美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉 ,

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

作者:麥可·馬修斯

譯者:賴孟怡

出版社:采實文化

ISBN:9789865072629

$50.50

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《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦
暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年
頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典

  ◎獻給那些苦練多時,卻練不出想要肌肉的健身者們
  許多人在健身房進行長時間鍛鍊,卻始終練不出精壯身型,問題出在哪?
  美國第一健身強人說,這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」,
  運動固然很好,但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵!

  重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,
  毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!
  本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,
  以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!

  ◎必練!美國第一健身強人的科學化重訓公式
  1.肌力訓練公式
  獨創一套具體且強效的訓練公式,在此公式下安排個人化的訓練菜單,即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下:
  2-3:每次訓練二到三個主要肌群
  4-6:每組硬實組做四到六次
  9-15:每次訓練做九到十五組的硬實組
  2.有氧訓練公式
  該做多少有氧才能減重?有氧對增肌是好是壞?做多少有氧算太多,做過頭會如何?
  不僅破除常見有氧疑問,並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。
  3.體格雕塑鍛鍊公式
  鍛鍊六大肌群:包括:胸、肩、背、手臂、核心、腿,列出有效鍛鍊這些肌群的項目,是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。
  健力三巨頭:包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推,這三項為力量訓練之王,能練到全身最多的肌肉。

  ◎飲食×重訓計劃,練出精實肌肉的訓練菜單
  美國第一健身強人親自帶著你跟著做,日常飲食搭配重訓計劃,制定個人的訓練菜單。
  1.飲食計劃
  檢視自己需減脂,還是先增肌,兩種吃法的不同?需要補充多少蛋白質?一定要維持「乾淨飲食」?營養補充品之必要?破除健身飲食迷思,並提供增肌減脂的飲食菜單建議。
  2.重訓計劃
  提供一套高效訓練計劃模組,並有三種訓練課表,讓健身新手可以快速入門,上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。

  ◎本書實證分享
  本書方法不受年齡、基因、現況限制,人人都可以有效鍛鍊出精實身型。
  【案例分享1】
  我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書,執行十二週後瘦了27公斤。最後,我在男子公開賽新手組得到第五名,更棒的是訓練的過程中,我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤,負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。
  【案例分享2】
  26歲,執行本書計劃後,我從95瘦至74公斤,體脂來到9%。在此之前,我嘗試過很多訓練和節食法,雖然有瘦一點、壯一點,但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌,瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後,臥推從110提高至120公斤,負重深蹲從115拉至145公斤,硬舉從135上升至165公斤,這讓我對這套方法充滿信心。

本書特色

  1、結合科學文獻與實戰經驗
  2、破除健身者的常見迷思
  3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
  4、圖片示範訓練重點

好評推薦

  何立安(怪獸肌力及體能訓練中心總教練)
  烏恩慈 烏烏醫師(禾馨醫療婦產科主治醫師)

  肌肉如何決定體格的形狀和外觀?怎麼樣的負重訓練可以長肌肉?每日的訓練時間有限,如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效?這本書都將告訴你。--《肌力訓練聖經》作者 馬克.銳普托

  這是一本高度實用性的作品,將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃,讓我們可以達到健身目標。--《原子習慣》作者 詹姆斯.克利爾

  本書介紹了正確的飲食方式、運動觀念和訓練方法,除了能鍛鍊出強壯健康的身心,同時也能獲得良好健美的體態。——吳肇基(骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯)

  本書集結了所有剛踏入健身但不想多走冤枉路的人所需要具備的所有知識。包含了營養、訓練原則到心理建設。尤其是後面的飲食計畫以及肌力與有氧訓練規劃思維更是精華之所在。除了適合初學者之外,這也是所有健身教練都必須具備的基本知識。——陳彥志(光田運動醫學科醫師/悍草教育訓練總監)

  我想推廣的訓練,並不以體態、身材為目的。我認為體態的改變只是大重量訓練帶來的「附加價值」。但若訓練觀念正確,這樣的附加價值又有何不可?本書大膽的批判了健身界常見迷思、商人手法,重訓的觀念也十分正確值得一讀。--陳柏瑋(怪力中醫)

  如果健身就像是要蓋一棟高樓,這本書提供給你的是穩固的地基,書中沒有速成或神效的方法讓你變強變壯,但有的是千錘百鍊的基礎知識,將每層樓都蓋的扎實,並逐漸邁向最高處。--陳曉謙(物理治療師/肌力與體能訓練師)

  土法煉鋼的時代已經結束,所有教練都應該擁抱知識的力量。——蔡奇儒(醫適能(MedEx Asia)特殊族群訓練專業培訓機構暨顧問公司創辦人)
 

目錄

致敬/推薦序 改造身體是一個多面向的議題,本書提供了你值得參考的藍圖/
推薦序 最硬派的科學化重訓全書/好評推薦
            
第一部:這本書能給你什麼?

真的很有效!普通人也能達到卓越成果。
第一章    給讀者的承諾
第二章    美國重訓強人──麥克馬修斯
第三章    本書特色

第二部:破解健身的迷思
第四章    阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石
第五章    多數人不知道的健身知識Ⅰ
第六章    多數人不知道的健身知識II
第七章    減脂十大迷思
第八章    增肌十大迷思
第九章    快速減脂的三要點
第十章    快速增肌的三定律

第三部:如何建立正確的健身心態
第十一章     持之以恆的健身態度
第十二章     意志力剖析
第十三章     增強意志與自律的方法
第十四章     鍛練意志力的方法
第十五章     找出健身的理由

第四部:最棒的飲食建議
第十六章     歡迎來到靈活飲食的美好世界
第十七章     計算卡路里和主要營養素的簡要方法
第十八章     重訓前後營養補給的真相
第十九章     訂定適切可行的飲食計劃
第二十章     作弊餐──不破壞飲食計劃又能享受美食

第五部:最棒的運動建議
第二十一章    終極鍛煉計劃──肌力訓練
第二十二章    終極鍛煉計劃──有氧運動
第二十三章    雕塑完美體格的最佳運動
第二十四章    健力三項權威指南

第六部: 營養品購買重點
第二十五章    營養品的大騙局
第二十六章    聰明選購營養品

第七部:終極訓練菜單
第二十七章    跟著公式做,剩下的交給身體
第二十八章    最精實的大肌肉飲食計劃
第二十九章    最精實的大肌肉訓練計劃
第三十章       最精實的大肌肉營養補充計劃
第三十一章    追蹤進度的好方法與壞方法
第三十二章    減重停滯期的突破方法
第三十三章    增重停滯期的突破方法

第八部:開始行動
第三十四章    快速入門指南
第三十五章    體格從此開始改變
第三十六章    常見問題

附錄
歡迎回饋意見/免費健身資訊(影片、工具等多項內容)/想要一對一指導嗎/參考文獻

 

作者介紹

作者簡介

麥可.馬修斯(Michael Matthews)

  暢銷重訓書作家,也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境。後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域,屏除市面上錯誤的健身資訊,得出正確的飲食與重訓方法,幫助許多人達到理想身形。至今已出版《健身狂料理全書》等七本暢銷書。

  網站:legionathletics.com

譯者簡介

賴孟怡

  曾於南非留學工作六年,喜歡看書,喜歡寫作,譯著有《食物不耐聖經》、《瑜伽解剖書》、《按摩解剖書》、《拉筋伸展解剖全書》、等二十餘本。

審定者簡介

王啟安

  現任怪獸B級肌力與體能教練,以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。

  國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。
 

出版地

台灣

出版日期

03/04/2021

印刷

雙色印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

544