肌力重訓高效不受傷教科書(共三冊):【重訓】肌群解剖X機能分析教練書+零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書+20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌 ,

$86.25

從肌群解剖、機能分析、鍛鍊技巧到強肌飲食計畫,
世界級權威健身專家,教你形塑完美肌肉線條,秀出性感強健體態!

  ▍《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》──

  重訓界絕世經典!狂賣超過20萬冊!首度推出中文版!
  解剖學×運動科學=運動機能學;鍛鍊肌肉前,先搞懂肌肉機能!  
  
  收錄逾100幅全彩人體解剖圖,說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧
  涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位,共75種以上訓練項目。
  以運動機能學為基礎,提供初階、中階、進階個人化訓練,有效塑形、避免傷害。
  全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動,協助你正確施力、有效增肌。

  以專業圖文說明,清楚拆解各式動作、分析運動機能,並依難度分級,提供訓練提醒。
  運動時,肌肉會產生什麼變化?本書以豐富的解剖圖像讓你一次看明白。
  懂得身體如何在安全的訓練下運作,不僅能激發健身動力,還能增加鍛鍊成效。
  本書分為兩部分:PART 1的運動入門和PART 2的正式訓練──

  PART 1:運動入門
  介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作,以及相關指導概念和訓練原則,
  包括動態熱身(RAMP)、全關節運動等,有助提高訓練計畫的安全性及成效。
  同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表,包括強度等級與操作時間等。
  可直接使用該表單安排個人運動計畫,或衡量現有的規畫是否需要調整。

  PART 2:正式訓練
  正式訓練分成10個類別,收錄75種以上訓練項目,
  包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練,
  以及局部加強訓練,涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位,
  並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議,
  可習得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。
  更棒的是,每個小節都是完整獨立的教學,閱讀時可按照個人需求跳著看。

  ▍《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》──

  世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作
  Step-by-step,真人動作示範X肌肉部位圖解透視
  精準鍛鍊12大深層肌群,提升肌力與柔軟度,塑造不易受傷的強健體態!

  170種伸展運動X 400張肌肉解剖圖解,鬆筋解痛,維持脊骨平衡
  若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛,以及解決情緒、壓力等困擾,必須先學會「自主性伸展」。如此一來,你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權,同時啟動體內自癒能量,進而達到強化筋骨、肌肉等效果。本書針對人體12種肌肉部位,規劃170種溫和伸展運動,並輔以超過400張的真人示範圖、肌肉解剖圖,教大家如何徒手或善用周邊器具,輕鬆延展全身,鍛鍊深層核心肌群。

  3階段伸展鍛鍊課程,找回身體靈敏度,塑造最佳體能狀態
  對於平日沒有固定運動習慣的人來說,縱使知道「伸展」對身心健康相當有幫助,通常仍會認為那些動作難度太高,而不願意下定決心、實際執行;無論你是偶爾或從來不運動的人,都能透過這系列課程,按部就班展開練習,循序漸進找回身體的柔軟度和靈敏度,進而讓自己擁有不易受傷的強健體態!本書特別規劃「三階段」伸展訓練課程──

  ►初階課程
  【目的】盡可能找回身體原有的柔軟度。
  【方法】全身肌肉輕度伸展,練習正確「呼吸」。
  ►中階課程
  【目的】關節、肌肉能擁有較佳的活動能力。
  【方法】增強執行動作的幅度,同時搭配緩慢而規律的呼吸。
  ►進階課程
  【目的】掌握且熟悉各種伸展動作細節,有助減少受傷機率。
  【方法】加強鍛鍊扭轉、旋轉等細部伸展動作。

  ▍《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》──

  奧運日本代表隊教練、美國NSCA國家協會訓練員,
  親自傳授四動作「間歇體幹核心訓練」,
  激發「肌肉記憶」強速燃脂38小時,維持黃金體脂比例「三比八」,
  保護內臟、抑制退化,持久力、抗壓力、專注力同步提升
  
  4個動作X20秒,喚醒「肌肉記憶」,2週打造「魔鬼腹肌」
  每天仰臥起坐,還是有啤酒肚?勤跑健身房,肚肉依然鬆垮垮?腹部鍛鍊不易,用錯方式,只是白費力氣——快停止瞎練腹肌!
  帶領日本柔道代表隊稱霸奧運的「最強體能教練.岡田隆」,要教你安全、強效的「魔鬼腹肌訓練課程」,只要簡單4動作X20秒,2週打造立體腹肌!

