10分鐘入禪休息法:風行全球菁英的正念減壓法,7步驟進入心流,既專注又放鬆的最高休息法 ,

Ten to Zen: Ten Minutes a Day to a Calmer, Happier You

作者:歐文·奧侃

譯者:葉織茵

出版社:大牌出版

ISBN:9789867645890

$24.50

產品號碼: 131432 貨號: 9789867645890 分類: , 標籤: , , , , ,
  ──腦科學x正念x臨床心理學──
  正確方法x短時練習 = 深度休息 + 無窮動能
  只要遵循書裡的步驟練習,很快就能進入「心流」,
  每當需要時,都能變得放鬆、平靜而專注。

  .你曾覺得身心不堪負荷,無法處理生活中的難題?
  .你經常憂心忡忡,覺得精疲力盡或暴躁易怒?
  .你失去感受生命的喜悅與享樂的能力?
  .你正面臨人際困擾?

  然而,在忙碌與超載的知識經濟時代,現代人並不需要空洞的勵志文章,或無法帶來真實改變的虛假安慰,而是一套省時方便,又經過科學研究證實的工具──「10分鐘入禪休息法」。這裡所謂的「禪」,並非指佛教禪宗,而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。

  本書作者歐文.奧侃為專業心理治療師,他曾任緩和療護護理師多年,協助、陪伴過數千名個案──包括生者與臨終者。本書作者融會其治療個案經驗及相關體悟,並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義,為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的休息法。

  ◎每天10分鐘練習,便能改變大腦的運作模式──就是這麼簡單!

  明知正念、冥想的效果,卻總是定力不夠而睡著?明知道休息的重要,腦袋卻還是高速運轉停不下來?甚至睡了很久,還是倦怠疲勞?

  來自科學研究和腦部掃描的證據顯示,透過主動投入一項新行為,你就已經開始改掉無益的舊有模式,改變大腦結構。

  ◎全方位適用的正念減壓法

  本書作者經常受邀到各界舉辦工作坊,但總會有學員對此「嗤之以鼻」,認為正念是「故弄玄虛的鬼話」,或嬉鬧,或心懷戒備。但往往在實際練習這套休息法之後,便巨幅改變認知,回饋道:「我真希望自己早點這麼做。」

  舉凡一般上班族、中高階主管、父母手足、學生、運動員等,只要每天10分鐘練習,就能有效幫助你提升績效、改善表現、增進健康與睡眠品質。

  ◎10分鐘7步驟,解身心的累!

  .忙到暈頭轉向,根本沒時間好好靜下來。
  第一分鐘|馬上停止你正在做的事;辨識自身狀態
  ▸停下來與察看

  .覺得心情煩躁,只想遠離一切。
  第二、三分鐘|在心中勾勒出一個靜謐空間;緩慢敲打大腿或上臂
  ▸抵達屬於你的寧靜空間

  .感到焦慮緊張,難以專注。
  第四、五分鐘|觀察氣息吐納、感受身體的變化
  ▸呼吸練習

  .對自己沒有自信,容易鑽牛角尖。
  第六、七分鐘|找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它
  ▸運用認知行為治療(CBT)駕馭思緒

  .對一切提不起勁、沮喪失落。
  第八、九分鐘|自主選擇欲專注的對象,將意識停留其上
  ▸正念練習

  .對他人或自己憤怒失望。
  第10分鐘|不再逃避現實;如實展現本然面貌
  ▸接納、悲憫與真實原則
  
  ◎【臨床研究實證有效】10分鐘入禪休息法的神奇成效

  .提振精神,感受豐沛的洞察力
  .克服「懶惰、沒時間」的問題
  .真實面對自己,不強求,也不怕失敗
  .創造和諧一致的自我認同
  .建立信心
  .允許自己擁抱脆弱,提升內心能量
  .提升專注力、記憶力、集中力
  .改善睡眠品質
  .改善慢性疼痛、焦慮、憂鬱

名人推薦

  【專業人士真摯推薦】

  李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
  洪仲清∣臨床心理師
  陳德中∣台灣正念工坊執行長
  張立人∣《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者
  溫宗堃∣台灣正念發展協會理事長
  蘇益賢∣臨床心理師
  (按姓名筆畫順序排列)

好評推薦

  【受益名人現身說法】

  「網路數位時代的上班族,常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞,手機訊息輪番轟炸大腦,又缺乏休息。療癒之道,首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』,高效修復疲勞腦!」──張立人,《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者  

  「10分鐘可以做什麼?喝咖啡、聽歌或打盹?若你總是疲憊或心累,不妨留10分鐘給自己,按下暫停,替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧,逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘,好好地照顧自己。」──蘇益賢,臨床心理師

