吸法
5|脊椎持續負重的呼吸法
CHAPTER 2 動作選擇的三大原則
1|低風險原則
2|人體自然動作原則
3|特殊變化度原則
CHAPTER 3 針對動作和針對肌群的訓練
1|針對動作的訓練
2|針對肌肉的訓練
►PART 2──肌力訓練的動作類型
CHAPTER 4 下肢訓練
1|下肢推系列(膝主導)
2|下肢拉系列(髖主導)
CHAPTER 5 上肢訓練
1|上肢水平推
2|上肢水平拉
3|上肢垂直推
4|上肢垂直拉
CHAPTER 6 轉體動作
CHAPTER 7 負重行走
CHAPTER 8 違常姿勢
1|翻滾和爬行
2|懸吊移動
►PART 3──課程設計與週期訓練
CHAPTER 9 課程設計的基礎
1|經驗法則
2|實證研究
3|因應現況所作的調整
CHAPTER 10 肌力訓練的進步方式
1|肌力訓練的策略
2|肌力訓練的理論模型
CHAPTER 11 課表與週期
1|線性模式
2|線性週期
3|非線性週期/同步週期
4|團塊式週期
5|共軛訓練法
6|共軛序列週期法
7|彈性訓練法
CHAPTER 12 反思與見解
CHAPTER 13 運動心理,身心準備
►總結
►附錄
。專項轉換訓練範例
。能量系統訓練範例
作者介紹
作者簡介
何立安博士
怪獸肌力及體能訓練中心總教官
學歷
美國春田學院體育博士
美國春田學院肌力及體能訓練碩士
中國文化大學運動教練研究所
台大政治系畢業
何立安博士成長於以升學考試為主的資優教育體系,同時也曾經是跆拳道、散打搏擊和巴西柔術等項目的選手,並曾於美國留學取得博士學位,並且任教於國內公私立大學。在任教數年後有感於高等教育的局限,於是辭去大學教職,開設專業肌力及體能訓練培訓機構,並倡導以肌力及體能訓練提升運動表現及生活品質。