運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練 ,

作者:凃俐雯

出版社:幸福文化

ISBN:9789578683600

$31.50

產品號碼: 125653 貨號: 9789578683600 分類: , 標籤: , , , ,
★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──
凃俐雯 醫師 最新力作!★★

  >>只做按摩和伸展?難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了!<< 
  沿著8個主要關節,喚醒身體10大肌群,
  從局部到全身,現代人必備的保養&強化圖解大全集!

  ◎上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手,最想問的問題:
  就算按摩激痛點,為什麼還是無法放鬆?
  已經做了筋膜線伸展,為什麼還是會痠痛、緊繃?
  運動前有做熱身,卻還是拐到、扭傷?
  一直以來都做同樣的運動/動作,怎麼有一天卻突然痛得不得了?
  >>這些狀況,都是因為身體已經無法「維持正確的動作」!

  當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。

  全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。

  【最基本暖身】全身x局部熱身,平時保養身體,必要時預防運動傷害。
  暖身不只是讓肌肉「熱」起來,更提高神經和肌肉的連結,增加「反應力」。運動前熱身,可以因應各種突發狀況避免受傷;至於平時沒有運動習慣的人,一整套暖身動作做完,就是「微調」身體運動功能的最佳保養。
  〈〈暖身動作中,一定要加入「核心」!〉〉
  當身體動作時,「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮,身體穩定後,才能完成運動動作。

  【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」,保護關節、提高活動力。
  在運動和一般日常生活中的動作,例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等,都是最容易受傷的時候;就算肌肉再強壯有力,若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長,就很容易因為衝擊的力量而受傷。
  〈〈肌力訓練的動作中,把握「減速」的概念,也可以練到收縮力〉〉
  ─深蹲(大腿):蹲下時,花約4~6秒時間蹲到位。
  ─舉啞鈴(手臂):握住啞鈴舉起後,花約4~6秒時間放下。

  【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點,立即緩解從大範圍到局部的疼痛。
  以徒手、滾筒、按摩球等方式,按壓各部位激痛點,並根據筋膜線連結身體各部位的原理,按摩疼痛部位的上下連結部位,有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。
  〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉,能讓沾黏的筋膜更快鬆開!〉〉
  ─膝蓋、大腿:按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處,重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。
  ─肩膀:將按摩球壓在胸肌與肩膀處,手臂舉起,做平行擺動的動作。

  【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展,完全放鬆緊繃部位。
  一般的靜態伸展拉筋,其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉,PNF(收縮-放鬆)伸展先做肌肉的「等長收縮」,讓「鬆的肌肉」收縮之後,拉動「緊的肌肉」、再做伸展,真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。

  ◎Dr.Tu診間的常見QA和誤解,一次解答
  .勞動不等於「運動」:煮飯打掃洗衣拖地,這些都是勞動,不等於「運動」。
  .運動不等於「訓練」:每天公園走十圈是運動,但不等於練肌力。
  .想跑馬拉松,不要只是「一直跑」,更要「訓練肌力」!
  .跑步會讓關節磨損?不鍛鍊的話關節一樣會退化!讓肌肉有力才是重點。
  .沒辦法一週找出三天運動怎麼辦?教你算出最適合自己的運動強度和運動時間!

  ◎最新身體運動科學研究,深入淺出一看就懂
  無論你是:準備開始運動,或是已經在運動,一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵!
  .運動傷害反覆發生,除了疲勞訓練、肌力不足,還有可能是「姿勢問題」(發球動作、跑步姿勢……等)。
  .把核心訓練加入暖身動作,已經證實可以有效減少運動傷害。
  .正確判斷「痠痛」和「受傷」,以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。

  對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員,只要有在「動」,一定需要這本身體保養、解痛的自救全書!

各界推薦:

  王子娟 老師/國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系
  周天成/羽球選手
  周思齊/中華職棒球員工會理事長
  筋肉媽媽/健美國手暨飛創國際講師
 

目錄

CH1 運動,是最好的解痛法】
‧鍛鍊基本運動功能,七、八十歲還能又跑又跳
‧運動要看「心跳」,鍛鍊要看「目標肌群」
‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作
〈Column1〉耐力型運動,更需要練肌力
 
CH2 痛、緊、麻,是身體變形、僵硬的警訊】
‧想要「超越自我」,不必用受傷來證明!
‧「疼痛」,代表該「馬上處理」!
 
CH3 規劃最有效的個人運動菜單】
‧分析運動內容,找出自己需要的項目
‧一週做多少運動,對身體最有益?
〈Column2〉簡單算出你的運動量比值,增加訓練不受傷!
〈Column3〉讓小朋友只練一項運動,很危險!
 
