目錄
推薦序 現代伸展新觀念與正確操作／蔡維鴻
前言 至「關」重要的治痛樞紐
第1章 肩膀僵硬、腰痠背痛、柔軟度差……放鬆關節就有解
擺脫緊繃、僵硬的身體，你都怎麼做？
大量使用單一關節，造成局部負擔
你的身體也像乾燥昆布般萎縮了嗎？
為什麼關節一開始痛，就會越來越痛？
關節分三類，日常用到的有六種
擴張關節可動域的兩大訣竅
身體更柔韌、靈活，支撐力更高
你的關節偏移了嗎？一分鐘自我檢測
專欄 人體最原始的美與動作
第2章 這樣按摩，有效促進血液循環，重啟關節活動力
何謂體液循環不佳？從四肢狀態找答案
如何一秒看出身體循環良好？
前臂、小腿是改善全身循環的關鍵
這樣走路，血液循環就變好
正確按摩，體液循環更順暢
促進體液循環！6部位按摩①手部按摩
促進體液循環！6部位按摩②腳部按摩
促進體液循環！6部位按摩③手指按摩
促進體液循環！6部位按摩④腳趾按摩
促進體液循環！6部位按摩⑤前臂按摩
促進體液循環！6部位按摩⑥小腿按摩
專欄 為什麼一般的伸展操無法擴張關節可動域？
第3章 實作！正確放鬆關節，擴張可動範圍
找回肌肉正確方向，關節更靈活
善用橫膈膜呼吸，伸展身體內部肌肉
有效擴張關節可動域的五大伸展
強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛
想擁有曼妙的S型曲線，軀幹得夠軟
提升大腿後側、膝窩肌力，柔軟度會更好
肋骨周邊變柔軟，上半身疼痛全解決
關節放鬆！五大伸展①脊柱、肋骨周邊
向上伸展
伸展身體側面
將胸膛往內縮
擴張胸骨
雙手搭肩
手肘往前推
手肘往後轉
右手肘往後轉（仰泳）
左手肘往後轉（仰泳）
右手肘往前轉（爬泳）
左手肘往前轉（爬泳）
伸展手臂
手臂向後扭轉
關節放鬆！五大伸展②大腿、腹部全面、髖關節全面
俯臥
彎曲單腳膝蓋
彎曲雙腳
再多做一點！
傾倒雙腳
關節放鬆！五大伸展③大腿後側、小腿
腳後跟靠牆
膝蓋伸展①
轉側身，腳後跟靠牆
膝蓋伸展②
單腳站立，屈膝
膝蓋伸展③
把腳後跟向外推
關節放鬆！五大伸展④ 骨側面、背面
伸展雙手①
彎折手肘①
伸展雙手②
彎折手肘②
伸展雙手③
彎折手肘③
關節放鬆！五大伸展⑤肋骨全面、手臂、頸部、髖關節周邊
反折手指
彎折手指
將雙手背在身後
配合呼吸節奏後彎伸展
專欄 疼痛，是因為神經傳導卡「關」
第4章 九大症狀別，解痠止痛超有感
肩膀僵硬
頸痛
腰痛
浮腫
四十肩、五十肩
膝痛
髖關節痛
手痛、指痛
腳底疼痛
消除骨折固定後的僵硬
預防摔跤跌倒的平衡感訓練
專欄 打造不易疲勞的身體
結語 放鬆關節，啟動全身自癒力