  「間歇式核心訓練」喚醒「肌肉記憶」,最速實現「魔鬼腹肌」—
  ►高強度體幹核心運動,鍛鍊後燃脂38小時
  ►間歇式自重訓練,不須器具,隨時隨地增大肌肉
  ►胖、瘦皆可練,任何體型對症打造六塊腹肌

  AB線、人魚線、倒三角身一次到位,打造專屬「MAN力」
  腹部有許多難以鍛鍊的罕見肌肉,想擁有深邃線條,就要「做對運動」。
  針對部位準備了深度腹肌訓練,讓你爆發「MAN力」無極限—
  ►「骨盆ㄑ型操」消滅「啤酒肚」,兩週甩4公斤
  ►「逆仰臥起坐」鍛鍊罕見肌肉,打造男神級人魚線
  ►「空氣下拉操」練出結實倒三角,穿什麼都帥氣有型
  ► 「真空收腹」修線條,實現運動員迷人窄腰
  ► 「轉體拳擊」增陰影,終極六塊肌立體浮現

  奧運級「強肌飲食計畫」,不論外食、自炊,高效甩油不腹胖
  消除體脂、養成腹肌的關鍵,就是「飲食」。本書「強肌飲食秘訣」,能幫助你在訓練期間快速減脂、增肌。就算不依賴營養補給品,只要掌握5大要訣,選對食材、烹調手法和進食時機,應酬、外食都能安心吃、不復胖。

  【本套書包含三冊】
  ■《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》
  ■《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
  ■《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》
 

目錄

▍《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》──

獻詞
各界推薦
作者序

【PART 1 運動入門】
本書內容介紹.本書使用方法.快速入門指南:肌肉骨骼系統.快速入門指南:關節和動作.運動的概念和原則.訓練選項介紹.動作分級表

【PART 2 正式訓練】
1訓練前的熱身運動
深蹲推舉.站立式軀幹旋轉.體前彎.多方向弓步蹲.坐姿鋸式伸展.行走式雙臂搖擺.屈膝抬腿.後踢臀

2腹部肌群與身體的穩定和平衡
姿態入門動作.腹部穩定肌群訓練.四肢著地平板式.抗力球前推.撐體棒式.側面棒式.雙腳橋式(伴肩屈曲).抗力球橋式.捲腹訓練.仰臥起坐.懸垂舉腿.站姿深蹲(BOSU球平衡訓練)

3複合性動作與爆發力訓練動作
體前屈早安運動.徒手全深蹲.後深蹲.前深蹲.過頭深蹲.站姿槓鈴肩推.借力推舉/瞬發上挺
槓鈴硬舉.藥球上搏.相撲式硬舉高拉.瞬發上搏.瞬發抓舉.戰繩訓練(低幅度交互甩繩).壺鈴擺盪

4腿部和髖部訓練
槓鈴弓步蹲.獨立式側弓步蹲.登階運動.獨立式槓鈴芭蕾深蹲.抗力球蹺蹺板式

5增強式訓練和爆發力體能訓練
垂直跳躍.跳箱訓練.丟牆球.四點波比跳

6胸部肌群訓練
伏地挺身.跪姿伏地挺身.啞鈴臥推.槓鈴臥推.平臥啞鈴飛鳥.雙槓臂屈伸

7背部和肩部肌群訓練
坐姿滑輪高位下拉.引體向上.站姿滑輪下拉.槓鈴屈體划船.屈體單臂啞鈴划船.坐姿啞鈴肩推.坐姿低拉滑輪划船.抗力球鳥狗式.羅馬椅背部伸展訓練.抗力球俯臥式背部伸展.啞鈴抗力球坐姿屈體.彎曲槓直立划船.彈力帶旋轉肌穩定度訓練

8手臂肌群訓練
抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展.仰式槓鈴法式彎舉.槓鈴三頭肌臥推.站姿槓鈴彎舉

