目錄
【作者序】一天十五分鐘，解放疼痛的身體
只要「姿勢」正確，身體就能減齡10歲！
姿勢回正，身體就能變年輕！
‧正確站姿Standing
‧正確走姿Walking
‧正確坐姿Sitting
‧正確睡姿Sleeping
Chapter 1 下半身最常見的8個痛症問題──腰部＆骨盆
Case01 越走路腰越痛？問題出在「姿勢錯誤」
〔放鬆腰椎肌肉的運動〕貓式伸展操│站立式前彎│伸展全身│躺姿抬臀
〔鍛鍊腰椎力量的運動〕夾球抬臀│趴姿抬上半身
〔強健腰椎和腹肌的運動〕躺姿抬腿
Case 02 年紀大一定會腰痛？多因「骨質疏鬆」所致
〔消除腿部和腰部疼痛的運動〕坐姿屈腿前彎│超人式俯臥抬腿│躺姿雙手抱膝
Case 03 椎間盤破裂只能動手術嗎？運動治療效果不輸開刀
〔消除急性椎間盤疼痛的運動〕坐姿移動骨盆
〔骨盆平衡運動〕跪姿抬腿舉手│瑜伽棒抬上半身
Case 04 腹部肥胖引發腰痛，體態如同老人！多做伸展操可讓身體回春
〔強健腰部的運動〕身體分節運動
〔骨質疏鬆患者也能做的脊椎運動〕躺姿捲腹│瑜伽棒抬腿│坐姿抬腿│抗力球抬腿
Case 05 裙子常歪一邊？其實是「顳顎關節」出問題了！
〔顳顎關節、顏面歪斜矯正運動〕按摩頭皮（顳肌）│按摩下顎（咀嚼肌）│按摩頸部肌肉（胸鎖乳 突肌）
〔強化骨盆和腰部肌肉的運動〕抗力球側腹延展
Case 06 關節像錯開般疼痛！長期用單腳做家事所致
〔消除髖關節疼痛的運動〕橋式抬臀│跪姿抬腿│側躺抬腿│深蹲
Case 07 已經生完孩子，下半身還是很痛？讓骨盆歸位就能改善疼痛
〔收緊尾椎和骨盆的運動〕瑜伽棒按摩尾椎│瑜伽棒滾腿運動│超人抬腿│俯趴抬腿│伸展髂腰肌
Case 08 腰痛一定是椎間盤突出？也可能是症狀相似的「梨狀肌症候群」
〔柔軟髖關節的運動〕平躺拉腿│開腿前彎
〔消除梨狀肌症候群的運動〕坐姿扶腿前彎│趴姿腳跟上抬
Chapter 2 腿部最常見的6個痛症問題──腿型＆膝蓋
Case 01 O型腿無法治療？初期可透過伸展操矯正
〔強化骨盆的運動〕側腹部伸展│抬臀向上
〔臀部平衡運動〕瑜伽棒抬腿│小腿肌伸展
Case 02 X型腿該如何治療？讓髖關節歸位是重點
〔X型腿的平衡運動〕瑜伽棒按摩大腿│夾球抬下半身
Case 03 膝蓋痛到無法運動？可能是軟骨軟化症
〔強健膝關節的運動〕側躺抓腳跟│躺姿單腳踩球│坐姿勾腳尖│深蹲
Case 04 腳踝疼痛無力？鍛鍊深層肌肉可解痛
〔穩定腳踝的運動〕彈力帶拉腳尖│站姿抬腳│單腳站立撐地
Case 05 膝蓋一打直就很痛？大多是大腿內側肌肉無力引發的「膝反屈」
〔保持膝蓋平衡的運動〕側躺抓後腳跟│坐姿前彎摸腿│躺姿橋式│瑜伽棒按摩大腿
〔強健下半身的運動〕舉雙臂後仰
Case 06 只有一邊的褲子會拖地？可能是骨盆變形或半側肥大症