CH4 熱身:保養身體、預防傷害的第一步】
‧提升表現並降低受傷機率
‧讓熱身效果100%的關鍵技巧
‧熱身時,一定要包含核心肌群

CH5 按摩:放鬆解痛的恢復關鍵】
‧越按身體越靈活的神奇效果
‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法
‧運動後,如何按摩才能減傷‧恢復?
‧按摩疤痕,是復元的重要關鍵
 
CH6  伸展:完全消除緊繃的專業級PNF伸展】
‧讓筋「有彈性」,是伸展的真正效用
‧放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效
‧拉筋的時機,會影響運動表現
 
CH7 訓練:加強運動功能、保護關節的減速訓練】
‧肌肉不是練「大小」,而是「收縮力」
‧除了減速,關節活動角度也很重要
 
CH8 疼痛、受傷後,從治好到預防的修復過程】
‧是痠痛?還是受傷?
‧受傷時的鍛鍊,比休息更重要!
‧復原期維持體能的運動原則
〈Column4〉受傷之後,該不該開刀?
 
CH9 暖身動作】
‧頸部:(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動
‧肩膀:(A)肩關節全方向伸展:1-肩膀前凸和後縮暖身/2-肩膀上聳和下壓暖身/3-肩膀外轉暖身
  (B)舉手前後繞圈
‧手肘:(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈
‧手腕:(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手
‧胸、上背:(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉
‧腰、下背:(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉
‧髖關節(臀部):(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈
‧膝蓋:(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身
‧腳踝:(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝
‧身體核心:(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳
 
CH10 按摩動作】
‧一按就放鬆!鬆筋解痛的按摩關鍵
‧頸部:頭頸後筋膜放鬆
‧肩膀:肩膀四周按摩放鬆:按摩球/滾筒/按壓
‧手肘:上手臂&手肘按摩:滾筒/按壓
‧手腕:下手臂&手腕按摩:按摩球/按壓
‧胸、上背:上背&胸口按摩:滾筒/按壓
‧腰、下背:下背滾筒按摩:滾筒/按壓
‧臀部(髖關節):臀部與大腿前側上端按摩:滾筒/按摩球/按壓
‧膝蓋、大腿:(A)膝蓋後側按摩:按摩球 (B)大腿前側按摩:按摩球/按壓
‧腳踝、小腿:小腿肌肉按摩:按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側/按壓-小腿內側
‧腳掌:腳掌肌肉按摩:按摩球/按壓
 
CH11 伸展動作】
‧頸部:(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展
‧肩膀:(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎
‧手肘:(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌
‧手腕:腕部彎曲伸展
‧胸、上背:(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌
‧腰、下背:抬臀曲膝伸展腰臀
‧髖關節(臀部):(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展
‧膝蓋:(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展
‧腳踝:(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展
 
CH12 訓練動作】
‧頸部:(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶
‧肩膀:(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉
‧手肘:(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌
‧手腕:(A)腕部強化訓練:1-手腕彎舉/2-手腕反向彎舉/3-手腕內旋和外轉(B)腕部側邊訓練
‧胸、上背:(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉
‧腰、下背:(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練:1-坐姿曲肘/2-彈力帶硬舉(C)上半身旋轉強化訓練:1-跪姿轉身下拉/2-站姿轉身上拉
‧臀部(髖關節):(A)髖關節後伸強化訓練:1-弓箭步後抬腿/2-站姿撐椅後抬腿 (B)髖關節外展強化訓練:1-螃蟹走/2-站姿叉腰外展  (C)髖關節前屈強化訓練
‧膝蓋:(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練
‧腳踝:(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練::1-內轉穩定訓練/2-外轉穩定訓練 (C)單腳站立訓練
‧身體核心:(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式
 

作者介紹

作者簡介

【復健專科醫師】凃俐雯

  長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

  【專業執照】
  臺灣復健專科醫師執照
  台灣運動醫學專科醫師
  中華民國醫師高考西醫師執照      
  中華民國醫師高考中醫師執照
  美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)

  【經歷】
  超越復健診所副院長
  臺灣運動傷害防護學會理事
  亞洲足球聯盟(AFC)醫療官
  職棒中信兄弟隊醫療顧問
  達欣工程籃球隊隊醫
  臺北市立大學講師及校醫
  海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
  三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
  聯邦杯網球賽中華隊隊醫
  力康復健科診所院長
  林口長庚醫院復健科總醫師
  林口長庚針灸科住院醫師
 

出版地

台灣

出版日期

08/07/2019

印刷

全彩印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

256