輕鬆駕馭意志力(暢銷10年紀念新版):史丹佛大學最受歡迎的心理素質課 ,

The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

作者:凱莉·麥高尼格

譯者:薛怡心

出版社:先覺

ISBN:9789861343969

$31.00

產品號碼: 164365 貨號: 9789861343969 分類: , 標籤: , , , , ,

  許下願望後,務必讀這本書!
  ★全球銷售500萬冊!
  ★書店科普暢銷榜逾60週!
  ★2012博客來年度暢銷Top 50.科普類No.1.博客來上班男性愛讀Top 20
  ★《商業周刊》1290期報導!
  ★亞馬遜書店讀者讚嘆:「真想給它10顆星!」「這輩子我都會用它!」「對我來說最實用的一本書!」
  ★少女凱倫、文森說書、何立安、宋怡慧、林長揚、邱奕霖、洪瀞、海苔熊、陳沛穎、陳彥博、楊斯棓、劉奕酉──盛讚推薦

  意志力的差距,
  就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。
  而且如同肌肉,是可以輕鬆鍛鍊出來的!

  開課時,因為人數過多,連換四次教室的史丹佛「意志力科學」課程,
  由健康心理專家凱莉.麥高尼格開講,一位難求。
  本書為其內容精華,引導讀者破除意志力的迷思,
  無痛鍛造高自制力,建立有益身心健康的習慣,
  克服拖延的習性,妥善因應壓力,輕鬆贏得你嚮往的未來。

  提升心理素質,強化每天都用得上的意志力!
  史丹佛大學的「意志力科學」課程,是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時,為了容納不斷加選的學生,換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課;有人上過課之後,戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為,這門課強化了他們的意志力,改變了他們的人生!

  本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點,揭露人為什麼禁不起誘惑,或一再延宕自己明知該做的事,以及該如何找出抗拒誘惑的力量,並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。

  想要輕鬆戒癮、抵抗誘惑、成功達標,你會學到:
  ●意志力並非美德,而是一種生理機制,可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。
  ●意志力不是無限的資源,自制過頭反而不利於健康。
  ●誘惑和壓力會劫持大腦的自制系統,但大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。
  ●破戒的挫敗感所引發的內疚和羞恥會讓人再度屈服於誘惑,但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。
  ●放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。
  ●意志力會傳染,身旁的人暴飲暴食、吸菸,你也會受到影響。

  不必懸梁刺骨,不用臥薪嘗膽,只要掌握意志力的本質,就可以在該去做的時候積極行動,該拒絕的時候堅定說不。

  正如EQ可以改善,意志力也可靠許多方法增強!
  ◎累了嗎?光是短暫補眠或好好睡上一晚,就有助提升意志力。
  ◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓,比如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚,而不是放縱自己吃大餐、喝酒、抽菸、看電視。
  ◎遇上誘惑,要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後,破戒的欲望多半已消失無蹤。
  ◎知恥近乎勇?錯!罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己,你才會更有自制的動力。
  ◎設法認識「未來的自己」,比如給未來的自己寫封信,這樣當你面對眼前享受,就會提醒自己未來的苦果。
  ◎把意志力堅定的人當成榜樣,你可以輕鬆「感染」他們的自制力!

  關於意志力,你可能不知道:
  ●在排隊買咖啡時打手機簡訊,會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔,而不是預定的黑咖啡。
  →分心會削弱意志力,使行為受到衝動的支配。
  ●慣性熬夜不是因為你不累,而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
  →疲倦會削弱意志力,使人更容易屈服於誘惑。
  ●一整天沒吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人,外遇的機率大增!
  →意志力是有限的資源,這邊用掉,那邊就不夠用。
  ●光是「考慮」捐錢給慈善機構,就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
  →覺得自己做了件好事,對自己滿意,接下來就會信任自己的衝動而放縱。
  ●求職時愈想讓面試官留下好印象,就愈可能脫口說出不得體的話。
  →過於壓抑會造成反彈。
  ●托兒所向家長收取晚接孩子的罰款,結果晚接孩子的情況反而增加。
  →家長花錢買了遲到的權利,罪惡感消除,反而更理直氣壯遲到。
  ●要求家戶節能省電,最有效的訴求不是「愛地球」,而是「你的鄰居都在這樣做」。
  →意志力的高低,會與旁人互相感染,所以交朋友要小心!

