4週爽吃飲食計劃╳4週健身雕塑運動組合
不挨餓、吃得好、瘦掉脂肪養出肌肉
身體線條變好看！
【女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐】
80套主餐╳4道方便攜帶抗餓小點心
「運動日增肌」、「無運動日減脂」，
真心不騙，這樣吃，不胖還能瘦。
【女神動感計劃：４週健身雕塑運動組合】
肌力訓練：身體線條變好看
有氧訓練：增強心肺功能
肢體伸展：減緩肌肉痠痛
瘦瘦太太喬尹（增肌）和肉肉先生小施（減脂）二人實作心得分享，
不走捷徑，持之以恆！讓你瘦得健康又有線條，復胖焦慮從此掰掰！
想要瘦得健康好看，七分靠飲食，三分靠運動，而想要有健康漂亮的體態，除了運動之外，飲食更為重要，沒有正確的飲食觀念才是導致瘦不下來、覺得運動沒有效的主因！所以喬尹傳授給大家更豐富又多變的料理技巧，也解決您不知道能吃什麼的煩惱，將健康、自在又無壓力飲食方式融入生活，再搭配循序漸進的運動健身輔助，不走捷徑，持之以恆讓您可以瘦得健康又有線條，從此不再害怕復胖焦慮感！
目錄
審訂者序：健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜
作者序：不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法
〈女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐〉
【運動日增肌料理】
「早餐」
水果燕麥脆片＋奇亞籽牛奶布丁
牛肉豆腐起司烘蛋＋自製莎莎醬
照燒雞腿三明治
香煎檸檬雞腿餐
偽薯餅花椰菜起司餅餐
肉蛋花生全麥三明治
花生醬雞肉貝果
黑巧克力花生燕麥棒
洋蔥牛肩燒肉三明治
無花果牛肉法國
里考塔起司套餐
「中餐」
活力薑汁燒肉＋蒜炒黑木耳花椰菜＋鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋
蘋果打拋豬＋蒜炒玉米筍菠菜
鳳梨糖醋雞肉丸＋蒜炒玉米筍菠菜＋小黃瓜炒蛋
快速印度咖哩雞肉＋油醋生菜沙拉
快速番茄牛肉＋彩色花椰菜＋半熟蛋
味噌豆干韭菜絞肉＋蒜炒蘑菇波菜
蒜味咖哩烤雞肉串＋花椰菜溫沙拉
壽喜燒蒟蒻麵＋汆燙花椰菜
馬鈴薯黑巧克力咖哩飯＋汆燙彩色花椰菜
鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵
彩色豬肉捲＋蒜炒雙色花椰菜＋洋蔥玉米炒蛋
豆漿鮭魚雞肉丸＋汆燙花椰菜玉米筍＋番茄玉子燒＋蒜炒菠菜
「晚餐」
藜麥鮭魚蛋炒飯＋蒜炒地瓜葉
辣炒黃瓜腰果雞肉＋蒜炒蘑菇波菜＋半熟溏心蛋
韭菜起司蝦餅＋蒜炒玉米筍菠菜＋辣炒高麗菜
藜麥豆腐千層麵
檸檬椒麻雞＋辣炒香茅空心菜
彩椒起司雞肉捲＋香煎蘑菇油醋沙拉
紅燒香菇雞腿＋蒜炒鴻喜菇菠菜
快速獵人燉雞＋檸香花椰菜飯
蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯＋香蔥優格奶油馬鈴薯泥＋烤球芽甘藍
山葵橙汁雞丁＋香茅空心菜＋辣炒高麗菜
三杯透抽杏鮑菇＋蒜炒空心菜＋番茄板豆腐
花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵＋油醋生菜沙拉
【無運動日減脂料理】
「早餐」
辣味蝦佐酪梨醬捲餅
牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅
辣味咖哩蝦捲餅
烤時蔬披薩
鮪魚起司全麥土司
鮭魚起司歐姆蛋
奶油菇舒芙蕾歐姆蛋
香草高蛋白鬆餅
鮮蝦優格＋花生蛋沙拉
香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬
巧克力香蕉燕麥鬆餅
蘆筍蛋蝦沙拉＋活力綜合莓果優格果昔
起司菠菜蝦蒸蛋杯
全麥藍莓鬆餅
水果口味隔夜燕麥
花生奇亞籽隔夜燕麥
「中餐」
野菇糙米雞肉燉飯＋懶人水波蛋＋彩色花椰菜
泰式雞肉義大利冷麵
味增豬肉丼＋懶人水波蛋＋蒜炒黑木耳花椰菜
雞肉漢堡排＋彩色花椰菜
