用最正確的科學觀點1人健身:破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊 ,

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

作者:庵野拓將

譯者:林以庭

出版社:一起來出版

ISBN:9789869815031

$36.45

產品號碼: 140370 貨號: 9789869815031 分類: , 標籤: , , , , ,
強肌不求人!
打造線條/延緩老化/運動表現/強化肌力/養命長壽/最強蛋白質攝取
掌握科學新方法,將每分每秒發揮到極致

  7個新常識.10個肌力公式.12個正確飲食觀念.6個維持訓練的攻略
  ──教練不說出的祕密,一本書看懂!──

  【有90%的「常識」都是錯的!】
  ✕ 運動前先拉筋當暖身
  ✕ 「每週訓練次數」決定健身成果
  ✕ 大量攝取蛋白質對腎臟不好
  ✕ 只靠「大重量」就能增加肌肉量
  ✕ 因為「意志力不足」所以無法持續

  ★最高證據等級 ╳ 全球教練實證,可信度最高
  ★作者已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法

  ►為何非要「最正確的科學觀點」?
  如果參考他人的經驗法則,那10個教練就會有10種說法,而我們必須從龐大的資訊中辨別真相。本書收集世界上「證據等級最高」的最新資訊,每一項都來自最全面的研究,破除所謂的「常識」,包括許多無效、或甚至傷害身體的訓練方式,不讓你的努力白費。

  ►「肌肥大」與「肌力增強」的不同訓練模式
  目的不同,訓練方式也會不同。我們必須先確立自己做肌力訓練的目的,並理解最正確的知識。本書將健身分為兩類,並根據最新研究,分別給出最棒的建議與菜單,包括「強度」、「組間休息時間」、「關節活動範圍」、「運動速度」、「一週訓練頻率」等等。

  ►蛋白質攝取全指南,市面上第1本!
  蛋白質是合成肌肉必備要素,是幫助你取得成果的重要盟友,但市售「高蛋白」至少超過5類,該如何選擇,又如何避免傷身?

  本書歸納多項超過數十年的研究,介紹含有9種「必須胺基酸」的「優良蛋白質」,以圖表清楚呈現最佳的攝取量與方式,欲提升成效,有些優質食物千萬不能錯過。

  ►30分鐘看懂《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》
  深蹲、硬舉、臥推又稱為「三大肌力訓練方式」,也是訓練者一定會接觸的動作。本書詳解最具代表性的必讀經典:馬克.銳普托的《肌力訓練聖經》,將數萬字內容再精煉濃縮,搭配最詳盡的蛋白質攝取法,讓你踏入正確自主訓練的大門,改善運動表現、外型與生活品質。

  ►五花八門的「增補劑」該如何選擇?
  精胺酸、咖啡因、胺基酸、肌酸……市面上許多爆紅的增補劑,其中有些在科學驗證下卻沒有太大作用。
  本書羅列出可靠的補給品清單,細說功能與食用方式,並列出低證據等級的增補劑,讓你在眼花撩亂的各式效果中找到正確的路。

  ►「提升意志力」也有科學方法!
  人類本來就不適合肌力訓練──在進化過程中,「懶」是幫助人類存活的天性。你不能讓它消失,但你能用科學方法「管理」自己。心理學與腦神經科學近年來對此積極研究,並提出許多有建設性的方法如「若則計畫法」,能幫助訓練者實踐計畫。
  據統計,持續健身1年的人不到4%。但最新科學證實,只要用對方法就能大幅提升意志力──你準備好成為那4%了嗎?

好評推薦

  【各界專業推薦】
  力格運動健護中心創辦人/甘思元
  王文妤 Amber物理治療師
  Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權 個人教練講師/奇德, Kidd

  「看過這本書,勝過聽數個健身房巨巨的自身經驗,我才試讀不到一半就深深愛上它了。本書跟我的出發點相同,都是致力於推廣大部分人無法觸及的運動科學知識,科學像是一支火炬,照耀著你將要走的每一步,如果沒有運動科學,就像在深邃的黑洞中行走,只能摸索前人的足跡,跌跌撞撞地向前行。我們藉由當前最新的研究,不停地往未知領域插上新的火炬,照亮並指引後人,得以找到不同的目標、運動適合方向與原則──但運動科學只是剛開始被探索而已,未來需要持續深入研究與更新;而這本書歸納、採用與分析每一個科學研究的方法,探討不同的運動訓練、動作姿勢、營養素、運動增補劑或對於不同性別、經驗與年齡的個體,有著何種影響差異。《用最正確的科學觀點1人健身》的科學研究價值,絕對遠超於市售數堂私人教練課。」──Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權 個人教練講師/奇德, Kidd

  【讀者受用推薦】
  ►我的鮪魚肚越來越緊實了。──30多歲男性.上班族
  ►想不到肌力訓練還能預防疾病,太驚人了!──40多歲女性.家庭主婦
  ►現在覺得上健身房很好玩,過著很健康的生活。──50多歲男性.董事
  ►我現在都睡得很沉,隔天起床也神清氣爽!──40多歲男性.上班族
  ►我想趕在夏天前打造「美麗身體曲線」,所以買了這本書。──20多歲女性.上班族
  ►書裡有許多對運動員有益的資訊!也減輕了不少我擔心會受傷的煩惱。教練應該也看看這本書!──20多歲男性.運動員
  ►多虧肌力訓練減輕了消沉的情緒和壓力。──30多歲男性.經營者

 

目錄

前言 「最正確的科學觀點」是什麼?