9有氧運動和代謝訓練
跳繩.有氧健身器材.慢跑和跑步

10運動後的舒緩和伸展
仰躺抱腿伸展.仰臥髖部扭轉.仰躺臀部伸展.仰躺單腳膕繩肌伸展.仰躺深層髖外旋肌群伸展.坐姿旋轉.跪姿髂腰肌伸展.站姿胸肩伸展.肩頸伸展.站姿三頭肌伸展.抗力球坐姿單側伸展.抗力球肩部伸展.全身伸展.抗力球背部伸展.抗力球腹部伸展.棒式至下犬式伸展.嬰兒式伸展

參考資料
詞彙表
索引

▍《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》──

前言 解除肌肉僵硬感,找回身體掌控力!
 
Chapter 1想要零風險健身?掌握訣竅很重要
溫和伸展肌肉,塑造完美身形
拉筋後仍難放鬆?代表「呼吸節奏」不對
拒絕運動傷害,從掌握「正確時機」開始

Chapter 2 12種肌力鍛鍊,常保健美體態
強化「斜方肌」,維護頸椎靈活度
延展「棘下肌」,降低肩痛機率
拉開「二頭肌」,可提升前臂機能
鍛鍊「側屈肌」,增強脊椎支撐力
保持「旋轉肌」彈性,減少運動傷害
放鬆「背闊肌」,有助提高睡眠品質
維持「髖部肌」柔軟度,背痛不再來
訓練「臀大肌」,打造美麗身材曲線
強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔
「股二頭肌」夠結實,能避開拉傷困擾
增強「內收肌」張力,練出緊緻雙腿
拉伸小腿「腓腸肌」,可預防足踝扭傷

Chapter 3強化身體靈敏度,就從伸展開始
三階段,量身打造個人化伸展課程
漸進增加訓練強度,有助提升運動效果

▍《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》──

推薦序 只要肯鍛鍊,腹肌一定練得出
前言 二週「魔鬼肌肉訓練」,喚醒腹肌線條
 
第一章  強肌科學原理,「魔鬼腹肌訓練」的基礎
腹部缺乏運動,「啤酒肚」如何甩掉?
為何每天仰臥起坐,還是沒腹肌?
鍛鍊不疲憊,強化持久力的「間歇訓練」
消耗醣質最強效,持續燃脂38小時的秘招
體格、自信同步增長,人緣好到處吃得開
 
第二章 20秒高強度鍛練,二週練出「魔鬼腹肌」
激發「肌肉記憶」,「魔鬼腹肌體質」能塑造
「魔鬼訓練」五大鐵則,4分鐘啟動燃脂開關
20秒「魔鬼肌肉訓練」:預備運動
伸展操① 體幹核心屈曲
伸展操② 體幹核心伸展
伸展操③ 體幹核心扭轉
伸展操④ 髖關節伸展
伸展操⑤ 膝關節屈曲
暖身運動① 仰臥起坐
暖身運動② 舉腿轉腰
大幅提升腹肌線條的「秘傳三要點」

專欄 10秒「吐氣」密招,縮腹強肌隨時做
20秒「魔鬼肌肉訓練」:A類型
‧仰臥起坐
‧膝靠胸運動
‧轉體仰臥起坐
‧V字起坐

專欄 肌肉痠痛時,該繼續鍛鍊嗎?
20秒「魔鬼肌肉訓練」:B類型
‧撐體膝屈伸
‧撐體屈膝轉體
「魔鬼肌肉訓練」,二星期鍛鍊紀錄
維持「六塊腹肌」,3訣竅要掌握
 
第三章 AB線、人魚線、倒三角身,專屬「MAN力」徒手打造
「鎖定目標」,邁向魔鬼腹肌第一步
‧運動員迷人窄腰
‧無贅肉精實腹部
‧結實倒三角身
‧男神級人魚線
‧終極立體AB線
專欄 高效練腹肌,「動作質量」是關鍵
 
第四章 奧運級「強肌飲食秘訣」,輕鬆減脂不復胖
吃什麼,才能強健肌肉不卡油?
二週甩凸肚的不失敗「減脂計畫」
醣類攝取有時機,怎麼吃都不怕胖
「自炊五大訣竅」,打造立體腹肌最強效
便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」
健身就要喝「乳清蛋白」,真的嗎?