〔平衡雙腿的運動〕側躺抬腿│躺姿抱腿│跪姿後抬腿│趴姿上下抬腿
Chapter3 臉部最常見的3個痛症問題──下巴＆脖子
Case 01 臉部左右不對稱？請先檢查「顳顎關節」的咬合
〔矯正顳顎關節的運動〕伸展肩頸對角線│按摩頸部肌肉（胸鎖乳突肌）│按摩頭皮（顳肌）│按摩下顎（咀嚼肌）
Case 02 持續運動反而更不舒服？鍛鍊到錯誤的肌肉所致
〔改善頸椎椎間盤突出的運動〕肩頸側伸展│伸展後頸肌肉
〔讓腰部更柔軟的運動〕抗力球前後推骨盆│抗力球左右推骨盆│俯趴抬手腳
Case 03 頭痛和顳顎關節有關？戒除托腮、側睡才能根治
〔打造V線條的顳顎關節運動〕按摩頭皮（顳肌）│按摩下顎（咀嚼肌）│按摩頸部肌肉（胸鎖乳突肌）
Chapter4 肩頸最常見的4個痛症問題──肩膀＆手臂
Case 01 手肘無力、痠麻，也會引發頭痛？矯正姿勢才能根治疼痛
〔活化手臂和肩膀的運動〕扶牆伸展│雙臂交叉拉手肘│肩膀外旋伸展│彈力帶伸展肩膀
Case 02 不是五十肩的「肩夾擠症候群」！無須手術，正確伸展即可改善
〔肩夾擠症候群的復原運動〕雙臂交叉拉手肘│單臂向後轉│雙臂上舉拉手肘│彈力帶拉肩運動
Case 03 手臂無法舉到肩膀上！煩惱和情緒也會引發肩膀不適
〔柔軟肩膀的運動〕伸展肩關節│單臂向後轉│手肘向後伸展
Case 04 斜肩是睡姿不良所致？長期枕手臂睡覺是主因
〔矯正斜肩的平衡運動〕毛巾左右伸展│超人伸展運動│繃緊肩胛骨運動│彈力帶強化三角肌
Chapter 5 常發生卻找不出原因的7個痛症問題──複合性症狀
Case 01 全身不明疼痛和更年期有關？女性年過四十會受荷爾蒙影響
〔強化全身肌肉的運動〕下犬式抬臀│俯趴側抬腿
〔強化下半身的運動〕抗力球上下│抗力球抬臀│相撲式蹲坐
Case 02 吃太多藥讓身體疼痛又發胖！調整飲食+騎飛輪，三週有感
〔強化臀部肌群的運動〕單腳側抬腿│單腳後抬腿│抗力球平板式
〔增加下半身肌肉量的運動〕單膝側彎
〔預防腰痛的運動〕抗力球腰部訓練
Case 03 身體很沉，累到只想躺著！調整飲食和睡眠，為身體充電
〔消除腹部贅肉的運動〕瑜伽棒抬上半身│跪姿腰部伸展│平躺呼吸法│平躺抬四肢
Case 04 脊椎滑脫導致腳痛，無法走路！先減重再做肌力運動即可
〔強化雙腳&脊椎的運動〕腳趾猜拳練習│腳踝運動│下犬式抬臀│拉腳尖運動
Case 05 原因不明，總是全身痠痛？痛點越多，越可能是「纖維肌痛症」
〔消除纖維肌痛症的運動〕放鬆伸展│彎腰抓腳尖│延展髂腰肌│俯趴單抬腿
Case 06 腰痛是因為啤酒肚？先戒酒再增肌，才能消除疼痛
〔消除腹部肥胖&膝痛的運動〕靠牆抬腳│站立抬腳│上半身後仰│抬臀運動
Case 07 舉啞鈴時腰會痛？恐是「腰椎前凸症」
〔矯正脊椎排列的運動〕強化核心運動（初階）│強化核心運動（進階）│抗力球腰部訓練│膝蓋壓抗力球
