改善高血壓問題 靠自己

　　相較於從前，現代人的飲食與生活模式的轉變已促使高血壓等病症日漸普及化。根據最新統計，每四個臺灣人之中就會出現一個高血壓患者。隨著國際基準逐漸調降判別高血壓的基準數值，也讓我們必須要更加嚴謹地重視這個潛伏在身體內的不定時炸彈，以免危及健康。

　　然而，許多帶有罹患高血壓病症風險，或者是已經罹病的人，若不是對於求診相當消極，就是忽略了改善生活習慣的重要性。

　　想要改善高血壓問題，最不能忽視的就是「靠自己」。這句話並不是單純的宣導口號。

　　箇中原因就如同「生活習慣病」這個稱謂，在包含高血壓在內的三高（高血壓、高血脂、高血糖）毛病，其實有極大的比重是來自於我們日常作息、飲食等諸多生活環節中所產生的問題與缺失。

　　本書集結了醫師、營養師、研究者等各領域專家的解析與建議，為一般大眾提供一套能從「居家檢測」、「飲食」、「生活模式」、「簡易運動」多方面同步進行的健康準則，讓大家得以從中檢視自己當下的生活模式，並依自身狀況選擇最適合自身的改善方法。在接受醫師專業的診療與建議的同時，能同步從日常生活中的大小環節予以改善，以達成遠離生活習慣病風險、保持健全身心的目標。

　　【本書匯集的高血壓問題改善方針】
　　一、充分認識高血壓這個日漸普及化的毛病
　　從血壓本身存在與升降的意義，延伸到它可能帶來的影響和危險性，想要改善高血壓問題，首先就必須對於這個疾病有更正確的認識以及「正視」，以建立符合現代生活與自身生活習慣的改善良策。

　　二、經由營養素的角度檢視它們對血壓升降的影響
　　我們每天會透過吃下肚子的食物來獲得各式各樣的營養素。然而，即便它們對人體都是不可或缺的存在，但是一旦攝取過量或失衡，就會引發形形色色的健康隱憂。本單元將分別解析營養素與血壓之間的關聯性，作為後續單元正式討論餐食之前的概論。

　　三、從一日三餐著手，學習聰明且健康的飲食對策
　　無論是飲食的精緻化、複雜化，還是生活環境中的各種影響所導致的用餐形式轉變，都成了現代人罹患文明病的要因之一。不過，只要我們能關注本單元中收錄的常見食材，並且將它們融入平時的餐點之中，不僅能輕鬆且高效率的藉由飲食來獲得能防範高血壓問題的成分，還能維持享用美味餐點的樂趣。

　　四、這些習慣改一下，就能對維持健康血壓數值大有幫助
　　除了飲食以外，人體與所處環境之間也存在至關重要的血壓變動因子。對於季節、氣候、所處環境的條件變化，我們也必須針對這一眼來調整自己的習慣與生活模式。藉此維持血壓的穩定，防範突如其來的劇烈變化所引發的高風險。

　　五、生活忙碌又無力投入特定的運動？只要能做到這些內容就有效
　　人們常會說許多疾病的成因，其實或多或少都來自於「懶散少動」。然而，明白這一點的人不少，可是能徹底克服的人卻沒有想像中那麼多。其中的關鍵，就是大家都忽略了只要能常態性鎖定訓練目標，即便是簡易的運動也能大有助益。一起來認識超簡單又能持之以恆的基礎運動以及隨時都可做的按摩法吧！
 

目錄

第１章〈高血壓是什麼〉為什麼高血壓被認為是很危險的疾病？一起來正確地認識血壓吧
●給健檢時被告知「血壓偏高」的你，其實日本人有4300萬的高血壓人口……３
●所謂的血壓是為了什麼而存在的？……５
●你知道血壓在一天之內會出現大幅度的變動嗎？……６
●血壓為什麼會變高？原因是什麼呢？……７
●也存在原因顯著的高血壓類型……８
●為什麼血壓太高是不好的？……９
●就這麼放著高血壓不管又會怎麼樣呢？……10
●血壓最好維持在什麼程度呢？我們應該如何正確測量血壓？……11
●治療高血壓的重點為何？……12
●〈高血壓的治療①〉飲食療法……13
●〈高血壓的治療②〉運動療法……14
●〈高血壓的治療③〉生活療法……15
●〈高血壓的治療④〉藥物療法……16