序章 肌力訓練的7個「新常識」
【新常識①】成果無關於槓鈴、啞鈴的重量
【新常識②】經過生物力學證實的「正確肌力訓練姿勢」
【新常識③】顛覆傳統常識的「蛋白質最佳攝取方法」
【新常識④】攝取大量蛋白質也不會造成「腎臟」負擔
【新常識⑤】對肌力訓練有效與無效的補給品
【新常識⑥】肌力訓練能打造「百毒不侵的健康身體」
【新常識⑦】維持不久的原因在於「人類的進化」

第1章 這才是科學觀點下正確的「肌力訓練方程式」!
1-1「肌肉增大」方程式
1-2【總負荷量】肌肥大的效果不是由槓鈴的重量決定的!
1-3【組間休息時間】要在「2分鐘以上」
1-4【關節活動範圍】伸展關節到「極限」為止
1-5【運動速度】在「8秒以內」
1-6【肌肉收縮的方式】不用太在意負向動作!
1-7【一週頻率】一週3次或6次的效果相同
1-8「肌力增強」方程式
1-9【訓練強度】增強肌力只能靠「高強度訓練」!
1-10【運動速度】想增強肌力就維持在「6秒以下」!
1-11【一週頻率】了解強肌的「一週頻率」

第2章 這才是科學觀點下正確的「訓練」!
2-1【訓練之前】從「前一晚」開始!
2-2【訓練之前】不可以做伸展!
2-3【訓練之前】最強熱身:「有氧運動→輕微的訓練強度」
2-4【三大訓練】科學觀點下正確的基本深蹲姿勢
2-5【三大訓練】高槓式與低槓式的背蹲舉
2-6【三大訓練】發揮深蹲的最佳效果「站距」與「腳尖方向」
2-7【三大訓練】科學觀點下正確的基本臥推姿勢
2-8【三大訓練】提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨動作」
2-9【三大訓練】科學觀點下正確的基本硬舉姿勢
2-10【三大訓練】發揮硬舉的最大效果「拉」
2-11【訓練之後】動態式收操沒有意義嗎?

第3章 這才是科學觀點下正確的「蛋白質攝取方法」!
3-1為什麼肌力訓練需要「蛋白質」呢?
3-2最佳攝取時間是肌力訓練後的「24小時」
3-3最強蛋白質是肉、蛋、牛奶、大豆
3-4蛋白質的正確攝取量取決於「年齡、體重、訓練內容」
3-5蛋白粉能增強「肌力與肌肥大」的科學證據
3-6「大量」攝取蛋白質沒有意義
3-7增肌的訣竅:「睡前喝蛋白粉」
3-8喝太多蛋白粉對「腎臟」不好嗎?
3-9「蛋白粉+醣類」沒有意義
3-10牛奶要「全脂」而非脫脂
3-11蛋要「整顆蛋」一起食用
3-12對肌力訓練有效與無效的補給品的「最新證據」

第4章 這才是科學觀點下正確的「肌力訓練維持法」!
4-1【該維持肌力訓練的理由①】打造「預防疾病的健康身體」
4-2【該維持肌力訓練的理由②】提升「睡眠品質」
4-3【該維持肌力訓練的理由③】改善「心理健康」
4-4肌力訓練仍然「維持不久」的原因
4-5【維持肌力訓練的技巧①】管理意志力!
4-6【維持肌力訓練的技巧②】攻略棉花糖實驗!
4-7【維持肌力訓練的技巧③】讓大腦提升吧!

結語

作者介紹

作者簡介
    
庵野拓將

  醫學博士/教練/物理治療師
  任職於大學附設醫院的復健中心,作為受傷或生病的患者及運動員的教練,至今已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法。
  為了將世界上最先進的研究成果回饋訓練者,也同時撰寫研究報告和論文。
  經營「復健memo」部落格,主要包含肌力訓練及運動營養學,介紹最新的相關研究報告。本書是他第一本著作。
  部落格「復健memo」:https://www.rehabilimemo.com/
  推特「庵野拓將 @takumasa39」:twitter.com/takumasa39/

譯者簡介    

林以庭

  文藻外語大學日文系畢。
  從事專職翻譯邁入第六年。
  希望有兩個分身。
  希望一天有四十八小時。
  喜歡只能意會不能言傳的事物。

 

出版地

台灣

出版日期

01/08/2020

印刷

雙色印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

352