首爾精神科醫生的想不停自救指南：運用腦科學破解「鑽牛角尖」的反芻思考，脫離內耗惡性循環

　　★ 夜深人靜，內耗想法如老歌不絕於耳……
　　正如笛卡兒的名言：「我思故我在。」在這個科技化的文明世代，生活中每天都有大量的資訊，需要篩選、分辨；再加上從小到大教育的養成，與對創造性思維的推崇，「思考」對許多人來說，不但是必要素養，更是展現個人性格與智慧的重要關鍵。

　　然而你知道嗎？思考，也會使我們不幸。

　　「如果不如預期該怎麼辦？」、「我幹嘛做那麼蠢的事？」、「那個人為何這樣對我？」、「為什麼我不夠好？」……夜深人靜時，這些似曾相似的悲觀和焦慮想法，相信也曾讓你如同陷入沼澤，難以自拔吧？

　　事實上，這些老調重彈般的「想不停」，都是來自你思考的「背叛」。

　　★ 改變想法、補正能量都沒用——為什麼反芻思考這麼傷？
　　腦科學研究證明，深陷思考與憂鬱、焦慮等情緒密切相關！思考得越久，越容易做出糟糕決定；而越是反覆思考，負面情緒越是如影隨形——我們賴以生存的大腦，非但不能隨心所欲地思考，而且還遠沒有想像中地可靠。

　　其實，這一切都與人類大腦的生存本能和運作模式有關。想要關掉激發憂鬱、焦慮、緊張、憤怒等強烈負面情緒深，並開啟自怨自艾、鑽牛角尖模式的「負面思考的反芻輪迴」，首先，就必須認知到人腦的運行原理，並使用符合大腦慣性的方式，最有效地修復、解決它。

　　【為什麼「反芻思考」這麼傷？】
　　．大腦無法區分想像與現實，所以當你反覆思考某種情況，大腦會誤以為我們實際上正反覆經歷著那樣的狀態。
　　．無意識或短時間的選擇，只根據重要資訊做決定。但經長時間思考後，會把重要和不重要的資訊全考慮進去，反而增加了選錯的可能性。
　　．毫無頭緒的想法會誘發負面情緒與壓力，使人疲憊；疲憊的大腦很難擺脫思考，且產生的大多是負面想法，於是形成惡性循環。
　　．反覆思考引發羞恥感的想法會損害精神健康，這種行為如同自我責備。
　　．在腦中毫無目的、反覆出現的大多數想法，都是不必要或過度擔心的——光是擔心沒辦法解決問題。

　　★ 就是現在！關掉腦袋！十技巧擺脫重複性負面思維
　　本書作者、精神科專家「裵種彬」醫師，藉由自身任職精神科醫生時因壓力過度而離職的焦慮經驗；以及病癒後在診間陪伴病患共同嘗試擺脫「過度思考」的成功歷程，了解到「擺脫重複的思想」，才是真正改善情緒痛苦的方法。因此，為了預防和治療憂鬱症與焦慮症，他深入研究最新的腦科學資料，並且臨床嘗試了諸多減少重複性思考的實際辦法。這本書，正是集結他多年研究精華，為了幫助深受「想不停」所苦的每一個人而寫。

　　在書中，裵醫師會首先帶領讀者了解大腦運作迴路，以及重複性思考如何引發憂鬱症與焦慮症；接著引導讀者審視自身思考慣性，說明擺脫反芻思考所需的重要認知；並且傳授能夠在深陷思考的情況下，停止重複性思考，投入當下的具體技術。

　　本書提示的技巧簡單易實行，而且十分有效，如果能運用到實際生活中，不僅能擺脫重複性思考，也有助於減少因想法而生的憂鬱與焦慮，培養幸福感。

　　【開書取得十大技巧，擺脫思考惡性循環】
　　．後設覺察檢視自我，發現陷進思考的瞬間。
　　．想法太多？快切換成動作系大腦！
　　．空間也會瀰漫情緒，如何跳脫濃郁的思緒？
　　．預判你的思緒！學會先將思考目標明確化。
　　．享受好興趣，召喚愉快是最好的工具。
　　．習慣記下「自救重點」，有效緩解憂鬱和焦慮。
　　．獨自思考容易陷入確認偏誤，該怎麼辦？
　　．這樣鍛鍊精神之力，不讓外在刺激削弱你。
　　．培養正確好習慣，造就不焦慮好生活。
　　．求救很重要！什麼時候該求助現代醫學的力量？