涮豬里肌佐檸檬鹽醬＋溫泉蛋＋蒜炒雙色花椰菜
一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵＋汆燙花椰菜
白菜奶油雞
辣味蒜香蝦義大利麵＋花椰菜炒蛋
雞肉餅皮披薩＋汆燙花椰菜＋香料烤薯條
日式雞胸肉沙拉＋番茄燉蛋
低脂烤排骨飯＋薑絲小白菜＋黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇
烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬＋溫泉蛋＋水煮菠菜
和風雞肉菇菇義大利麵＋水波蛋＋油醋生菜沙拉
清蒸檸檬蚵仔金針菇＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋
香蒜雞絲飯＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒玉米筍菠菜＋蔥花蛋
烤雞肉金錢蝦餅＋蔥花玉子燒＋蒜炒彩椒花椰菜
「晚餐」
波菜雞肉親子丼＋水煮波菜
豆腐豬肉三明治＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒鴻喜菇菠菜
味噌雞腿芥末籽丼＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋
剁椒蒸魚豆腐＋花椰菜炒蛋＋蒜炒鴻喜菇高麗菜
鹽麴鮭魚菇菇炊飯＋蒜炒鴻喜菇菠菜＋紅蘿蔔炒蛋
青醬蝦蝦義大利麵＋油醋生菜沙拉
和風雞肉豆腐＋溫泉蛋＋蒜炒玉米筍菠菜
日式雞肉鬆蒟蒻麵＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒杏鮑菇菠菜
青醬夾心烤雞胸＋花椰菜溫沙拉
空心菜炒牛肉＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜
古早味烤鹽酥雞＋番茄炒蛋＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜
花生檸檬香蒜雞肉
菇菇青江菜蝦燴飯＋蒜炒小番茄高麗菜＋蔥花蛋
「抗餓小點心」
無麵粉杏仁蛋塔
QQ地瓜格子餅
紫地瓜藍莓果昔
高蛋白乳清藍莓馬芬＋無糖蘋果醬
〈女神動感計劃：４週健身雕塑運動組合〉
【第一周：全身性訓練＋輕有氧】
【第二周：臀部和腹部加強訓練＋輕有氧】
【第三周：循環訓練初級班＋中有氧】
【第四周：循環訓練進階班＋中有氧】
「鍛鍊下半身」
基礎弓箭步
後弓箭步
負重弓箭步
深蹲
深蹲＋彈力帶或翹臀圈輔助
硬舉＋彈力繩輔助
橋式
單腳橋式
單腳橋式（可負重或踩球）
橋式＋彈力帶或翹臀圈輔助
「鍛鍊背部」
後收肩胛＋彈力帶輔助
划船＋彈力繩
肩胛後收上下平移＋彈力帶輔助
「鍛鍊胸部」
跪姿伏地挺身
簡單版跪姿伏地挺身
「鍛鍊腹部」
俄羅斯轉體
俄羅斯轉體（抱球）
船式
進階船式
棒式
棒式進階（抬腳）
「肢體伸展」
前側股四頭肌伸展
背闊肌伸展
腹直肌伸展
腿後腱伸展
臀大肌伸展
胸大肌伸展
作者介紹
作者簡介
喬尹（Yin）
吃貨人妻上班族，
從餐餐外食、甜食上癮、煮菜新手，長年久坐不愛運動的上班族，漸漸轉變愛上自煮生活和運動，並在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎？」分享「料理製作影片1分鐘」和詳細食譜、紀錄不同階段遇到的心境。
Instagram：obentoufood
審訂者簡介
邱筱喬（ola）／UFC GYM 私人教練
Fit-FNS運動營養專家認證
美國運動委員會ACE-CPT私人教練認證
Crosscore-RBT進階懸吊運動系統台灣區師資
SFMA精選功能性動作評估Level 1 國際官方認證
世界拳擊理事會WBC國際初階教練認證
KAT fitness動作優化研習認證
橡體學院-精準指導學Lv1評估研習認證
橡體學院-精準指導學Lv2動作指導與課表設計研習認證
EASY Flossband軟組織鬆動術國際認證
中華民國健力協會C級教練證照
