首爾精神科醫生的想不停自救指南:運用腦科學破解「鑽牛角尖」的反芻思考,脫離內耗惡性循環

생각의 배신

作者:裵種彬

譯者:陳思瑋

出版社:方舟文化

ISBN:9786267596432

$31.75

產品號碼: 254635 貨號: 9786267596432 分類: 標籤: , , , , ,
啊!再想下去我就要瘋了!
窮擔心解決不了問題,想再多幸福也不會憑空降臨
你的煩惱與焦慮,竟是來自思考的背叛?

6方法預防負面情緒 × 10技巧擺脫多慮陷阱
首爾精神科主任給「想不停」的你,
停止腦中鑽牛角尖,找回日常幸福的腦科學處方

  ★ 夜深人靜,內耗想法如老歌不絕於耳……
  正如笛卡兒的名言:「我思故我在。」在這個科技化的文明世代,生活中每天都有大量的資訊,需要篩選、分辨;再加上從小到大教育的養成,與對創造性思維的推崇,「思考」對許多人來說,不但是必要素養,更是展現個人性格與智慧的重要關鍵。

  然而你知道嗎?思考,也會使我們不幸。

  「如果不如預期該怎麼辦?」、「我幹嘛做那麼蠢的事?」、「那個人為何這樣對我?」、「為什麼我不夠好?」……夜深人靜時,這些似曾相似的悲觀和焦慮想法,相信也曾讓你如同陷入沼澤,難以自拔吧?

  事實上,這些老調重彈般的「想不停」,都是來自你思考的「背叛」。

  ★ 改變想法、補正能量都沒用——為什麼反芻思考這麼傷?
  腦科學研究證明,深陷思考與憂鬱、焦慮等情緒密切相關!思考得越久,越容易做出糟糕決定;而越是反覆思考,負面情緒越是如影隨形——我們賴以生存的大腦,非但不能隨心所欲地思考,而且還遠沒有想像中地可靠。

  其實,這一切都與人類大腦的生存本能和運作模式有關。想要關掉激發憂鬱、焦慮、緊張、憤怒等強烈負面情緒深,並開啟自怨自艾、鑽牛角尖模式的「負面思考的反芻輪迴」,首先,就必須認知到人腦的運行原理,並使用符合大腦慣性的方式,最有效地修復、解決它。

  【為什麼「反芻思考」這麼傷?】
  .大腦無法區分想像與現實,所以當你反覆思考某種情況,大腦會誤以為我們實際上正反覆經歷著那樣的狀態。
  .無意識或短時間的選擇,只根據重要資訊做決定。但經長時間思考後,會把重要和不重要的資訊全考慮進去,反而增加了選錯的可能性。
  .毫無頭緒的想法會誘發負面情緒與壓力,使人疲憊;疲憊的大腦很難擺脫思考,且產生的大多是負面想法,於是形成惡性循環。
  .反覆思考引發羞恥感的想法會損害精神健康,這種行為如同自我責備。
  .在腦中毫無目的、反覆出現的大多數想法,都是不必要或過度擔心的——光是擔心沒辦法解決問題。

  ★ 就是現在!關掉腦袋!十技巧擺脫重複性負面思維
  本書作者、精神科專家「裵種彬」醫師,藉由自身任職精神科醫生時因壓力過度而離職的焦慮經驗;以及病癒後在診間陪伴病患共同嘗試擺脫「過度思考」的成功歷程,了解到「擺脫重複的思想」,才是真正改善情緒痛苦的方法。因此,為了預防和治療憂鬱症與焦慮症,他深入研究最新的腦科學資料,並且臨床嘗試了諸多減少重複性思考的實際辦法。這本書,正是集結他多年研究精華,為了幫助深受「想不停」所苦的每一個人而寫。

  在書中,裵醫師會首先帶領讀者了解大腦運作迴路,以及重複性思考如何引發憂鬱症與焦慮症;接著引導讀者審視自身思考慣性,說明擺脫反芻思考所需的重要認知;並且傳授能夠在深陷思考的情況下,停止重複性思考,投入當下的具體技術。

  本書提示的技巧簡單易實行,而且十分有效,如果能運用到實際生活中,不僅能擺脫重複性思考,也有助於減少因想法而生的憂鬱與焦慮,培養幸福感。

  【開書取得十大技巧,擺脫思考惡性循環】
  .後設覺察檢視自我,發現陷進思考的瞬間。
  .想法太多?快切換成動作系大腦!
  .空間也會瀰漫情緒,如何跳脫濃郁的思緒?
  .預判你的思緒!學會先將思考目標明確化。
  .享受好興趣,召喚愉快是最好的工具。
  .習慣記下「自救重點」,有效緩解憂鬱和焦慮。
  .獨自思考容易陷入確認偏誤,該怎麼辦?
  .這樣鍛鍊精神之力,不讓外在刺激削弱你。
  .培養正確好習慣,造就不焦慮好生活。
  .求救很重要!什麼時候該求助現代醫學的力量?

