——加碼贈送：掃描書中QR Code影片，確認放鬆沾黏的步驟。——
跟著日本美體專家做瑜珈，全家老少易學，擺脫緊繃的卡卡人生，
透過詳細圖解骨盆運動╳搭配「按壓、拍打、伸展」手法，
達到雕塑曲線、舒緩各部位疼痛、改善體質、解鬱焦躁等效果。
✸⋯骨盆調整瑜珈的好處⋯✸
運動方法包含：瑜珈、健走、跑步、騎自行車、太極拳以及室內有氧健身等，都是很好的運動，每天只要撥出3～5分鐘，皆能達到健身減重的目標，也可強化身體肌肉群。
本書所提「骨盆調整瑜珈」可以放鬆緊繃僵硬的內臟、肌肉和筋膜，恢復原本的柔軟度，並改善體質、打造不歪斜的身體。當身體運用自如，則體內循環變好、促進新陳代謝，這是多效合一的保健方法，大家可以輕鬆伸展找回健康。
✸⋯筋膜沾黏是什麼？⋯✸
身體原本飽含水分，處於正常狀態，體內相鄰的組織順暢運作，由於極度缺乏活動，加上慢性壓力，導致體液滯留、水分不足，如此使組織變硬、身體體液阻塞，組織就容易沾黏一起，出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢因此呈現歪斜痠痛狀態。
✸⋯沾黏易導致哪些症狀？⋯✸
☑腰部疼痛 ☑畏寒怕冷 ☑全身疲累 ☑頭痛 ☑便祕
☑背部痠痛、緊繃 ☑眼睛疲勞、朦朧、眩暈 ☑胃部不適
☑月經痛、經前症候群 ☑陰道鬆弛 ☑漏尿
☑小腹凸出 ☑側腹肥胖 ☑背部長贅肉 ☑臀部下垂
☑上臂鬆弛 ☑下半身肥胖 ☑胸部下垂 ☑O型腿、X型腿
☑悶悶不樂、輕微憂鬱 ☑優柔寡斷 ☑焦躁不安
✸⋯全面改善身體沾黏、解痛雕塑、轉變心情的骨盆運動！⋯✸
骨盆在人體結構上扮演轉運站的角色，往上與腰椎相連、往下連接關節。身體痠痛是現代人常見的問題，痠痛來源不外乎是骨盆、脊椎歪斜、筋膜緊繃、精神壓力大等。許多人往往不知道「筋膜沾黏」將造成全身僵硬、內臟擠壓，最後牽連到身體健康，甚至連心靈都受到極大影響。因此，只要利用瑜珈的呼吸、冥想、伸展和鍛鍊，將筋膜沾黏放鬆，讓身心靈恢復平衡。
本書特色
◎透過4種姿勢發現沾黏
「站立、盤坐、四點撐地、膝蓋彎曲坐下」，可以發現隱藏在體內的沾黏。
◎每天3～5分鐘老少皆宜
全彩圖解瑜珈運動，每天3～5分鐘，適合全家老少、初學者在家就可操作。
◎藉由伸展和正骨改善不適
進行肌筋膜沾黏按摩放鬆術，達到鬆筋、除沾黏、解痠痛、調體質、塑型瘦身，以及改善各種內臟問題和婦女骨盆不適症。
◎預防沾黏3種手技
一次學會有效手技：按壓揉捏、拍打、伸展拉緊。
◎加碼贈送QR Code影片
掃描書中QR Code影片，確認放鬆沾黏的步驟。
1腳底 ▸2腳趾間 ▸3腳踝上方 ▸4腳背與腳跟 ▸5髖關節 ▸6腳踝 ▸7膝蓋下方 ▸8大腿 ▸9完成
專家誠摯推薦
Sangeeta桑吉塔│桑吉塔正念瑜珈與靜心空間創辦人
王旭亞│C-IAYT 瑜伽療癒師
杜丞蕓│美國中醫師、瑜伽師
吳宛竹│美國脊骨神經醫學博士
呂紹達│毛巾操暢銷醫師作家
何穎盈｜中醫經絡瑜伽創始人、中醫師
侯鐘堡│台北原力復健科診所醫師
潘信宏│Yoga Piece創辦人、瑜伽推廣者
蔡佩茹ruru│瑜伽老師（空中瑜伽、骨盤球、yoga、Pilates）
蔡維鴻│Just Well運動物理治療團隊執行長
（按姓氏筆畫排列）
【WHO需要這本書？】
▸ 長期腰痠背痛
▸ 身心焦躁或憂鬱
▸ 便祕腸胃不適
▸ 經前症候群
▸ 失眠或頭痛困擾
▸ 脂肪囤積過度肥胖
▸ 曾經有運動傷害
▸ 手腳冰冷體寒
▸ 長期久坐上班族
▸ 無運動習慣
▸ 瑜珈初學者
學員親身體驗，好評連連
☆遠藤榮理香│身體從內開始變暖，腿部曲線變優美。
☆市村多絵│體重減了3公斤，也改善了更年期症狀和便祕問題。
☆髙橋絵麻│身體狀況獲得改善，心情擁有餘裕得以面對育兒生活。
☆池田由記子│脫離產後憂鬱，恢復氣色與身體狀態，每天愉快生活。
☆伊藤千春│針對僵硬、畏寒怕冷，骨盆調整瑜珈是身心的特效藥。
☆中村美紀│解決四肢末端畏寒、失眠與身體不適，度過不需勉強自己的生活。
本書為《擺脫沾黏！減痛的骨盆調整瑜珈》暢銷新版
目錄
前言
透過骨盆調整瑜珈，改變身心狀態。
準備的用具
Chapter1 生活不順的人，體內出現「沾黏」症狀
努力卻無法改變身體的人，體內可能出現了「沾黏」症狀。
出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢都會呈現歪斜狀態。
