4週變女神!增肌減脂‧自煮瘦身餐:專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜(營養師健身教練專業審定,附QR code實作影片) ,

作者:喬尹

出版社:野人

ISBN:9789863843764

$28.00

產品號碼: 128499 貨號: 9789863843764 分類: , 標籤: , , , ,
  吃貨也能健康輕鬆瘦!
  4週爽吃飲食計劃╳4週健身雕塑運動組合
  不挨餓、吃得好、瘦掉脂肪養出肌肉
  身體線條變好看!

  【女神自煮計劃:4週纖美抗餓瘦身餐】
  80套主餐╳4道方便攜帶抗餓小點心
  「運動日增肌」、「無運動日減脂」,
  真心不騙,這樣吃,不胖還能瘦。

  【女神動感計劃:4週健身雕塑運動組合】
  肌力訓練:身體線條變好看
  有氧訓練:增強心肺功能
  肢體伸展:減緩肌肉痠痛

  瘦瘦太太喬尹(增肌)和肉肉先生小施(減脂)二人實作心得分享,
  不走捷徑,持之以恆!讓你瘦得健康又有線條,復胖焦慮從此掰掰!

  想要瘦得健康好看,七分靠飲食,三分靠運動,而想要有健康漂亮的體態,除了運動之外,飲食更為重要,沒有正確的飲食觀念才是導致瘦不下來、覺得運動沒有效的主因!所以喬尹傳授給大家更豐富又多變的料理技巧,也解決您不知道能吃什麼的煩惱,將健康、自在又無壓力飲食方式融入生活,再搭配循序漸進的運動健身輔助,不走捷徑,持之以恆讓您可以瘦得健康又有線條,從此不再害怕復胖焦慮感!
 

目錄

審訂者序:健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜
作者序:不走捷徑,持之以恆是瘦身最根本的辦法
 
女神自煮計劃:4週纖美抗餓瘦身餐
 
【運動日增肌料理】
 
「早餐」
水果燕麥脆片+奇亞籽牛奶布丁
牛肉豆腐起司烘蛋+自製莎莎醬
照燒雞腿三明治
香煎檸檬雞腿餐
偽薯餅花椰菜起司餅餐
肉蛋花生全麥三明治
花生醬雞肉貝果
黑巧克力花生燕麥棒
洋蔥牛肩燒肉三明治
無花果牛肉法國
里考塔起司套餐
 
「中餐」
活力薑汁燒肉+蒜炒黑木耳花椰菜+鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋
蘋果打拋豬+蒜炒玉米筍菠菜
鳳梨糖醋雞肉丸+蒜炒玉米筍菠菜+小黃瓜炒蛋
快速印度咖哩雞肉+油醋生菜沙拉
快速番茄牛肉+彩色花椰菜+半熟蛋
味噌豆干韭菜絞肉+蒜炒蘑菇波菜
蒜味咖哩烤雞肉串+花椰菜溫沙拉
壽喜燒蒟蒻麵+汆燙花椰菜
馬鈴薯黑巧克力咖哩飯+汆燙彩色花椰菜
鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵
彩色豬肉捲+蒜炒雙色花椰菜+洋蔥玉米炒蛋
豆漿鮭魚雞肉丸+汆燙花椰菜玉米筍+番茄玉子燒+蒜炒菠菜
 
「晚餐」
藜麥鮭魚蛋炒飯+蒜炒地瓜葉
辣炒黃瓜腰果雞肉+蒜炒蘑菇波菜+半熟溏心蛋
韭菜起司蝦餅+蒜炒玉米筍菠菜+辣炒高麗菜
藜麥豆腐千層麵
檸檬椒麻雞+辣炒香茅空心菜
彩椒起司雞肉捲+香煎蘑菇油醋沙拉
紅燒香菇雞腿+蒜炒鴻喜菇菠菜
快速獵人燉雞+檸香花椰菜飯
蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯+香蔥優格奶油馬鈴薯泥+烤球芽甘藍
山葵橙汁雞丁+香茅空心菜+辣炒高麗菜
三杯透抽杏鮑菇+蒜炒空心菜+番茄板豆腐
花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵+油醋生菜沙拉
 
【無運動日減脂料理】
 
「早餐」
辣味蝦佐酪梨醬捲餅
牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅
辣味咖哩蝦捲餅
烤時蔬披薩
鮪魚起司全麥土司
鮭魚起司歐姆蛋
奶油菇舒芙蕾歐姆蛋
香草高蛋白鬆餅
鮮蝦優格+花生蛋沙拉
香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬
巧克力香蕉燕麥鬆餅
蘆筍蛋蝦沙拉+活力綜合莓果優格果昔
起司菠菜蝦蒸蛋杯
全麥藍莓鬆餅
水果口味隔夜燕麥
花生奇亞籽隔夜燕麥
 
