目錄
《麥吉爾腰背修復手冊》
推薦序:救人無數的典範轉移
——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士
審訂序:寫給深受背部疼痛所苦,且求助無門的一般民眾的實用書籍
——骨科專科醫師,粉絲專頁「大夫訓練」編輯,吳肇基醫師
譯者序:以一般大眾能理解的方式,讓你找出背痛開關的實證之書
——美國運動醫學會NASM即時口譯講師,資深肌力與體能教練,賴泰屹老師
前言及概論
擁有無痛且健壯背部的法則
第一部:「為何是我?」認識你的背痛
破解迷思
回歸基礎:認識你的背以及導致疼痛的根源
你需要手術嗎?必不可少的檢查清單
行規:背部健康的原則和指引
第二部:自我評估:找出你背痛的根本原因
運用「麥吉爾系統」,找出你的疼痛開關
屬於你的自我評估
第三部:開始修復:運用正確的工具,讓每天的活動都能無痛
移除疼痛的起因:,學會基本的動作工具
脊椎衛生:讓身體能無痛的動
建立一個高抗性的背:不可妥協的「大三」運動
步行計畫:天然的背部護唇膏
核心訓練計畫
重建髖關節動作
第四部:調整身體機能達到最佳表現
下一階段的訓練:恢復充滿活力的生活型態
針對坐骨神經痛、駝背、脊椎側彎、椎管狹窄,肥胖以其他狀況的特殊運動
背痛的解方:個案研究以及運動計畫範本
與教授的問答:做愛,床墊選擇,和其他你不好意思問的事情
結語
附錄:運動紀錄
疼痛和活動能力
運動紀錄
《實證版麥吉爾腰背修復手冊》
推薦序1──吳肇基醫師
推薦序2──比爾.卡茲麥爾(Bill Kazmaier)
作者致謝1
作者致謝2
如何閱讀本書
認識作者
第一部 一名力量型運動員的故事
第1章|岔路的開端
第2章|早年時光
.成長的道路
.所有人都需要老師的引導
.良師陪伴的另一站:健美
.接觸健力
.怪獸的養成
.井蛙之見
.少年得志
第3章|我的脊椎問題
.與背部疼痛的邂逅
.與背部疼痛的第2次遭遇
.與背部疼痛的第3次遭遇,這次來真的了
.運氣即將用完
.從傷背到斷背
.尋求解方
第4章|恢復的曙光
.麥吉爾教授方面
.卡羅爾方面
第5章|傷害的機制
.麥吉爾教授方面
.一般傷害的過程與型態
第6章|協調的過程
.麥吉爾教授方面
.卡羅爾方面
第二部 復原後練出終極力量和不再受傷的守則
第7章|進步的決心和努力
.冠軍的自律
第8章|傷後恢復的一般準則
.第1階段:去除影響身體功能的疼痛
.第2階段:擬定訓練計畫的一般準則
第9章|設計復健和訓練計畫的關鍵
.第1步驟:列出運動對身體能力的需求
.第2步驟:列出你當下的優勢和劣勢
.第3步驟:擬定訓練計畫
第10章|打造無痛又能提升韌性的訓練計畫
.所有人都需要的動作
.麥吉爾的核心大三
.用核心大三來建立軀幹的平衡
.建立肌力基礎的基本動作模式
.平衡
.力量型運動員的活動度
.挺胸過度者的矯正動作
.入門計畫範例
第三部 布萊恩的訓練計畫和進步時程表
第11章|重新打造一名力量型運動員
.卡羅爾繼續他的故事
第四部 力量技巧、指導、訓練、計畫,以及重返顛峰表現的道路
第12章|重新學習健力動作
.肌力訓練5大基本原則
.暖身指引
.了解你的目的
.指導健力運動員
.蹲舉的技巧和指導語
.蹲舉的弱點修正
.臥推的技巧和指導語
.臥推的弱點修正
.硬舉的技巧和指導語
.相撲硬舉
.硬舉的弱點修正
.輔助訓練動作
.蹲舉、臥推、硬舉輔助動作索引和原則
第13章|訓練的智慧來自血淋淋的教訓
.訓練心態和方法
.有大心態才能舉起大重量
.想像
.上場前的夜晚
.比賽當天
.倒數階段
.給身體的指令
.用力拍背和腎上腺素
.一致性和自動導航的感覺
.指標
.音樂
第14章|退休,知道什麼時候該停下腳步
第15章|結論和後記
第五部 圖表、記錄和訓練必備物品
.訓練筆記
.動作指導語懶人包
.有用的工具
.訓練背包的必備物品和工具