給肩痛者的全方位修復指南:3階段╳100個居家訓練,終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎,恢復肩部活動力

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Healthy Shoulder Handbook

作者:卡爾·克諾夫

譯者:賴孟怡

出版社:采實文化

ISBN:9789865079581

$34.50

產品號碼: 193359 貨號: 9789865079581 分類: , 標籤: , , , , ,
手一抬就痛,肩膀總是又卡又緊繃,
反覆發作的疼痛,嚴重影響生活,該怎麼辦?
本書透過100個居家訓練
幫助你終結肩膀卡卡、五十肩,恢復順暢度
 
  天天打電腦的上班族,卻連移動個滑鼠都感到不適?
  熱愛打桌球、網球,手卻會反覆發炎疼痛,影響運動表現?
  一覺醒來,手突然又痛又麻?
 
  很多人往往不解,明明沒有做什麼,為什麼肩膀會劇痛不已?其實肩痛並非突然發生,而是長期被默視或忽略,大多數的人通常痛到無法忍受,才驚覺事態嚴重,導致手不能抬、一碰就痛,嚴重影響日常生活!
 
  ◎ 動太多、動太少,都會讓肩膀卡卡不適
 
  肩關節構造複雜,引起肩痛的原因有很多,像是打電腦時坐姿不良、僵化不動的姿勢引起肩膀痠痛,或是做家事、刷油漆、打球等會高度使用抬手動作時,造成肩部損傷。
 
  身體有一處的力氣不足,就可能造成其他部位過度代償。當頸部姿勢不良或過於緊繃,也會讓肩膀產生問題。基於這些原因,讓肩頸成為上半身中最常發生問題的部位,不能輕忽。
 
  ◎ 伸展、訓練、按摩,100個緩解肩部不適的居家運動方案
 
  本書除了教大家預防肩痛的方法,並針對肩痛發生時,該如何自我修復,立即緩解不適。
 
  1、伸展、訓練,二合一修復計劃
  肌力訓練很重要,但練過頭會造成身體緊繃,而著重伸展而不訓練肌力,也會造成關節鬆弛而再次受傷,所以本書提供結合兩者的運動計劃,在家利用桌椅、牆壁、地板就能進行。
 
  2、按摩+冰敷,釋放肩部不適
  按摩可以減少軟組織沾黏、提高肩關節的活動範圍和靈活度,並減少肌肉痠痛。本書示範10種自我按摩與冰敷的方法,利用網球或滾筒即能釋放肩膀不適。
 
  ◎ 詳解肩部7個常見問題X 12種狀況
 
  ˙詳解7個肩部常見問題:像是肩夾擠症候群、過度勞損、五十肩等常見肩痛問題,解說形成病因、治療與改善方式。
 
  ˙12種易造成肩傷的情況:針對游泳、打球、久坐不動等會造成肩部危害的情境,提供一套訓練方法,不僅可預防傷害,還能維持肩部良好功能。
 
本書特色
 
  1、 真人示範:超過300張圖片,圖解訓練法。
  2、 居家訓練:只要利用家中桌椅、牆壁即能進行。
  3、 全面實用:久坐上班族、常做家事的主婦、大量使用手部動作的運動愛好者,提供修復解方。
  4、 詳實解說:解說肩部構造,並提供解決方式,理論與實用兼具。
 