好評推薦

  少女凱倫,作家
  文森說書,YouTuber
  何立安,怪獸肌力及體能訓練中心創辦人/作家
  宋怡慧,丹鳳高中圖書館主任/作家
  林長揚,企業課程培訓師/暢銷書作家
  邱奕霖,圖像思維學院視覺化教練
  洪瀞,《自己的力學》作者/成功大學副教授
  海苔熊,心理學作家
  陳沛穎,臺中獨立書店「引書店」店長
  陳彥博,極地超級馬拉松運動員
  楊斯棓,年度暢銷書《人生路引》作者/醫師
  劉奕酉,知識自雇者與商業顧問
 
  想獲得更多控制意志力的方法,在這本書有完整的解答,除了理論,更有實際案例與實作,不妨翻開書本,一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。──少女凱倫,作家

  本書是我看過意志力相關著作當中,寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後,都能更了解意志力,並學會控制自己的意志力,必要時隨時進行補充,並能依據自己的意志力剩餘量,更妥善地安排自己的一整天。──文森說書,Youtuber

  關於意志力的許多觀念,本書都找得到答案。除此之外,這本書的每一個章節還為讀者破除有關自制力常見的錯誤認知。翻開這本書之後,你會理解關於「意志力」的許多實務理論、讀到有趣的案例,並發覺那些讓你躍躍欲試,能引導人省思的方法。──洪瀞,《自己的力學》作者、成大副教授

  這是一本幫助人改變行為的書,作者以心理學理論為基礎,展開實用的說明,以及具體可執行的練習。我認為這本書給讀者一個信心:我們並非天生軟弱,只是需要一直反覆的探索,才能長出具有韌性的自己。──陳沛穎,臺中獨立書店「引書店」店長

  支配意志力,你將帶領你的軀體邁進極限,並獲得驚奇的能量。我們的一生,永遠都是和另一個自己挑戰!──陳彥博,極地超級馬拉松運動員

  如何打造強大的意志力?這本《輕鬆駕馭意志力》為我們帶來了解方。透過書中的科學實證、意志力實驗與自我檢視,讓你能更了解自己的弱點,並藉由實際練習強化意志力。快閱讀這本好書,一起來鍛鍊吧! ──林長揚,企業課程培訓師、暢銷作家

  能控制住自己的人,才能掌握自己的命運。意志力就像肌肉,正確地鍛鍊就可以強化;而鍛鍊意志力的有效方式,都在這本書中了。深入淺出的文字內容,幫助你完成強化意志力的挑戰。──劉奕酉,知識自雇者與商業顧問

  好一本解放思想的書!麥高尼格闡明了意志力的科學依據,揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實,破解壓抑自我的謬論,現在起,每個人都可以鍛鍊更強大的意志力!──傑夫.柯文,《我比別人更認真》作者

  《輕鬆駕馭意志力》是一本別出心裁的勵志書,以科學觀點來解釋自制力的原理與實踐的方法。無論你想稍微調整生活方式,或是來一場徹頭徹尾的自我改造,絕不可錯過本書!──Book Page書評網

  每一章單獨看都精采有益,但若能整本讀完,有可能徹底改變人生!如果你正在努力減重、追求更好的工作績效、戒除壞習慣……嘿,只要是「人」都一定要讀這本書!──Library Thing 書評網站

  對每一個想學習如何更有效率達成目標的人,這本書價值非凡。麥高尼格明確解析豐富的科學研究與應用方式,證明了解意志力的極限,正是發揮真正自制力的關鍵!──傑佛瑞.史瓦茲,《大腦想的跟你不一樣》共同作者、暢銷書《大腦的鎖鑰》作者

  有趣且好讀的研究報告,將意志力的智慧帶出實驗室。──《時代》雜誌

目錄

前言 認識意志力的第一堂課

第1章 意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不,並在該去做的時候積極行動,你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力,也就是要善用「我真正想做」的力量。

●意志力是天賦本能
●意志力的神經機制
〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑,哪一個比較難?
●人腦裡的兩個自我
〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理
〈意志力實驗〉記錄你的選擇
●鍛鍊大腦的意志力
〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習

第2章 身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關,而不只和心理層面有關。也就是說,是身心同時作用的短暫狀態給了你力量,使你冷靜下來,以克制住你的衝動。

●兩種威脅:危險與誘惑
〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅?
●「停下來計畫」的能力
〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法
●訓練身心,強化意志力
〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力
〈意志力實驗〉讓自己睡得好
●自制過度的代價
〈意志力實驗〉徹底放鬆,才能充電
●壓力是意志力的大敵
〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力?

