肌力訓練課程設計

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Practical Programming for Strength Training 3rd Edition

作者:馬克·銳普托, 安迪·貝克, 史黛夫·布萊德佛

譯者:王啟安

出版社:楓書坊

ISBN:9789863777649

$73.75

~量身打造科學肌力訓練計畫~
 
  ★《肌力訓練聖經》作者馬克.銳普托重磅著作,全球銷售10餘萬冊!
  ★繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新,佐以插圖圖表,以清楚的方式呈現訓練計畫!
  ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練/何立安、大夫訓練/吳肇基──專文推薦!
 
  運動和訓練不一樣。
  運動指的是身體活動,目的是在運動當下、運動結束後或運動當天取得立即效果。
  訓練則是一種有長期目標的身體活動,這些活動都是為了達到該目標。
  運動員要贏就必須訓練,任何人如果想讓提升肌力與體能,也必須訓練。
 
  運動員心中有明確的運動表現目標,而為了達到目標,就必須準備。
  純粹地運動無法有效讓運動表現進步,因為進步需要「計畫」。
 
  《肌力訓練課程設計》是一本專門討論「訓練計畫」的專書。
  內容包含各種相關機制細節,讀者將瞭解身體向上適應背後的生理學基礎原則,
  以及如何將這些基礎運用在新手、中階者、和進階者身上。
 
  繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新:
  ◎各章內容皆完全更新
  ◎全新插圖與圖表
  ◎以更清楚的方式說明,讓讀者更容易理解成功讓數十萬人變強壯的方法
  ◎新手者訓練章節中,加入訓練卡關的3種處理方法,討論過輕、過重訓練者的訓練方法
  ◎中階者訓練的章節中,額外加入18種訓練計畫和11個詳細範例
  ◎進階訓練者的章節中,額外加入9種訓練計畫的詳細範例
  ◎「特殊族群」的章節中,加入女性訓練計畫、及適合50歲、60歲、70歲、80歲以上中老年人的訓練計畫
  ◎針對所有程度的訓練者,列出每次、每日、每週的詳細訓練計畫內容
  ◎以最全面、最完整的方式,探討肌力訓練課程設計的理論與實務
 
  《肌力訓練課程設計》是認真運動員不可或缺的訓練專書,
  提供量身制定訓練計畫所需的一切知識。
 
本書特色
 
  ◎繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新,佐以插圖圖表,以清楚的方式呈現訓練計畫!
  ◎新手、中階、進階、特殊族群訓練分章說明,詳細討論計畫與範例。
  ◎科學化探討肌力訓練課程設計的理論與實務。

目錄

.推薦序 真實世界的科學化訓練
.推薦序 終身強壯的不二法門
.第三版序

第一章 簡介 
.肌力訓練  
.理論基礎  
.問題?  

第二章 適應 
.一般適應症候群  
.第一階段:警戒或震盪  
.第二階段:適應或阻抗  
.第三階段:耗竭   
.認識過度訓練  
.疲勞  
.功能性過負荷  
.過度訓練  
.影響恢復的因素  
.睡眠  
.蛋白質 
.熱量 
.脂肪酸  
.水分
.維生素與礦物質  
.該多努力?該練多少?  
.週期化訓練

第三章 肌力:表現的基礎 
.肌力:表現的基礎
.速率  
.功率  
.體重  
.訓練特殊性

第四章 適應的生理學 
.肌肉收縮:動作的基礎 
.肌肉結構  
.肌肉功能  
.能量代謝:為肌肉提供能量  
.能量來源  
.能量利用 
.訓練造成的肌肉適應  
.神經整合:刺激肌肉動作  
.結構與功能  
.神經適應  
.荷爾蒙:生理適應的媒介  
.荷爾蒙功能  
.荷爾蒙適應  
.心血管考量  
.心肺適應  
.身體潛能 
.倒退:停止訓練

第五章 訓練計畫基礎 
.反覆次數  
.組數  
.組間休息 
.訓練頻率  
.動作選擇  
.動作變化  
.動作順序  
.動作速度  
.暖身  
.伸展  
.訓練日誌 