其他專業推薦
 
 Just Well 運動物理治療團隊執行長 蔡維鴻
 
專家推薦
 
  「我是一名專業的舉重訓練師,自小訓練,在運動生涯中總是跌跌撞撞,受傷忍痛當作吃補,在資訊不發達的年代,傷痛除了找醫師,並沒有太多的資訊可以幫助自己強化復健。
  在傳統訓練裡,運動員們其實都有著大大小小傷痛,舉重運動員時常有腰痛、膝痛、肩痛、腕關節疼痛問題,尤其肩痛更是常態。
  然而這些傷痛多數都是來自於肩帶活動度的不足、沾黏、訓練負載過大、長期的重複性動作、沒有適當伸展放鬆、訓練模式,進而造成了五十肩、肩夾擠、重複性勞損等。
  由於本身是健身及舉重教練,對於解剖學略懂,有參閱過卡爾·克諾夫(KARL KNOPF)所撰寫的《50歲開始做伸展》(Stretching50+),以及這次出版的《給肩痛者的全方面修復指南》(Healthy Shoulder Handbook),給我很多啟發,不同於專項醫學書籍的艱澀難懂,因此特別推薦。
  本書是一本專業參考書籍,內容強調預防與修復。常見病因、症狀、復健方式,對於二次勞損傷害更提供方法與加強防禦,讓你能即時判斷傷害。不管新手或老手在運動過程中受傷在所難免,何時需要就醫、何時可以自癒,本書也都提供淺顯易懂的指引。」──烈哥的舉重教室 邱一烈
 
  「這是一本教您能從肩痛自癒的好書。肩膀問題是疼痛中,複雜度較高、較難治癒的疾病,門診不少患者反覆發作,嚴重影響睡眠跟生活,而至今肩痛仍是難解之謎。近年醫療進步,我們醫生藉超音波注射或增生療法,加上正確的運動,幫助病人復健期縮短。本書堪稱最完整的肩膀疼痛照護全書!詳盡解釋各種肩膀疾病及運動方法,不只能加速肩痛復元,亦能助人更健康。聖經上,神說:『我卸下了你肩上的重擔,使你的雙手不再做苦工。』我願上帝祝福每個因肩痛所苦的人,都能痊癒。」──噹好復健科診所院長、前台北醫學大學附設醫院復專科醫師、(美女復健科網紅醫師)李薇醫師
 
  「此書針對肩部疼痛相關疾病的發生原因進行了深入淺出的解說,並依照不同的情況給予適當的復健訓練方式,對於有肩膀疼痛問題的人來說,是一本非常實用的書籍。」──超越復健診所副院長 凃俐雯醫師
 
  「本書將肩膀從疾病到復建,復健到健康,健康到保養,保養到鍛鍊的過程,需要注意的事項幾乎都蒐羅在內,真的是名符其實的肩膀全方位修復指南。」──啾c物理治療師 陳姿逸
 
  「本書內容豐富,結合運動傷害與慢性勞損的肩關節常見病症,從疼痛症狀,到病因、病理機制的詳解,也指引讀者或肩痛者就醫時的治療方式,以及日後自我復健的運動處方等等,是一本難得的好書!」──中醫骨傷科聖手 盧文瑞醫師
 
  「書中豐富詳盡的肩關節運動,不只有肌耐力的訓練,也包含了伸展,是很實用的工具書,讓你在家就能強化上半身,各位一起動起來吧!」──乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 謝明儒 Dr. Victor
 
  「物理治療除了找出受傷的原因以外,最大的責任在於衛教病患,教導如何預防二次傷害。《給肩痛者的全方位修復指南》這本書收錄了超過100種運動,圖文並茂,詳述各運動的執行方式。特別受用之處在於,作者分別列出不同運動,適用在不同族群,讀者能一目了然,產生共鳴,找到合適的運動。肩關節是人體活動度最大的關節,正因為活動度很大,也是容易受傷的關節之一。預防勝於治療,防範未然,趕快把運動學起來,找回肩膀的健康。」──瞻恒物理治療創辦人 James 物理治療師
 

目錄

PART1  肩部入門指南
前言
容易有肩部問題的人
肩關節解剖學
肩部常見問題
.肩夾擠症候群
.重複性勞損傷害
.肩關節不穩
.旋轉肌袖損傷
.五十肩
.肌腱炎和滑囊炎
.胸廓出口症候群
肩部修復
 