出現「內臟沾黏」症狀後，難以解決身體不適困擾。
所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現。
1 腳底逐漸塌陷
2 慢慢延伸至脊椎
「淺呼吸」讓沾黏症狀變得更嚴重
骨盆底肌群的沾黏症狀，將引發「危險的衰弱」。
Yoga Column ●何謂瑜珈
Chapter2 放鬆嚴重的沾黏症狀，「放鬆沾黏」的驚人力量。
觸摸、實際感受「沾黏」症狀
1 按壓時，感覺痛的地方疑似出現沾黏症狀。
2 按壓膝蓋後側，若感覺疼痛，代表骨盆內出現沾黏症狀。
透過4種姿勢，診斷身體是否出現沾黏症狀。
無論出現哪種沾黏症狀或骨盆歪斜，都可調整身體。「放鬆沾黏」的驚人力量。
進行放鬆沾黏步驟後，身心變得非常舒適。
仔細並確實進行，放鬆沾黏的流程。
1 腳底
2 腳趾間
3 腳踝
4 腳背和腳跟
5 髖關節
6 腳踝
7 膝蓋下方
8 大腿
完成（膝蓋附近、腿部各處）
更放鬆骨盆內沾黏的秘訣
1 活躍骨盆底肌群
2 透過呼吸搖動沾黏
YOGA Column ●何謂脈輪
Chapter3 立刻開始骨盆調整瑜珈吧！基本方法
透過「放鬆沾黏」→「姿勢」改變各種體質，方法就是骨盆調整瑜珈。
左右姿勢的成果，何謂「坐骨坐正」？
骨盆調整瑜珈教程
3分鐘令身體舒暢，晚上瑜珈連續動作。
晚上瑜珈1 臥英雄式
晚上瑜珈2 腳底相碰、朝前彎
晚上瑜珈3 骨盆呼吸
7分鐘令身心舒暢，早上瑜珈連續動作
早上瑜珈1 屈膝扭動式
早上瑜珈2 敲打骶骨
早上瑜珈3 敲打胸椎
早上瑜珈4 改善椎骨堵塞狀況
早上瑜珈5 屈膝抬腰
早上瑜珈6 凱格爾運動
想練習進階動作的人…早上瑜珈7 滾動式
想練習進階動作的人…早上瑜珈8 椅子式
Yoga Column ●不要太執著模仿「教學示範」
Chapter4 骨盆調整瑜珈讓身體不適變成身體舒適
骨盆調整瑜珈 讓身體不適變舒適的教程
【身體不適】 ●肩膀痠痛、頸部痠痛
【身體不適】 ●腰部疼痛
【身體不適】 ●畏寒怕冷
【身體不適】 ●月經痛、經前症候群
【身體不適】 ●全身疲累
【身體不適】 ●頭痛
【身體不適】 ●便祕
【身體不適】 ●背部痠痛、緊繃
【身體不適】 ●眼睛疲勞、朦朧、眩暈
【身體不適】 ●胃部不適
【身體不適】 ●陰道鬆弛
【身體不適】 ●漏尿
讓鬆弛狀況產生劇烈轉變、重新開始，「按壓」進化版瑜珈柱訓練。
下半身的瑜珈柱訓練
上半身的瑜珈柱訓練
【體型】 ●小腹凸出
【體型】 ●側腹肥胖
【體型】 ●背部長贅肉
【體型】 ●臀部下垂
【體型】 ●上臂鬆弛
【體型】 ●下半身肥胖
【體型】 ●胸部下垂
【體型】 ●O型腿、X型腿
【心情】 ●悶悶不樂、輕微憂鬱
【心情】 ●優柔寡斷
【心情】 ●焦躁不安
Appendix 連續動作特別篇 獻給想更加提升功效的你
早上瑜珈特別篇 天鵝式、拜日式
晚上瑜珈特別篇 全身調整
讓瑜珈融入日常生活
結語
作者介紹
作者簡介
高橋由紀
Baby Yoga® Associates CEO、專業教程總監。
16歲前因罹患子宮內膜異位症（Endometriosis）等多種疾病，飽受身體不適之苦，為了改善自身體質開始學習瑜珈，最後終於克服疾病。
2000年開始瑜珈教學，成為日本「嬰兒瑜珈」領導者，陸續開發「Baby Yoga®」、「Kids yoga」和「RODY YOGA」，並以創造女性健康體質為主題，開發「Self Adjustment骨盆調整瑜珈（Self Adjustment ®骨盤調整ヨカ®）」、「產前產後產婦瑜珈」和「銀髮族瑜珈」等瑜珈教程。與Softbank共同經營線上教學學校「Roots of Life」，致力推廣瑜珈教程和有益生活的各項學習內容。
至今在日本和國外培養超過1300名瑜珈老師，並教導超過2萬名學生。
譯者簡介
廖慧淑
日文譯者、自由作家，專職翻譯、寫作及採訪攝影。
譯作：《大腦使用手冊》、《一小時學會TED故事文案力》、《犬的記憶》、《巴黎．家的私設計》、《HERMAN MILLER物語》、《早上3分鐘學會像杜拉克一樣思考》等。
著作：《進擊的人生！想很多，不如放膽做！》、《想一千次，不如拿出勇氣做一次！過最有梗的夢想人生！》、《變身職場鐵咖，換你選老闆！》、《早上3分鐘變身管理大師》、《早上3分鐘搞懂商業經典》、《日本，我來了！現學現用的旅遊日語》等。
