【居家運動伸展套書】（二冊）：《世界最快有效的伸展運動3.0》、《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》

Name: 【居家運動伸展套書】（二冊）：《世界最快有效的伸展運動3.0》、《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》
SKU: 9789860676723
Price: 58.25 USD
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書籍, 醫療保健

作者：村山巧, 川田浩志

譯者：陳光棻

出版社：如果出版社

ISBN：9789860676723

$58.25

產品號碼: 158613 貨號: 9789860676723 分類: 書籍, 醫療保健標籤: 如果出版社, 川田浩志, 村山巧, 繁體書, 醫療保健, 陳光棻, 養生法

　　居家也能做的運動，腦科學筋膜伸展+高強度間歇運動，增肌減脂、放鬆修復一套搞定！

　　＊本套書內含：《世界最快有效的伸展運動3.0》、《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》各一冊

　　《世界最快有效的伸展運動3.0》

　　「廣開本」特殊設計，整本書可攤平使用，方便你邊看邊練習

　　僵硬＝疼痛＝不健康

　　更進化的3.0版伸展運動

　　用腦科學X筋膜放鬆的方法放掉你身體和心理的煞車

　　讓你超快速達到史上前所未有的放鬆與柔軟

　　從小學生到銀髮族都適用

　　變柔軟之外還有這些驚人的效果：

　　改善姿勢、腹部緊實、腿看起來更修長。

　　銷售超過10萬部／日本亞馬遜5顆星暢銷書／上市銷售即衝分類排行榜第１

　　【更進化的3.0版伸展運動】

　　●伸展1.0：是「使勁、費力」的柔軟體操時代，關鍵字是「努力與毅力」。在一些知名的競技體操隊上，甚至曾經有過跳上正練習劈腿的選手背上，好拉開髖關節筋骨的儀式。

　　●伸展2.0：是目前主流的伸展操概念，關鍵字是「痛並快樂著」、「不勉強」、「穩紮穩打」、「緩緩呼吸」等。但只以這樣的方式要達到柔軟，需要較長的時間。

　　●伸展3.0：是用「腦科學」和「筋膜放鬆」兩種科學途徑，以最快的速度讓身體變得柔軟的手法。

　　【腦科學Ｘ筋膜放鬆的途徑】

　　●腦科學指的是以腦科學為基礎的PNF伸展運動，這是一種在復健領域裡慣用的手法。透過讓肌肉強烈收縮後再放鬆，以刺激大腦的運動神經，在短時間內喚醒肌肉和關節原有可動域（活動範圍）的手法。

　　●筋膜放鬆筋膜就像包覆全身的肉胎衣，透過矯正歪斜的筋膜，讓肌肉和關節能夠正確活動的手法，就是所謂的筋膜放鬆。是舞者、職業運動選手常在暖身和緩和運動中廣泛採用的手法。

　　這兩種手法同時使用，就能夠快速、正確地讓身體放鬆，達到個人史上前所未有的柔軟度。是只有一部份職業選手才知道的手法首次向大眾公開！

　　【12個部位按需求放鬆，就能達到驚人的伸展】

　　本書把身體分為十二個部分，每一部份均附肌肉解剖圖，

　　分別介紹不同部位的腦科學途徑與筋膜放鬆途徑，

　　單人練習及效果更佳的雙人練習方法。

　　此外，也刊載了不同變化的應用，所以也能按自己的方式重新編排設計。

本書特色

　　1.將身體分為12個部分，每部份均附肌肉解剖圖，分別介紹不同部位的腦科學途徑與筋膜放鬆途徑。

　　2.附單人及雙人兩種練習方法，可視環境任意選擇，效果加倍。

　　3.精心設計配合不同變化的應用，可以按自己的方式重新編排設計。

　　4.掃瞄書中所附QRCode就能看到伸展影片，更加易讀好懂。

　　開始練習，你將獲得不可思議的放鬆實感。

　　《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》

　　包含飲食設計的HIIT完整運動菜單，看本書就像把健身教練帶回家！

　　1分鐘 HIIT，增肌減脂效果相當於 45 分鐘慢跑

　　與TABATA不同，全新設計的HIIT

　　超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效！

　　【什麼是HIIT運動？】　　

　　有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康，然而，HIIT只需要極短的時間，就能達到同樣的成效！自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康，HIIT已成為廣受醫界推介的運動！

　　【為什麼HIIT用這麼短的時間，效果可以等同於慢跑等其他運動？】

　　比起「運動量」，HIIT重視的是「運動密度」，透過短時間高強度的運動，提高最大攝氧量，迅速增加肌肉量。並且，加上HIIT的「後燃效應」，讓你不必長時間氣喘吁吁，運動後身體持續燃燒脂肪！

　　【過去沒運動習慣也沒問題！改良版HIIT讓你立刻就上手！】

　　聽過HIIT的人，可能會對這運動的感想是「太難了！」但本書提供的改良版HIIT，與過去認知的TABATA不同，有專業教練監修，實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗，體驗者的感想都是「完全不痛苦！因為只有四分鐘所以很容易堅持下去！」

　　【臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都會鍛鍊到！】

　　HIIT的運動方式為短時間高強度運動＋短時間休息，其中的高強度運動，本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範，你可以自由挑選，任意組合！想加強腿部今天就多做一點腿部運動，想鍛鍊全身肌肉也沒問題！