「中餐」
野菇糙米雞肉燉飯+懶人水波蛋+彩色花椰菜
泰式雞肉義大利冷麵
味增豬肉丼+懶人水波蛋+蒜炒黑木耳花椰菜
雞肉漢堡排+彩色花椰菜
涮豬里肌佐檸檬鹽醬+溫泉蛋+蒜炒雙色花椰菜
一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵+汆燙花椰菜
白菜奶油雞
辣味蒜香蝦義大利麵+花椰菜炒蛋
雞肉餅皮披薩+汆燙花椰菜+香料烤薯條
日式雞胸肉沙拉+番茄燉蛋
低脂烤排骨飯+薑絲小白菜+黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇
烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬+溫泉蛋+水煮菠菜
和風雞肉菇菇義大利麵+水波蛋+油醋生菜沙拉
清蒸檸檬蚵仔金針菇+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋
香蒜雞絲飯+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒玉米筍菠菜+蔥花蛋
烤雞肉金錢蝦餅+蔥花玉子燒+蒜炒彩椒花椰菜
 
「晚餐」
波菜雞肉親子丼+水煮波菜
豆腐豬肉三明治+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒鴻喜菇菠菜
味噌雞腿芥末籽丼+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋
剁椒蒸魚豆腐+花椰菜炒蛋+蒜炒鴻喜菇高麗菜
鹽麴鮭魚菇菇炊飯+蒜炒鴻喜菇菠菜+紅蘿蔔炒蛋
青醬蝦蝦義大利麵+油醋生菜沙拉
和風雞肉豆腐+溫泉蛋+蒜炒玉米筍菠菜
日式雞肉鬆蒟蒻麵+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒杏鮑菇菠菜
青醬夾心烤雞胸+花椰菜溫沙拉
空心菜炒牛肉+蒜炒紅蘿蔔高麗菜
古早味烤鹽酥雞+番茄炒蛋+蒜炒紅蘿蔔高麗菜
花生檸檬香蒜雞肉
菇菇青江菜蝦燴飯+蒜炒小番茄高麗菜+蔥花蛋
 
「抗餓小點心」
無麵粉杏仁蛋塔
QQ地瓜格子餅
紫地瓜藍莓果昔
高蛋白乳清藍莓馬芬+無糖蘋果醬

女神動感計劃:4週健身雕塑運動組合
 
【第一周:全身性訓練+輕有氧】
【第二周:臀部和腹部加強訓練+輕有氧】
【第三周:循環訓練初級班+中有氧】
【第四周:循環訓練進階班+中有氧】
 
「鍛鍊下半身」
基礎弓箭步
後弓箭步
負重弓箭步
深蹲
深蹲+彈力帶或翹臀圈輔助
硬舉+彈力繩輔助
橋式
單腳橋式
單腳橋式(可負重或踩球)
橋式+彈力帶或翹臀圈輔助
 
「鍛鍊背部」
後收肩胛+彈力帶輔助
划船+彈力繩
肩胛後收上下平移+彈力帶輔助
 
「鍛鍊胸部」
跪姿伏地挺身
簡單版跪姿伏地挺身
 
「鍛鍊腹部」
俄羅斯轉體
俄羅斯轉體(抱球)
船式
進階船式
棒式
棒式進階(抬腳)
 
「肢體伸展」
前側股四頭肌伸展
背闊肌伸展
腹直肌伸展
腿後腱伸展
臀大肌伸展
胸大肌伸展
 

作者介紹

作者簡介    

喬尹(Yin)

  吃貨人妻上班族,

  從餐餐外食、甜食上癮、煮菜新手,長年久坐不愛運動的上班族,漸漸轉變愛上自煮生活和運動,並在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎?」分享「料理製作影片1分鐘」和詳細食譜、紀錄不同階段遇到的心境。

  Instagram:obentoufood

審訂者簡介

邱筱喬(ola)/UFC GYM 私人教練

  Fit-FNS運動營養專家認證
  美國運動委員會ACE-CPT私人教練認證
  Crosscore-RBT進階懸吊運動系統台灣區師資
  SFMA精選功能性動作評估Level 1 國際官方認證
  世界拳擊理事會WBC國際初階教練認證
  KAT fitness動作優化研習認證
  橡體學院-精準指導學Lv1評估研習認證
  橡體學院-精準指導學Lv2動作指導與課表設計研習認證
  EASY Flossband軟組織鬆動術國際認證
  中華民國健力協會C級教練證照
 

出版地

台灣

出版日期

09/04/2019

印刷

全彩印刷

版別

初版

裝訂

平裝

語系

繁體中文

頁數

200