　　【書內金句】
　　．重複性的負面思考不僅阻礙了我們該做的事，還使我們不幸。
　　．思考讓大腦疲憊不堪；疲憊的大腦很難擺脫思考——如此便形成了惡性循環。
　　．「擺脫想法」不是一個念頭，而是一種把注意放到某件事上的行為。
　　．多餘的擔憂只會對我們的身體造成負面影響。
　　．相較於思考對方的行為，我們更應該思考如何應對對方的行為。
　　．大多數的人生問題都沒有對錯，反而是做出選擇後要怎麼生活比選擇了什麼更重要。
　　．人在疲憊狀態下產生的想法大多是負面的。
　　．想要了解某人時，去理解他跟別人建立關係的方式是非常重要的。
　　．場所對我們的心情、想法、記憶等，會產生重要的影響。
　　．自己獨自思考時，確認偏誤會更強。

專業推薦

　　宋怡慧｜作家
　　洪仲清｜臨床心理師
　　胡展誥｜諮商心理師
　　陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家
　　鐘穎｜愛智者書窩版主／心理學作家
　　（依首字筆畫排列）

目錄

序 思維是問題所在

第1章 思考會引發心理疾病嗎？思考的背叛
 ①負面情緒，越想就越強：對思考的誤解
 ②思考如何使我們生病？：應對焦慮的大腦控制塔
 ③反覆思考，腦袋疲乏的根源：大腦的「精神疲勞」
 ④對大腦來說，生存比幸福更重要：與焦慮共存
 ⑤「信念」影響你對思考的處置：後設認知信念
 ⑥停止自我折磨？從掙脫思考束縛開始：重複性思考與憂鬱、焦慮症狀的關聯
 ⑦活在「此時此刻」的人，真幸福：沉浸的喜悅

第2章 我們為什麼會落入負面思考？導致憂鬱與焦慮的想法
 ①如果發生那種事怎麼辦？：對未來的擔憂
 ②為什麼我的想法無法隨心所欲？：控制思考的想法
 ③我當時為什麼要那樣？：想起羞恥之事
 ④我為什麼這麼懶呢？：過度相信努力
 ⑤他為什麼害我這麼辛苦？：對人際關係的看法
 ⑥不知道該如何選擇？：認為必須做出無悔選擇
 ⑦這裡還有一點不夠好：關於完美主義

第3章 負面想法先預防？你也辦得到：深陷思考中的情況
 ①身體一疲憊，大腦就會忙起來：身體活動的必要性
 ②明明該行動，身體卻動不了：拖延之念
 ③是思考，害你睡眠品質不好：為熟睡而做的睡覺習慣
 ④令人難以忍受的「無聊」：對刺激的追求
 ⑤一獨處，腦袋就想個不停：安全關係網的重要性
 ⑥簡單的事，做起來更累：工作記憶與思考

第4章 思考簡單，行動迅速：擺脫思考惡性循環的十種技巧
 ①覺察！抓住陷入思考的瞬間：檢視自我想法的後設覺察
 ②如果想法太多，你就動一動：切換成計畫動作的大腦
 ③空間，也有情緒：換個地方轉換思考
 ④與其自己想，不如一起想：擺脫確認偏誤
 ⑤「愉快」是最好的工具：享受興趣
 ⑥筆記！防止不必要的重複性思考：降低憂鬱和焦慮的記錄習慣
 ⑦思考目標明確化：思考的里程碑
 ⑧培養精神之力，別光靠外在刺激：培養精神之力的冥想
 ⑨日常好習慣，造就好生活：習慣的作用原理
 ⑩需要時，請藉助現代醫學的力量：正確的藥物治療

結 語 改變生活的思考技術
參考資料

作者介紹

作者簡介

裵種彬

　　精神科專家。畢業於首爾大學醫學院，並在同一大學的醫學研究生院完成了碩士和博士課程。 在首爾國立大學醫院精神科完成住院醫師實習後，他擔任盆唐首爾國立大學醫院助理教授和中央癡呆症中心助理主任。 在國際知名學術期刊發表論文40餘篇，其中2018年在《神經學》（Neurology）雜誌上發表的《女性生育力對認知障礙的影響》論文被CNN、BBC報導。

　　2019年，他因對數位醫療產業發展的貢獻而獲得科學和資訊通信技術部長獎，2021年，他在環太平洋精神病學協會國際會議上獲得青年研究員獎。目前，他作為首爾那恩精神病學診所的主任與患者會面，在診所之外，他嘗試透過部落格分享有關腦科學和心理學的資訊。 研究主要集中在「思考」、「認知」和「行為」。

譯者簡介

陳思瑋

　　韓國外國語大學對外韓文翻譯研究所畢業，現為專職譯者。
　　期許自己用更寬廣的視野看世界，與讀者分享優秀有趣的作品。
　　作品與學經歷請參考 lifentranslatez.mystrikingly.com/