第２章〈飲食〉匯集真的能讓血壓下降的飲食和外食的知識與技巧
●〈減鹽的目標〉改善、預防高血壓的關鍵就是【減鹽】。食鹽攝取量請以每天低於6g為目標……18
●〈減鹽飲食生活的重點〉重要的是減鹽、均衡、食物的選擇。降血壓的5個飲食原則……20
●〈味噌湯〉味噌雖然鹽分高，但也擁有降血壓的作用，用【配料滿滿的味噌湯】來提升降血壓能力……22
●〈高湯〉確實讓【高湯】發揮功效，就能在減鹽的同時還能讓人感到美味……24
●〈飲食量〉飲食過量導致的【肥胖】也是高血壓的成因。請以標準體重為目標來修正飲食量吧……26
●〈外食的選擇〉要吃鹽分令人在意的【外食】，餐點選擇就很重要。不要讓努力白費的10個訣竅……28
●〈擁有降血壓作用的營養素①鉀〉將多餘的鹽分趕出體外、讓血壓下降的【鉀】，就是降血壓的代表營養素……30
●〈擁有降血壓作用的營養素②鎂〉抑制讓肌肉收縮的鈣的運作，防止血壓上升的【鎂】……32
●〈擁有降血壓作用的營養素③鈣〉抑制血壓上升、使其安定化的【鈣】，滿足一天必須量是很重要的……34
●〈擁有降血壓作用的營養素④牛磺酸〉讓交感神經運作、穩定血壓的【牛磺酸】，是希望大家透過魚貝類積極攝取的營養素……36
●〈擁有降血壓作用的營養素⑤EPA‧DHA〉高血壓、心肌梗塞、腦中風，就靠鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等青背魚含有的【EPA‧DHA】來防範未然……38

第３章〈降血壓的食物〉有效攝取降血壓食品的知識與技巧
●〈薯‧芋類〉富含鉀和膳食纖維的【薯‧芋類】是能擊退高血壓的長壽食品……40
●〈南瓜〉【南瓜】中含有很多能預防高血壓和動脈硬化的維生素E……42
●〈蘋果〉【蘋果】是天然的降血壓藥物，蘊含的鉀能夠斬斷促成高血壓的因子……44
●〈番茄〉【番茄】擁有豐富強大抗氧化作用的茄紅素，對高血壓與癌症的預防，以及肌膚問題都有效……46
●〈大蒜〉若想每天都攝取對高血壓有效的【大蒜】，請活用「整顆」與「加熱」讓手續更簡便……48
●〈高麗菜〉滿載能去除活性氧的營養素，靠【高麗菜】來改善、預防高血壓……50
●〈納豆〉【納豆】是溶解血栓的代名詞。相較於藥物，能夠維持更長效的強力效果，希望有高血壓的人能每天都吃……52
●〈裙帶菜〉【裙帶菜】的胜肽能擊退高血壓。藉由阻擋與血壓升高相關的ACE酵素運作，來有效預防……54
●〈沙丁魚〉靠【沙丁魚】的胜肽成分來妨礙升血壓物質的運作，改善高血壓……56
●〈醋〉可封印升血壓物質運作的【醋】，是優異的天然降血壓藥物……58
●〈牛奶〉【牛奶】含有優質蛋白質，可預防動脈硬化，讓血壓降下來……60
●〈乾瓢〉膳食纖維的量是帝王級。富含能降血壓的鉀和鈣，最適合當常備菜的【乾瓢】……62
●〈柴魚片〉靠蔚為話題的成分「柴魚片胜肽」來穩定血壓。再用鮮味成分「肌苷酸」來提高新陳代謝……63
●〈茶〉在每天飲用的【茶】之中，含有豐富的可抑制血壓上升的成分……64

第４章〈日常生活〉在日常生活中不知不覺地讓血壓下降的知識與技巧
●〈夏季〉血液黏稠又碰到夏天。預防發作的訣竅就是要留意冷度、脫水、運動與睡眠不足……65
●〈職場〉去醫院和健康檢查時都是正常值，在職場卻血壓升高的「職場高血壓」急速增加中……67
●〈早晨〉早上最危險的就是起床時的血壓急速上升。只要在棉被中深呼吸5次就能預防……68
●〈呼吸〉慢慢進行的腹式呼吸，降血壓的效果要高於藥物。請養成日常習慣吧……69
●〈入浴〉對血壓高的人而言，冬天洗澡是充滿危險的。為了避免洗澡時的意外，要學習安全的入浴訣竅……70
●〈廁所〉排便或排尿都會成為血壓上升的原因。緩解便秘和不要忍耐是很重要的……71
●〈冬季〉冬天會因為一時的寒冷刺激讓血壓急速上升。半夜上廁所要注重保暖，外出時要戴上圍巾和手套……72

第５章〈運動、穴道、按摩〉能夠輕鬆降血壓的簡單運動以及穴道、按摩的知識與技巧
●高血壓的人在【健走】的時候，速度請維持在還能笑著談話的程度……73
●易冷易疲倦的陰性體質高血壓，讓血液集中在下半身的【蹲站伸展操】特別有效……75
●強化連結上半身與下半身的肌肉（大腰肌），靠【大腰肌體操】來提升預防高血壓的健康效果……76
●只需要刺激手指尖，高血壓、腰痛、失眠、更年期障礙都能緩解的【指尖按揉】 ……79