10分鐘伸展操：重塑健康體態、營造舒適生活！

　　現代人生活繁忙，
　　無論學生族、上班族，
　　常常一坐就是幾個小時過去。
　　隨著長時間久坐、不規律的生活習慣，
　　都會造成運動量缺乏、血液循環不佳等問題，
　　更進一步引發高血壓、糖尿病等危害健康的慢性病。

　　因此，根本關鍵便在於「提升循環系統功效」！

　　什麼是「循環系統」？
　　循環系統是由許多構造組成的生物系統，
　　負責血液循環，輸送營養、身體激素，
　　也負責進行氣體交換，排出代謝後的老廢細胞。

　　如果你苦於根本沒有多餘的時間和體力運動，改善循環系統⋯⋯
　　這套伸展操，便是針對現代人生活模式所設計！

　　▸循序漸進的動作教學：簡單易學，適合不同年齡層及體能狀態的人。
　　▸針對性設計：專注於活動量少、血流停滯的部位，如：肩胛骨、髖關節等。
　　▸醫學數據支持：透過血壓、血糖、動脈硬化指數等監測數據，證明有效性。
　　▸時間短、見效快：每天只需10分鐘，何時何地都可進行。
　　▸安全性高：動作設計不增加膝蓋和腰部負擔，適合所有體質者操作。

　　《10分鐘伸展操：重塑健康體態、營造舒適生活！》
　　不僅適合想養成健康體態又忙碌的讀者，
　　也非常適合想培養運動習慣、不喜歡激烈運動的族群～

　　一起跟著運動生理學醫師，
　　每天10分鐘，
　　促進血液循環、找回健康身體、預防慢性病吧！

本書特色

　　◎10分鐘就夠的伸展操，再忙也能隨時隨地活動身體！
　　◎真實監測數據，絕對不是智商稅的有效伸展操大全！
　　◎真人姿勢精確圖解，再也不用擔心操作有誤、影響效果！

目錄

．這個時代需要作為特效藥的運動「處方」
．醫生也大推的循環系統伸展操
．疏通血管的「幹線通路」，血液一路暢流
．重複的動作集中改善阻塞的血液循環
．1次10分鐘，隨時隨地輕鬆獲得成效
．循環系統伸展操 監測數據 血壓下降
．循環系統伸展操 監測數據 抑制血糖值劇幅波動
．循環系統伸展操 監測數據 血管返老回春
．循環系統伸展操 監測數據 消除體脂肪
．循環系統伸展操 監測數據 肌肉、骨質密度增加
．循環系統伸展操 監測數據 瀑布般的汗水讓人神清氣爽
．循環系統伸展操 監測數據 身體變柔軟

．前言

▌chapter1 一起嘗試看看！循環系統伸展操
．身體僵硬者也能輕鬆無負擔做到的循環系統伸展操
．最快速促進全身血液循環的祕密 瞄準活動量急遽減少的部位
．最快速促進全身血液循環的祕密 徹底舒展血管集中部位
．最快速促進全身血液循環的祕密 確實重複操作相同動作
．提升肩膀和肩胛骨附近的血流 循環系統伸展操 脫衣伸展操
．恢復軀幹靈活度並提升血流 循環系統伸展操 拉筋伸展操
．全身協調運動以提升血流 循環系統伸展操 擺動伸展操
．適合膝蓋和腰部等疼痛的人
．做得到的人再多嘗試1個動作！扭轉伸展操
．持續循環系統伸展操的優點 在家就能短時間內改善全身血液循環
．持續循環系統伸展操的優點 不易造成膝蓋和腰部的負擔
．持續循環系統伸展操的優點 改善淋巴循環，具消水腫效果

▌chapter2 為什麼想要開立循環系統伸展操處方
．為什麼身體肌肉一直衰退流失？
．「運動三分鐘熱度」是天性使然
．全世界最常久坐的日本人，軀幹容易僵硬緊繃
．持續久坐2.5小時，每天增加350大卡的肥胖風險
．為什麼一早醒來就感到疲憊又沒有精神
．循環系統伸展操對虛弱者效果尤其顯著
．實在不喜歡運動的人請務必嘗試看看
．不強烈推薦散步和廣播體操的原因
．循環系統伸展操隨時開始都不嫌晚
．唯有運動才能活動大腦並預防衰退
．為什麼醫生總是叮嚀「請多運動」

▌chapter3 血液循環差導致血管衰退並大幅增加罹患疾病的風險
．血液循環變差導致血管逐漸脆弱
．血液中過多的糖和脂肪損害血管
．血流不足造成肌肉僵硬且萎縮
．超過耐用年限的身體，還能持續使用嗎？
．為什麼「身體僵硬的人」容易有高血壓問題
．舒張血管緊繃的NO（一氧化氮）力量
．內臟功能障礙也因血管狀態不佳而引起
．四肢冰涼與微血管減少有關
．血流和血管狀態也會影響免疫力

．結語
．循環系統伸展操導覽

作者介紹

作者簡介

中野．詹姆士．修一

　　1971年出生。美國運動醫學學會認證的運動生理學士、肌力與體能訓練師。同時也是運動動機（Sport Motivation）最高技術負責人、肌力與體能訓練師協會（PTI）代表董事。是日本少數能夠同時指導心理與身體雙方面的教練之一，不僅訓練頂尖運動員、培育青少年世代，甚至也指導中高齡的慢性病患者。自2014年起負責訓練並強化青山學院大學車站路跑接力隊的體能，並且擔任神野大地選手的個人教練，歷任多種運動項目的奧運選手體能訓練師。目前也是東京都．神樂坂會員制的個人訓練設施「CLUB 100」的技術負責人，吸引不少人前來接受訓練。

田畑尚吾（監修）

　　曾服務於自治醫科大學附屬埼玉醫療中心、慶應義塾大學醫學部運動醫學綜合中心、北里研究所醫院，並於2021年擔任東京奧林匹克和帕拉林匹克選手村醫療中心的內科醫師。同年10月自行開業，成立田畑診所。

譯者簡介

龔亭芬

　　喜歡優游於文字世界裡，從中吸收與摸索各種新知。尤其偏好醫學保健、美食和推理犯罪。

　　譯有《膠原血管疾病對症導航》等系列、《新手爸媽的育兒大百科4》、《這樣吃通血管》；《誘人蛋糕的裝飾魔法》、《5種奶油霜做出綿密順口的蛋糕》等系列；《名偵探柯南電影劇場版》系列等多種書籍。