　　HIIT就像按下身體的啟動開關，持之以恆你就可以獲得這些好處：

　　．增肌減脂，不動時也繼續燃燒脂肪

　　．提高細胞再生能力、抗老化變年輕

　　．身體動作變敏捷，爬樓梯不再氣喘吁吁

　　．提升代謝與循環，身體變健康更

　　．增加好膽固醇，減少壞膽固醇

　　．提高認知機能：增加腦細胞，資訊處理能力更上一層樓

　　．改善糖尿病：消耗體內葡萄糖，大幅降低血糖值

　　．改善高血壓：增加最大耗氧量，大幅改善過高的收縮壓

　　劃時代的新運動法，不可思議的後燃效果，一起來感受HIIT的成效吧！

CHAPTER2 部位別．讓你變柔軟的世界最快極速伸展運動
PART1 頸部伸展
PART2 肩部伸展
PART3 手臂伸展
PART4 背部伸展
PART5 體側伸展
PART6 胸部伸展
PART7 大腿前側伸展
PART8 大腿後側伸展
PART9 大腿外側伸展
PART10 大腿內部伸展
PART11 小腿後肌伸展
PART12 脛部．腳底．腳尖伸展
COLUMN 1 暖身運動＝伸展運動？

CHAPTER 3 試著挑戰高難度姿勢！
背後握手
橫劈腿
Y字平衡
前後劈腿
鴿式
貝爾曼式

COLUMN 2 大家常問的問題TOP3
利用時間順便伸展的建議

結語

《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》
前言

CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」？
1 人生一〇〇年時代，最重要的事是？
2 比任何藥物都更有益健康的運動
3 運動可以保持年輕
4 靠運動提升工作表現
5 都知道運動好，為什麼還是不運動？
專欄身體會從中年開始衰退

CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果
2 HIIT的高成效，在醫界也大受關注
3 HIIT並不是要讓身體運動到極限
4 用全力的七八成負荷來挑戰
5一開始一週兩次就OK，重要的是持之以恆！
6 如何測量最大攝氧量？
7 了解活動身體的機制
8 身體健康的祕密在「粒線體」
專欄運動地點也會影響效果

CHAPTER3 最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！
1 時間效率用短時間就獲得高成效
2 抗老化讓細胞返老還童
3 敏捷性動作變得敏捷
4 減肥不動時也繼續燃燒脂肪
5 長壽降低死亡風險
6 糖尿病血糖值大幅下降
7 高血壓過高的血壓會降低
8 膽固醇好膽固醇增加，壞膽固醇減少
9 認知機能腦細胞增加，資訊處理能力提升
10 持續性因為看到成果才能持之以恆

CHAPTER4 首先一天四分鐘！在家就能做的HIIT課表
LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗
LESSON2 提高HIIT效果運動前後的伸展
LESSON3 不讓肌肉厭煩！HIIT課表的作法
HIIT1 總之先做完第一週！
HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪！
HIIT3 第三週身體已經慢慢習慣，運動開始變輕鬆！
HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應
＋α 若想要有更好的效果，就在健身房裡做HIIT！
試做了HIIT！ HIIT體驗記
1用「累人習慣變得開心」的歷程，成功減量五公斤！
2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉！實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」！
3在公司裡也持續做HIIT，成功瘦身三公斤！
4因運動不足而暴肥的前運動員，搖身變成肌肉結實的身形！
5姿勢變好，身體的敏捷度恢復，上下樓梯也變輕鬆！

CHAPTER5 在更短時間內達成效果！強化HIIT的飲食方法
1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」
2 吃得津津有味，卻有強大減肥效果
3 超級比一比！三大減肥飲食法
4 不好好吃，身體就無法燃燒能量
5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配
6 減肥效果超高的堅果
7 吃了不會胖，不可思議的堅果
8 不光變瘦！堅果帶來的驚人健康效果
9 醫學實證的好食品：堅果與咖啡
10 讓HIIT效果倍增！地中海飲食食譜
①早餐最推薦！
全穀早餐脆片佐堅果
②和風ｘ地中海風的意外美味
豆腐拌橄欖油
③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色
番茄卡布里沙拉
④解決蔬菜攝取不足！
義式蔬菜湯
⑤簡單吃魚！
義式鮮魚薄片
⑥只要吃這個就飽了！
主角級的堅果能量沙拉
⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動
蒜煮海鮮
⑧推薦給大人的點心
用胡椒畫龍點睛的起司＆蜂蜜吐司

參考文獻

作者介紹

作者簡介

村山巧／《世界最快有效的伸展運動3.0》

　　柔軟美伸展運動教練。

　　27歲之前是連前彎都做不好的超合金人，因為對滑冰運動有興趣，決心為自己打造柔軟的身體。藉由學習瑜珈、解剖、運動科學等，終於讓自己擁有柔軟的身體。

　　2016年開始在全日本展開教學，目前已指導超過2萬人，因為在很短的時間就能有成效，獲得了極高的支持度，目前在海內外都有教學活動。

川田浩志（Kawada．Hiroshi）／《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》

　　日本東海大學醫學系內科教授（血液腫瘤科），醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師．指導醫師，日本血液學會認證專科醫師．指導醫師，日本抗老醫學會認定專科醫師，美國內科醫學會．美國血液學會國際會員。

　　以東海大學教師的身份，傾注心力於推廣運動，致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間，注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS！給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。

譯者簡介

陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等，現為專職譯者。