  「我們花好多心力在照顧身體,卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊!」──凱莉-霍姆斯(Dame Kelly-Holmes),雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員

  「多年來,我嘗試過許多休息法但都沒效,而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克.夢露(Jack Monroe),英國美食作家、記者

  「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜,這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落,讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──
亞莉珊卓.荷敏絲莉(Alexandra Heminsley),英國記者、廣播節目主持人、作家

  「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀!」艾希利.班卓(Ashley Banjo),英國演員、舞蹈家、舞蹈指導

  「這是本必讀之作!」──亞歷斯.喬治(Dr Alex George),英國急診科醫生

  「我從來無法順利沉靜自己的心緒,但這本書幫助我順利做到了!由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享,因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌,只要選讀這本精妙之作,必定都會從中獲益!」──凱特.桑頓(Kate Thornton),英國記者、電視節目主持人

  「每當論及心理健康,我總會懷疑這些速效法只是噱頭──所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文.奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成,且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑,而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法,給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書!」羅伯特.林德爾(Robert Rinder),英國刑事律師、電視名人

  「對任何希望增進心理安適感的人來說,歐文提出了一個獨特且新穎的觀點,並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀!」──安格海拉.露特利(Dr Angharad Ruttley),英國NHS臨床主任

  【媒體正念讚譽】

  「一位來自NHS心理健康服務部的執業者,為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》(The Guardian)

  「沒有嚇人的建議,而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》(The Scotsman)

  「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》(Daily Telegraph)

  「一套省時有效的心理鍛鍊,旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》

  「這本書用簡單易懂的方式,介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南,讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》
 
  「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊,你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》
 

目錄

前言 用十分鐘解身心的累
 
I 背景知識
 
1|     入禪十分鐘
創造心理空間
短短十分鐘要學什麼?
我選擇CBT和正念的理由
 
2| 承諾改變
有意識地作出承諾
擁抱改變
為什麼稱之為「鍛鍊」?
立下承諾,重建清晰思維
苦惱的震央
 
3| 大腦上演的鬧劇
牢不可破的心智設定
當心智處於「威脅模式」下
誰在導演你的電影?
管理心智,重拾主導權
當壓力來襲時
了解混亂的心智狀態
打破焦慮迴圈
關閉威脅偵測系統
這些都不是你的錯
重新設定大腦
老掉牙的問題:羞恥
羞恥與罪惡——兩者不一樣!
 
II 實際操作
 
4| 第一分鐘:停下來與察看
開始行動
步驟一:停下來
步驟二:察看
要是感覺不好怎麼辦?
這麼做,立刻放鬆而寧靜
 
5| 第二、三分鐘:抵達寧靜空間
步驟三:抵達寧靜空間
安裝屬於你的寧靜空間
藉由敲打輸入訊息
 
6| 第四、五分鐘:呼吸練習
步驟四:呼吸練習
連結呼吸與身體
力量的泉源:呼吸
連結你的呼吸
 
7| 第六、七分鐘:駕馭思緒
你並不等於你的思緒
用CBT釐清思考模式
正向思考的問題
辨識思考模式
傾聽批判的聲音
六大負面思考模式慣犯
步驟五:觀察思緒
 
8| 第八、九分鐘:正念練習
理解正念的意義
我的正念之旅
步驟六:正念練習
當下的力量
體驗當下的生命
研究證據
臨終個案的正念智慧
合併練習所有步驟
 
9| 第十分鐘:接納、悲憫與真實原則
十分鐘入禪披風的三項關鍵原則
步驟七:活出真實的自我
接納
悲憫
真實
完成十分鐘入禪休息法
 
10|  應急方案:兩分鐘入禪休息法
當面臨危急時刻,我卻擠不出十分鐘該怎麼辦?
關鍵原則與建議
寫在最後:臨終個案的啟發
 
後記 勇於改變,解決身心疲累
致謝詞
 

作者介紹

作者簡介    

歐文.奧侃(Owen O’kane)

  生於北愛爾蘭,受過醫學及心理治療雙重訓練,曾任緩和療護護理師、英國國家健保局(NHS)心理健康服務部臨床主任,現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟,帶領讀者用科學實證的方式,快速學會平息焦慮、管理壓力,邁向更專注與沉靜的人生。

譯者簡介    

葉織茵

  專職譯者。譯有《拿破崙並不矮:歷史寫錯了!》,合譯有《一個領導者的朝聖之路》、《辦公室怪咖型錄》、《道歉的力量》等書。

  聯絡信箱:esmeyeh@gmail.com,歡迎各方賜教。
 

出版地

台灣

出版日期

10/02/2019

印刷

單色印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

288