結語 百分百見效,健康、自信一練上身
 

作者介紹

作者簡介

馬克.維拉(Mark Vella)

  馬克·維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭,成長環境中充滿了書本,同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候,就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年,他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作,也開始在健康和運動科學領域中長期授課。

  獲得包括美國運動委員會(American Council on Exercise)和運動教師學會(Exercise Teachers Academy)等多項專業資格認證後,維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後,他繼續精進專業,指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇,實踐理想生活。身為一位行為專家,他也運用健康和商業背景,將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。

  維拉也是南非聯合健康專業委員會(Allied Health Professions Council)的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位,撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準,以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。

  維拉始終熱愛解剖學,他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法,已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外,他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院(Body Arts and Science International)授課。

榮皮耶.克雷蒙梭(Jean-Pierre Clémenceau)

  擁有運動員訓練師的國家文憑,並擔任明星們的健身教練,許多法國和國際名人都接受過他的訓練。他學過指壓按摩,而他的方法之所以成功,就是因為結合了樂趣與舒適感。這種以姿勢和呼吸為基礎的方法,可以在幾個星期之內鍛鍊出結實的體型,找回運動的好心情與樂趣。
菲德烈克.德拉維耶(Frédéric Delavier)

  是舉世知名的作家,《肌力訓練解剖學》(Guide des mouvements de musculation)和《鍛練出美麗的線條》(Exexcise pour une belle ligne)就是他的代表作。他在巴黎美術學院學過形態學,也修過醫學院的解剖課;除此之外,他還做過古生物學的解剖學研究。他是一九九○年的法國健力亞軍,曾經為世界各地的許多刊物和專業出版社撰文,例如美國的《鐵人》(Iron Man)雜誌,法國版的《男士健康》(Men’s Health)雜誌,在德國和義大利也有作品發表。

麥克.甘迪(Michael Gundill)

  熱衷於體型鍛鍊超過二十五年,在世界各地最大的醫學圖書館進行過幾千個小時的研究。他曾經為一些運動和肌力訓練的刊物撰文,例如美國的《鐵人》雜誌或《心靈與肌肉》(Mind & Muscle),並且在www.planetmuscle.com主持一個運動和營養的論壇十年以上。他有超過二十五年的肌力訓練資歷。

岡田隆

  日本體育大學副教授、物理治療師、日本柔道男子國家代表隊體能強化教練、日本水球國家選手強化員、美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員、日本體育協會認證運動傷害防護員、日本教練協會認證教練、日本健美.健身聯盟強化委員。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。

  致力於蒐羅世界各地有關肉體鍛鍊的最新資訊,舉凡體能訓練方法與飲食方法等,都在經過親身嘗試與驗證後,傳授給頂尖的運動選手們。

審定者簡介

吳順堯

  現任:漢銘基督教醫院復健科主任、彰化基督教醫院復健科主治醫師

  經歷:
  第八屆亞洲冬季運動會國家代表隊醫、第三屆青年奧林匹克運動會國家代表隊醫、Lamigo桃猿職業棒球隊醫
  台灣運動醫學醫學會理事

譯者簡介

吳欣穎

  東吳大學英文系畢業,迄今已在文字工作中打滾7年。曾任職出版社編輯,經手各類型書籍,包括商業、健康、人文和童書等。相信文字具有改變世界的力量。

彭小芬

  台大政治系國際關係組畢業,曾經在法國居住求學,擔任過《ELLE雜誌》、《首映》電影雜誌的法文編輯,翻譯過上百部法語電影的字幕。譯有《你的工作該耍廢,還是值得拚?》、《顫慄恐怖片》等書。

羊恩媺

  淡江大學日文系畢業,譯有:《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學,講到死也沒人聽》、《活用你的本質力》、《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤,我要打棒球!─—佐賀的超級阿嬤》、《情緒行為操控心理學》、《換個說話口氣,孩子就會聽》……多本著作。目前旅居日本,為專職譯者。

出版地

台灣

出版日期

09/29/2021

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部份全彩

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

496