目錄
推薦序
不倒翁健走杖運動 邱秀玉校友
作者序
用健走杖打敗肌少症：九十七歲Sunvis爺爺從輪椅站起來的故事
Part 1 銀髮族聰明的運動SMART原則
訂定合理的目標，吸引人們開始運動
先訓練三個月，培養出去玩的勇氣與體力
玩療 運動訓練像遊戲
說要出去玩，誰都會想動起來
Part 2 到底什麼是健走杖？
健走杖的種類與基本構造
使用健走杖助行的三大好處
為什麼要研發不倒翁健走運動？
全世界的不倒翁健走運動
台灣不倒翁健走運動的設計理念
善用健走杖翻轉輪椅文化
Part 3開始練習不倒翁健走運動
健走杖運動的13階段52個動作心法
不倒翁學校健走運動趣味輔助工具
第一階段：座椅預備 踮腳尖、腿開合、直膝抬腿、撐杖前彎
第二階段：起立坐下 斜持手杖、向前彎腰轉移重心、手撐杖站起、推臀彎腰向後坐下
第三階段：四點著地 踮腳尖、彎腰向前伸手、向後推臀、翹腳尖、弓箭步擺手
第四階段：三點著地 單手高舉、單手側舉轉身、高抬膝單腳站、側抬腿單腳站
第五階段：重心轉移 前中後腳點地、前後踏併步、左右踏併步、原地旋轉
第六階段：深蹲 屁股碰牆蹲、屁股碰椅蹲、綁彈力帶練大腿外旋肌力、夾屁股站骨盆前推
第七階段：步伐加大 前後加大、左右加大、弓箭步蹲、側弓箭步側蹲
第八階段：腰背伸展 腰部水平旋轉、側彎、挺胸、8字形旋轉
第九階段：肩臂伸展 左右擺手、抬頭望月、揹劍式、大車輪
第十階段：深蹲進階 深蹲舉單手、深蹲舉雙手、蹲站舉單手、蹲站舉雙手
第十一階段：平衡訓練 直線走路、閉眼站立、單腳站立、拄杖繞圈
第十二階段：障礙物 登階、跳躍、跨高欄、跨水溝
第十三階段：體適能測試 2.44公尺起身繞行、30秒起立坐下、2分鐘踏步、單腳站立
三個月一期，延緩失能失智健康促進運動模組
Part 4 冒一點險，擴大舒適圈
倒翁學校與不老水手精神
團體治療-親子共學小團體
不倒翁學校與醫院、學校、運動中心
不倒翁學校與健走隊：伴走志工
不倒翁學校與健身旅遊森林療癒