PART2  預防與修復訓練方案
預防(二次)肩受傷
具爭議性的運動項目
緩解肩部不適的運動方案
訓練方案的調整範例
.日常訓練  
.棒球/壘球  
.籃球  
.足球  
.高爾夫球  
.曲棍球  
.游泳  
.網球  
.排球  
.摔角搏鬥  
.建築工作  
.辦公室/久坐伏案
 
PART3  肩部訓練運動
<被動式與和緩運動項目>
.手臂擺動(向前與向後)  .手臂擺動(橫跨身體)   .懸臂划圈
.聳肩轉動         .肩部轉動         .手肘互碰
.胸大肌伸展        .雙手交替延展       .畫框式
.桌緣伸展         .貼頸式          .過頭伸展
.內旋伸展         .手臂拉伸         .桌式伸展
<地板項目>
.雙肘觸碰(仰臥)     .手指轉圈         .直臂伸展
.I字、Y字與T字伸展    .交通指揮式        .外旋(仰臥)
.內旋(仰臥)       .內旋(側臥)       .外旋(側臥)
.肩胛伏地挺身
<滾輪項目>
.風車滾輪         .手肘下放         .肩胛拍打
.滾輪I字、Y字與T字伸展
<手杖項目>
.肩膀推舉(仰臥)     .過頭舉           .側平舉
.雙手後抬                  .手杖伸展           .後背提抬
<門牆項目>
.手指爬牆(前側)     .手指爬牆(側面)   .側面畫時鐘
.牆上畫圈         .牆角伸展      .擴胸伸展
.臂肘伸展         .手肘碰牆      .雙手下壓
.牆上伸展         .牆邊外旋      .門邊內旋
.牆上伏地挺身       .肩胛等長擠壓    .等長前抬舉
.等長後抬舉        .胸肌靜態伸展
<主動關節活動項目>
.天使式          .杯子倒水式     .肩胛擠壓
.上背伸展         .波浪式       .肩胛夾擠
.劈材式          .飛鷹式       .求救式
.降落式          .後推        .拉鍊式
.旋轉肌袖
<阻力訓練項目>
.前舉           .側舉        .肩膀後展
.彈力帶T字伸展      .劍客式       .托盤式
.彈力帶內旋        .彈力帶外旋     .坐姿划船
.下拉           .彈力帶胸推     .彈力帶肩推
.彈力帶Y字伸展      .捲彈力帶
<啞鈴前抬>
.啞鈴前舉         .啞鈴肩後展     .啞鈴杯子倒水
.俯臥飛鳥         .啞鈴推舉      .啞鈴聳肩
.啞鈴懸抬擠壓       .俯臥交通指揮
<自我按摩>
.網球按摩一         .網球按摩二    .網球按摩三
.網球按摩四         .網球按摩五    .網球按摩六
.網球按摩七         .背部滾輪按摩   .側身滾輪按摩
.冰療
 
致謝

作者介紹

作者簡介
 
卡爾.克諾夫(KARL KNOPF)
 
  出版過《50歲開始做伸展》(Stretching for 50+)、《50歲開始的重訓與全方位運動訓練》(Weights for 50+ and Total Sports Conditioning for Athletes 50+)。三十年來致力於提升殘疾與年長者的健康。他是美國國家衛生研究院的顧問,曾擔任過PBS電視台《坐著也能健康》系列節目的顧問,也為加州殘疾人士機構提供顧問服務。
 
  他經常受邀在學術會議作演說,撰寫過數本教科書與文章。克諾夫創立www.babyboomersandbeyond.net,負責協調加州洛思阿圖斯山丘(Los Altos Hills)城市山麓學院(Foothill College)的健康治療師計劃。
 
譯者簡介
 
賴孟怡
 
  曾於南非留學工作六年,喜歡看書,喜歡寫作,譯著有《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》、《初學者基礎重訓指南》(采實文化)等二十餘本。
出版地

台灣

出版日期

09/29/2022

印刷

雙色印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

208