第六章 新手 
.新手訓練計畫基礎  
.計畫基本要素  
.動作/次數與組數/時程安排/訓練負荷  
.Starting Strength模式  
.執行良好的新手線性進步  
.進階新手  
.倒退期  
.進階新手訓練計畫  
.特殊族群新手訓練計畫考量  
.體重過輕男性/體重過重的訓練者/女性訓練者

第七章 中階者 
.一般考量  
.動作/組數與次數/時程安排/強度/變化 
.德州模式  
.第一階段:基礎德州模式計畫/基本德州模式八週範例/第二階段:毫不保留/第三階段:循環強度日/第四階段:引入動態努力方法/奧林匹克舉重的混合模式/健力的德州模式  
.分部位訓練模式  
.四日德州模式 
.四日德州模式:第二版本 
.內布拉斯加模式  
.分部位訓練:大重量日與輕重量日  
.一日一動作  
.史塔爾模式  
.史塔爾5×5/實際操作
.爆發性運動的HLM計畫
.增加訓練日/強度變化/頻率變化

第八章 進階者 
.週期化訓練的歷史  
.進階訓練計畫介紹  
.表現顛峰  
.金字塔模式  
.健力聚焦:十一週賽前準備/爆發力運動的金字塔模式/綜合格鬥(MMA)的金字塔模式/經典健力減量訓練/進階大力士訓練計畫:經典減量訓練  
.走兩步退一步(TSFOSB)模式  
.TSFOSB健力比賽循環範例/季後健力訓練計畫/爆發力運動訓練計畫/KSC進階健力訓練計畫/進階奧林匹克舉重訓練計畫

第九章 特殊族群 
.女性 
.新手與中階者訓練  
.青少年 
.訓練建議 
.中老年訓練者  
.新手與新手後訓練計畫/動作選擇考量/組數與次數/復健後訓練者

.作者
.致謝  

作者介紹

作者簡介
 
馬克.銳普托(Mark Rippetoe)
 
  馬克.銳普托的著作包括《肌力訓練聖經》(楓書坊文化出版社)、《Strong Enough?》、《Mean Ol’Mr. Gravity》,同時也是眾多期刊、雜誌、網路文章的作者。他1978年就進入健身產業,並在1984年創辦威奇托福爾斯運動俱樂部(Wichita Falls Athletic Club)。他是美國國家肌力與體能協會(NSCA)於1985年認證的第一批肌力與體能訓練專業人員(CSCS),也是首位在2009年正式放棄這個認證的人。銳普托曾當了十年的競技健力選手,也執教過許多訓練者和運動員,當然還有數千名想要提升肌力和表現的人。他在全國都有開辦槓鈴訓練方法的講座。
 
安迪.貝克(Andy Baker)
 
  安迪.貝克是德州金伍德肌力體能訓練中心(Kingwood Strength and Conditioning)的創辦人。他曾取得美國軍事大學(American Military University)運動與健康科學的學位。安迪曾就讀德州A&M大學,之後在2003年加入美國海軍陸戰隊。他曾在伊拉克經歷兩次戰鬥布署,隨後在2007年取得學位。不久之後他就創辦了金伍德肌力體能訓練中心,是休士頓附近的私人訓練機構,為競技運動員和一般大眾提供槓鈴訓練服務,並提供競技槓鈴運動員訓練計畫諮詢服務。安迪本身是名競技健力選手,目前與妻子蘿拉和兩個孩子住在金伍德,並會在極少數的閒暇時間釣魚和打獵。
 
史黛夫.布萊德佛(Stef Bradford)
 
  史黛夫.布萊德佛博士是阿薩加公司(Aasgaard Company)的營運經理,同時是StartingStrength.com的社群總召。她在2004年取得杜克大學(Duke University)的藥理學博士學位。她生命中多數的時間都在做肌力訓練,數年來也一直是名競技奧林匹克舉重選手。她在全國指導槓鈴訓練。
 
譯者簡介
 
王啟安
 
  國立台灣大學、國立台灣科技大學兼任講師
  怪獸訓練肌力及體能教練B級
  國立台灣師範大學翻譯研究所畢業
  粉專:王啟安肌英學院
出版地

台灣

出版日期

04/12/2022

印刷

單色印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

230