  【書內金句】
  .重複性的負面思考不僅阻礙了我們該做的事,還使我們不幸。
  .思考讓大腦疲憊不堪;疲憊的大腦很難擺脫思考——如此便形成了惡性循環。
  .「擺脫想法」不是一個念頭,而是一種把注意放到某件事上的行為。
  .多餘的擔憂只會對我們的身體造成負面影響。
  .相較於思考對方的行為,我們更應該思考如何應對對方的行為。
  .大多數的人生問題都沒有對錯,反而是做出選擇後要怎麼生活比選擇了什麼更重要。
  .人在疲憊狀態下產生的想法大多是負面的。
  .想要了解某人時,去理解他跟別人建立關係的方式是非常重要的。
  .場所對我們的心情、想法、記憶等,會產生重要的影響。
  .自己獨自思考時,確認偏誤會更強。

專業推薦

  宋怡慧|作家
  洪仲清|臨床心理師
  胡展誥|諮商心理師
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  鐘穎|愛智者書窩版主/心理學作家
  (依首字筆畫排列)

目錄

序 思維是問題所在

第1章 思考會引發心理疾病嗎?思考的背叛
 ①負面情緒,越想就越強:對思考的誤解
 ②思考如何使我們生病?:應對焦慮的大腦控制塔
 ③反覆思考,腦袋疲乏的根源:大腦的「精神疲勞」
 ④對大腦來說,生存比幸福更重要:與焦慮共存
 ⑤「信念」影響你對思考的處置:後設認知信念
 ⑥停止自我折磨?從掙脫思考束縛開始:重複性思考與憂鬱、焦慮症狀的關聯
 ⑦活在「此時此刻」的人,真幸福:沉浸的喜悅

第2章 我們為什麼會落入負面思考?導致憂鬱與焦慮的想法
 ①如果發生那種事怎麼辦?:對未來的擔憂
 ②為什麼我的想法無法隨心所欲?:控制思考的想法
 ③我當時為什麼要那樣?:想起羞恥之事
 ④我為什麼這麼懶呢?:過度相信努力
 ⑤他為什麼害我這麼辛苦?:對人際關係的看法
 ⑥不知道該如何選擇?:認為必須做出無悔選擇
 ⑦這裡還有一點不夠好:關於完美主義

第3章 負面想法先預防?你也辦得到:深陷思考中的情況
 ①身體一疲憊,大腦就會忙起來:身體活動的必要性
 ②明明該行動,身體卻動不了:拖延之念
 ③是思考,害你睡眠品質不好:為熟睡而做的睡覺習慣
 ④令人難以忍受的「無聊」:對刺激的追求
 ⑤一獨處,腦袋就想個不停:安全關係網的重要性
 ⑥簡單的事,做起來更累:工作記憶與思考

第4章 思考簡單,行動迅速:擺脫思考惡性循環的十種技巧
 ①覺察!抓住陷入思考的瞬間:檢視自我想法的後設覺察
 ②如果想法太多,你就動一動:切換成計畫動作的大腦
 ③空間,也有情緒:換個地方轉換思考
 ④與其自己想,不如一起想:擺脫確認偏誤
 ⑤「愉快」是最好的工具:享受興趣
 ⑥筆記!防止不必要的重複性思考:降低憂鬱和焦慮的記錄習慣
 ⑦思考目標明確化:思考的里程碑
 ⑧培養精神之力,別光靠外在刺激:培養精神之力的冥想
 ⑨日常好習慣,造就好生活:習慣的作用原理
 ⑩需要時,請藉助現代醫學的力量:正確的藥物治療

結 語 改變生活的思考技術
參考資料

作者介紹

作者簡介

裵種彬

  精神科專家。畢業於首爾大學醫學院,並在同一大學的醫學研究生院完成了碩士和博士課程。 在首爾國立大學醫院精神科完成住院醫師實習後,他擔任盆唐首爾國立大學醫院助理教授和中央癡呆症中心助理主任。 在國際知名學術期刊發表論文40餘篇,其中2018年在《神經學》(Neurology)雜誌上發表的《女性生育力對認知障礙的影響》論文被CNN、BBC報導。

  2019年,他因對數位醫療產業發展的貢獻而獲得科學和資訊通信技術部長獎,2021年,他在環太平洋精神病學協會國際會議上獲得青年研究員獎。目前,他作為首爾那恩精神病學診所的主任與患者會面,在診所之外,他嘗試透過部落格分享有關腦科學和心理學的資訊。 研究主要集中在「思考」、「認知」和「行為」。

譯者簡介

陳思瑋

  韓國外國語大學對外韓文翻譯研究所畢業,現為專職譯者。
  期許自己用更寬廣的視野看世界,與讀者分享優秀有趣的作品。
  作品與學經歷請參考 lifentranslatez.mystrikingly.com/
 

出版地

台灣

出版日期

02/12/2025

印刷

單色印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

208