第3章 為什麼人會累到無力抗拒?
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費,還是要拒絕降價商品,意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡,因此努力發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。

●自制力就像肌肉
〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏
●自制力為什麼有限?
〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法
●鍛鍊你的意志力肌肉
〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法
●自制力真的有「極限」嗎?
〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎?
〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力
●意志力疲勞的可怕後果

第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證?
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好,應該享受一下。」這種「我值得」的感覺,常常成為墮落的理由,使我們忘記了真正的目標,而屈服在誘惑之下。

●聖人如何變罪人?
〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤
●有了進展,人就開始鬆懈
〈意志力實驗〉撤銷許可證,記住拒絕誘惑的理由
●今天放縱,明天再補救?
〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎?
〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣
●道德外衣掩飾罪行的詭計
〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎?
●響應環保的風險
〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人?

第5章 為什麼人會錯把渴望當成快樂?
欲望可以是自制力的威脅,卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動,而面臨誘惑的我們,必須明辨渴望與快樂的差異。

●酬賞的承諾,並不等於酬賞
●激發渴望的神經生物學
〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電?
●利用多巴胺的神經行銷學
〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元?
●多巴胺可以為你效勞
〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰
●多巴胺的黑暗面:渴求的壓力
〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力
〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾
●欲望其實也很重要

第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力,大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物,而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

●壓力會增強人的渴望
〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎?
〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略
●人是怎樣向壓力投降的?
〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕?
●「管他的效應」:為什麼罪惡感對意志力沒幫助?
〈自我檢視時間〉破戒時,你怎麼看待自己?
〈意志力實驗〉失敗的時候,原諒自己
●決心保持心情愉快
〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快
〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀,有助於成功

第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來?
你是否認為,未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定,所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題,統統留給未來的自己去做最適合?這是普遍的錯誤心態:我們把未來的自己當成了陌生人。

●把自己的未來打折出賣?
〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折?
〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘
〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折
●破釜沉舟,預先承諾的價值
〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾
●見見未來的自己
〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎?
〈意志力實驗〉設法認識未來的自己
●有時該延遲酬賞,有時該立即滿足
〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來?

第8章 為什麼意志力會互相感染?
我們都自認為懂得獨立思考,然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的,我們會感染到自制力,也會感染到自我放縱,只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

●意志力會傳染
〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡
●人天生會互相模仿
〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎?
〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力
〈意志力實驗〉近朱者赤,感染自制力
〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強?
●我們都是團體中的一員
〈自我檢視時間〉善用群體的影響力
●找到「應該去做」的力量
〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用
〈意志力實驗〉號召眾人一起來

第9章 請跳過本章:意志力的極限
愈想入睡,反而愈難睡得著;強制節食,反而成天都想吃;愈想保密,愈容易洩密。壓抑想法和情緒,會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制,它們反而不再控制你。

●矛盾的思想控制實驗
〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況?
●不想要的感覺,反而拋不掉
〈意志力實驗〉充分感受,但不要每個想法都相信
●愈禁止,愈想要
〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼?
〈意志力實驗〉接納渴望,但不必順從渴望
〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」
●覺察那股渴望的衝動
〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化
●內心要接納,但外在要控制

結語 發揮自我覺察的力量

作者介紹

作者簡介

凱莉.麥高尼格( Kelly McGonigal)

  《富比世》雜誌推薦「由熱情和實用主義驅使的領袖」
  《歐普拉》雜誌讚譽「敢於相信人類潛能」,且有能力「將科學資料轉為智慧的心理學者」

  史丹佛大學健康心理學家、知名TED講者,《國際瑜伽治療期刊》總編輯。

  她在波士頓大學拿到心理系及大眾傳播系學位後,於史丹佛大學取得心理學博士學位,主修健康心理學。曾獲得史丹佛大學最高榮譽教學獎(Walter J. Gores Award)等獎項。

  2010年,她獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。

  麥高尼格既是科學家,也很會說故事,善於將複雜的科學知識轉譯為激勵人心的務實建議,幫助你活出更健康、快樂、有創造性的豐富人生。

  2013年的TED演講〈如何讓壓力成為你的朋友〉是TED 20歲最受歡迎的演講,至今已累積2千7百萬以上的點閱率、52國翻譯版本。著作在全球20個國家翻譯出版,包含《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》和《史丹佛大學心理學講義,人生順利的簡單法則》《史丹佛大學的情緒修復運動課》等作品。

譯者簡介

薛怡心

  畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組,曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

出版地

台灣

出版日期

10/01/2021

印刷

單色印刷

版別

初版

裝訂

軟精裝

語系

繁體中文

頁數

368